ما هي الدهون؟

الدهون هي نوع من المغذيات الكبرى الضرورية لوظائف الجسم المختلفة. تتكون من الأحماض الدهنية والجلسرين، وتلعب أدوارًا حيوية في الجسم.

وظائف الدهون في الجسم

مصدر للطاقة: توفر الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة، حيث يحتوي كل جرام منها على 9 سعرات حرارية، أي أكثر من ضعف ما توفره الكربوهيدرات والبروتينات.

امتصاص العناصر الغذائية: ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) وبعض العناصر الغذائية الأخرى. بدون كمية كافية من الدهون، قد يواجه الجسم صعوبة في امتصاص هذه الفيتامينات.

بناء الخلايا: تعد الدهون مكونًا أساسيًا لأغشية الخلايا، حيث تساعد في الحفاظ على بنية الخلايا ووظائفها. كما أنها مهمة جدًا للدماغ، حيث تشكل جزءًا كبيرًا من أغشية الخلايا والأغلفة العصبية.

إنتاج الهرمونات: تُستخدم الدهون كمادة خام لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين والتستوستيرون، والهرمونات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ووظائف المناعة.

الحماية والعزل: تعمل الدهون على حماية الأعضاء الداخلية عن طريق توفير وسائد عازلة، كما تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم.

الشبع والنكهة: تساهم في الشعور بالشبع بعد الوجبات وتساعد في تنظيم الشهية. كما أنها تعزز نكهة الأطعمة وملمسها، مما يزيد من متعة تناول الطعام.

الإحتياجات اليومية من الدهون

تختلف احتياجات الدهون اليومية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والأهداف الصحية.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 20-35٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون. على سبيل المثال، إذا كان استهلاكك اليومي 2000 سعرة حرارية، فإن هذا يعادل حوالي 45-78 جرامًا من الدهون يوميًا.

يجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي حوالي 11 جرامًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1000 سعرة حرارية. للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، يُفضل تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 6٪.

يُنصح بزيادة استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة لتحسين صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

أنواع الدهون

- الدهون الصحية 

الدهون غير المشبعة:

الدهون الأحادية غير المشبعة: موجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والجوز) والبذور (مثل بذور السمسم واليقطين). تُحسن هذه الدهون مستويات الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون المتعددة غير المشبعة: موجودة في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل)، بذور الكتان، الجوز، والزيوت النباتية (مثل زيت عباد الشمس والصويا). توفر أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الضرورية لوظائف الدماغ والصحة العامة.

الدهون المشبعة:

توجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الدهنية، الدواجن مع الجلد، الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى زيوت نباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.

استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

- الدهون الضارة

الدهون المتحولة:

المصادر: توجد بكميات صغيرة طبيعيًا في المنتجات الحيوانية، ولكن المصدر الأساسي هو الدهون المتحولة الصناعية الناتجة عن عملية الهدرجة.

المخاطر الصحية: ترفع الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، وداء السكري من النوع 2. كما تساهم في الالتهابات ومقاومة الإنسولين.

التجنب: يُنصح بتجنب المنتجات المخبوزة تجاريًا (مثل المعجنات والدونات)، الأطعمة المقلية، والوجبات الخفيفة المعبأة التي تحتوي على "الزيوت المهدرجة جزئيًا".

اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الدهون الصحية والحد من الدهون الضارة يساهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.