المكسرات والبذور

كما تحتوي البقوليات كالفاصولياء والعدس على نسبة جيدة من النحاس، والحديد، والبوتاسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والزنك.

الحبوب الكاملة

تشتهر الحبوب، مثل الأرز البني، والقمح الكامل، والذرة، والشوفان، والكينوا، والتيف، بأنواعها المتنوعة، حيث تحتوي على مستويات عالية من الكروم، والنحاس، واليود، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور، والسيلينيوم، والزنك، مما يجعل منها أمثلة بارزة على الأطعمة الغنية بالمعادن.

الخضروات الصليبية

تحتوي الخضروات الصليبية مثل القرنبيط، والملفوف، والخس، واللفت، وكرنب البروكسل، والبروكلي، واللفت، والجرجير على مجموعة متنوعة من المعادن، ومن أبرزها الكبريت. يلعب الكبريت دورًا حاسمًا في دعم الوظيفة الخلوية، وإنتاج الحمض النووي، وإزالة السموم، وإنتاج الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ينتجها الجسم.بالإضافة إلى الكبريت، تحتوي الخضروات الصليبية على معادن أخرى من بينها: المغنيسيوم و البوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والكروم و الحديد.

الفواكه الموسمية والحمضية

الفواكه الموسمية والحمضية، مثل الموز والمانجو والأناناس والباشن فروت والجوافة، تعتبر نموذجًا رائعًا للأطعمة الغنية بالمعادن والعناصر الغذائية المفيدة، حيث تقدم هذه الفواكه الاستوائية والحمضية كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين  وحمض الفوليك، بالإضافة إلى توفير تركيبة فريدة من المعادن الضرورية مثل البوتاسيوم والمنجنيز والنحاس والمغنيسيوم والكروم.

البيض

تعتبر البيضة مصدراً مثالياً للبروتينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات المهمة.ومن العناصر المعدنية الرئيسية الموجودة بها: الحديد، الزنك، الفوسفور والسيلينيوم. بالنسبة للتحديد البارز للعناصر الهامة المتبقية، تضم هذه العناصر: البيوتين، والكولين، وحمض البنتوثين، والريبوفلافين، وفيتامين A، وفيتامين B12، وفيتامين D.

أيضاً صفار البيض يُعَدّ أكثر غنى بتلك المعادن والفيتامينات، بالرغم من احتوائه على نسبة مرتفعة من الكوليسترول.

الحليب ومشتقاته

يوفر الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان مصادر غنية بالكالسيوم، اليود، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، السيلينيوم، مما يجعلها مثالاً بارزًا على الأطعمة الغنية بالمعادن.

الأغذية البحرية

• تُحتوي الأصناف المختلفة من المحار، مثل بلح البحر، على تركيبة غنية من المواد المعدنية الضرورية مثل النحاس، والحديد، والفوسفور، والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا 3 وفيتامين بـ12، اللذان يعتبران ضروريين لصحة القلب.
• تناول 6 قطع من المحار متوسطة الحجم التي تزن 84 غرام يمكن أن يغطي الاحتياجات اليومية من الزنك والنحاس، ويوفر 30% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم، و22% من الاحتياج اليومي من الحديد.
• السَردِين يعتبر مصدرًا مهمًا للحديد، الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، السيلينيوم، بالإضافة إلى فيتامين B12، وفيتامين D، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة للجسم.
•  

اللحوم العضوية

تتميز اللحوم العضوية بأنها من أكثر الأطعمة الغنية بالمعادن؛ على سبيل المثال، توفر حصة 85 جرامًا من كبد البقر الاحتياجات اليومية من النحاس، و55% من السيلينيوم، و41% من الزنك، و31% من الحديد، و33% من الفوسفور.

بجانب العناصر المعدنية المشار إليها سابقاً، تحتوي اللحوم العضوية على تركيبة ملائمة من المواد الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات، بما في ذلك الفيتامينات B12 و A والفولات.

أطعمة أخرى غنية بالمعادن

• البطاطس غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز، وتحتوي على مستويات عالية من فيتامين C وفيتامينات B، بالإضافة إلى الألياف.

• الفطر يضمّ في تكوينه مجموعة من المعادن الأساسية، مثل النحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك، بالإضافة إلى كونه خيارًا غذائيًا صحيًا منخفضًا بالسعرات الحرارية.

• يزود الكاكاو الجسم بكمية جيدة من الحديد والمغنيسيوم والزنك. بسبب ارتفاع نسبة السكر في العديد من أنواع الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من الكاكاو، يوصى باختيار أصناف تحتوي على نسبة سكر أقل ومستويات أعلى من المعادن وما لا يقل عن 80٪ من محتوى الكاكاو.