منصة طبية عربية مهتمة بتقديم المحتوي الطبي الموثوق...
منصة طبية عربية مهتمة بتقديم المحتوي الطبي الموثوق...
يعاني الكثيرون من نقص في الفيتامينات أو المعادن، مما يؤثر على صحة الشعر والأظافر. علامات نقص الفيتامينات قد تتضمن هشاشة الأظافر، تساقط الشعر، ومشاكل جلدية أخرى. الشعر والأظافر مرآة تعكس صحة الجسم، لذا من الضروري الاهتمام بتناول الفيتامينات والمعادن الأساسية. في هذا المقال، نستعرض أهم الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الشعر والأظافر، وكيفية الحصول عليها من مصادرها الطبيعية أو المكملات الغذائية.
تحميل المقالةالبيوتين، أو فيتامين ب7، يلعب دوراً حيوياً في نمو الخلايا وإنتاج الأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتينات المكونة للشعر والأظافر. يعزز البيوتين البنية التحتية للكيراتين، وهو البروتين الأساسي الذي يتكون منه الشعر والأظافر. على الرغم من أن الأبحاث حول تأثير البيوتين على نمو الشعر لا تزال محدودة، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه يقوي الأظافر الهشة. المدخول الكافي من البيوتين للبالغين هو 30 ميكروغرام يومياً. يمكن الحصول على البيوتين من اللحوم العضوية، صفار البيض، منتجات الألبان، السلمون، الأفوكادو، والبطاطا الحلوة.
فيتامين ب12 وحمض الفوليك (فيتامين ب9) مهمان لصحة الشعر والأظافر. يلعب فيتامين ب12 دوراً في امتصاص الحديد وتكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساهم في الحفاظ على قوة وصحة الشعر والأظافر. نقص فيتامين ب12 قد يؤدي إلى ظهور أظافر زرقاء أو تغيرات في لونها. حمض الفوليك يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وتطوير خلايا جديدة، ونقصه قد يتسبب في تغير صبغة الأظافر وجعلها هشة. يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 و 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً. يمكن الحصول على حمض الفوليك من الخضروات الداكنة، الحمضيات، الفاصوليا، والبازلاء، بينما يتوفر فيتامين ب12 في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، والأسماك.
فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يعطي القوة والمرونة للأنسجة، بما في ذلك الشعر والأظافر. يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة يحمي من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة، والذي يضر بنمو الشعر. كما يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد الضروري لنمو الشعر. نقص فيتامين سي قد يؤدي إلى هشاشة الأظافر وتباطؤ نموها. يحتاج الرجال إلى 90 ملغم والنساء إلى 75 ملغم من فيتامين سي يومياً. يمكن الحصول على فيتامين سي من الحمضيات، الفراولة، الجوافة، الكيوي، الفلفل الحلو، والخضروات الخضراء.
فيتامين أ ضروري لنمو جميع الخلايا، بما في ذلك خلايا الشعر. يساعد فيتامين أ الغدد الجلدية على إنتاج الزهم، وهي مادة دهنية ترطب فروة الرأس وتحافظ على صحة الشعر. نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى تساقط الشعر، ولكن الجرعة الزائدة منه قد تسبب نفس المشكلة. فيتامين أ يقوي الأظافر ويجعلها أكثر صحة. تحتوي البطاطا الحلوة، الجزر، القرع، والسبانخ على نسبة عالية من البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ. ويمكن أيضاً العثور عليه في الحليب، البيض، والزبادي.
فيتامين إي يساعد في منع الإجهاد التأكسدي ويعزز نمو الشعر. كما أنه يحافظ على ترطيب الأظافر ويعمل على إصلاحها وحمايتها من التلف. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين إي بذور عباد الشمس، اللوز، السبانخ، والأفوكادو.
يعتبر الدور الفعلي لفيتامين د للشعر غير مفهوماً بشكل كامل، إلا أن أحد أشكال تساقط الشعر مرتبط بنقصه. يقلل فيتامين د من خطر تقشر الأظافر وتكسرها، وذلك لأنه ينظم مستويات الكالسيوم في الجسم، وهو عنصر أساسي لصحة الأظافر. يمكن زيادة مستويات فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق تناول الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، زيت كبد الحوت، وبعض الفطر.
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الشعر والأظافر. نقص الحديد قد يؤدي إلى ظهور نتوءات أو تقعر في الأظافر، وتساقط الشعر. الكمية الموصى بها من الحديد تختلف حسب العمر والجنس. يمتص الجسم الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل من الأطعمة النباتية، ولكن تناول فيتامين سي مع الأطعمة النباتية يحسن الامتصاص.
الزنك ضروري لنمو الأظافر الصحي، ونقصه قد يساهم في ظهور بقع بيضاء عليها. يلعب الزنك دوراً مهماً في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها، ويساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات. تساقط الشعر من الأعراض الشائعة لنقص الزنك. تبلغ الكمية الموصى بها من الزنك 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء. يتواجد الزنك في البروتينات الحيوانية مثل لحم البقر، الدواجن، والأسماك، ويتواجد أيضاً في السبانخ، جنين القمح، بذور اليقطين، والعدس.
