منصة طبية عربية مهتمة بتقديم المحتوي الطبي الموثوق...
منصة طبية عربية مهتمة بتقديم المحتوي الطبي الموثوق...
يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا حيويًا يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وإصلاحها، خاصة بعد التمرين. تتناول هذه المقالة أهمية البروتين للجسم، وتوقيت تناوله الأمثل، والكميات الموصى بها لتحقيق أقصى استفادة، مع مراعاة احتياجات الرجال والنساء على حد سواء.
سنستكشف فوائد مساحيق البروتين، مع التأكيد على أهمية الحصول على البروتين من مصادر طبيعية. كما سنجيب على الأسئلة الشائعة حول البروتين وتأثيره على بناء العضلات والأداء الرياضي.
تحميل المقالةالبروتين ضروري لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين. أثناء التمرين، تتعرض ألياف العضلات للإجهاد والتمزق، وتتطلب عملية التعافي هذه الأحماض الأمينية لإعادة بناء الأنسجة التالفة وزيادة الكتلة العضلية.
تُعرف هذه العملية بتخليق البروتين العضلي، وهي أساس نمو العضلات وقوتها. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في الحفاظ على الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، خاصة في المساء، وبالتالي دعم جهود إنقاص الوزن.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع حمية لإنقاص الوزن، ويمنع فقدانها، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على معدل الأيض الصحي.
يمكن أن يوفر البروتين شيك بعد التمرين العديد من الفوائد، بما في ذلك:
على الرغم من هذه الفوائد، يجب التأكيد على أن تناول البروتين الطبيعي في الوجبات هو الخيار الأفضل للحصول على البروتين؛ لما توفره الأطعمة الكاملة من تغذية شاملة واحتوائها على مواد وقائية لا يمكن تضمينها في مخفوق البروتين أو البروتين بار.
الحد الأدنى للاحتياج اليومي من البروتين هو 0.8 غرام/ كغم من وزن الجسم، ولكن هذه الكمية تكفي فقط لتلبية المتطلبات الأساسية للجسم.
يحتاج الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين الكتلة العضلية إلى كمية أكبر من البروتين لدعم نمو العضلات وتعافيها. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بشكل روتيني إلى الحصول على 1.6 غرام/ كغم يومياً لدعم تعافي العضلات ونموها.
الكمية الموصى بها من البروتين بعد التمرين تبلغ 0.3-0.5 غرام/ كغم من وزن الجسم.
الأهم هو حصول الجسم على ما يحتاجه من البروتين بشكل عام لبناء العضلات أثناء ممارسة التمارين، ولكن لا يوجد فرق كبير بين تناول البروتين شيك قبل أو بعد التمرين، حيث يمكن تناوله في أي وقت.
أظهرت دراسة أمريكية نشرت عام 2017 أنه لا يوجد فرق كبير بين تأثير تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده على قوة العضلات وحجمها.
مع ذلك، يفضل تناول البروتين بعد التمرين للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل الإفطار؛ لأن الجسم لم يحصل على البروتين منذ عدة ساعات. أما بالنسبة للرياضيين، فيفضل تناول البروتين أثناء وبعد التمرين مع مصدر للكربوهيدرات لتحسين الأداء وتعافي العضلات.
تحتاج النساء إلى الحصول على قدر كاف من البروتين لتلبية احتياجات الجسم من بناء العضلات وإصلاحها والحماية من فقدان الكتلة العضلية. الاعتقاد بأن تناول البروتين بعد التمرين أو الإكثار من تناوله يؤدي إلى زيادة حجم العضلات كما في كمال الأجسام هو اعتقاد خاطئ.
الحد الأدنى لكمية البروتين التي تحتاجها النساء يومياً هو 0.8 غرام/ كغم من وزن الجسم. بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن الرياضة 5 أو 6 أيام في الأسبوع، فينبغي زيادة كمية البروتين إلى 1.4-2 غرام/ كغم من وزن الجسم في اليوم. بينما يجب على لاعبات كمال الأجسام تناول 2.3- 3.1 غرام/ كغم من البروتين يومياً.
تبلغ كمية البروتين بعد التمرين للنساء التي ينصح بها 0.25 غرام/ كجم من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة، أو الحصول على 20 إلى 40 غرام في الحصة الواحدة، ويجب تكرار هذا القدر عدة مرات في اليوم لتلبية إجمالي احتياج الجسم من البروتين. من المهم أن تحتوي الوجبة الخفيفة من البروتين بعد التمرين على مصدر جيد للكربوهيدرات؛ حيث يساعد ذلك في زيادة إنتاج الإنسولين الضروري لامتصاص الأحماض الأمينية من البروتين.
يعتمد اختيار أفضل بروتين بعد التمرين للنساء على عدة عوامل رئيسية، مثل:
