فوائد تمرين البلانك المتعددة

تتعدد فوائد تمرين البلانك، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. من أبرز هذه الفوائد:

• تقوية العضلات الأساسية: يعمل البلانك على تقوية جميع العضلات الأساسية في الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، الظهر، والحوض، مما يحسن من استقرار الجسم وقوته.
• شد وتقوية عضلات البطن: يساعد تمرين البلانك على شد وتقوية عضلات البطن، وخاصة العضلة المستقيمة البطنية، مما يساهم في الحصول على بطن مسطح ومشدود.
• تنشيط عضلات الكتفين: يعمل البلانك على تنشيط عضلات الكتفين وتقويتها، مما يحسن من وضعية الجسم ويقلل من خطر الإصابة بآلام الكتف.
• تقوية أوتار الركبة: يساهم تمرين البلانك في تقوية أوتار الركبة، مما يزيد من مرونة الركبة ويقلل من خطر الإصابة.
• تحسين التوازن والقدرة على التحمل: يعزز البلانك القدرة على التحمل والتوازن وحركة الجسم، مما يجعله مفيدًا للرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء.
• تقليل آلام الظهر: يساعد البلانك على تقليل آلام الظهر وخطر الإصابة بها، وذلك لأنه يقوي عضلات الظهر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
• تحسين الصحة الأيضية: يقلل البلانك من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وضغط الدم المرتفع، وذلك لأنه يحسن من نسبة العضلات إلى الدهون.
• فوائد تمرين البلانك للأرداف: يزيد البلانك من معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، وينشط عضلات الوركين، مما يساعد على شد الأرداف.
• فوائد تمرين البلانك للجنس: يمكن أن يحسن البلانك الحياة الجنسية من خلال تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل.

نصائح لأداء تمرين البلانك بأمان

لضمان الحصول على أقصى استفادة من تمرين البلانك وتجنب الإصابات، يجب اتباع بعض النصائح الهامة:

• استشارة الطبيب: قبل البدء في ممارسة تمرين البلانك، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف أو أي إصابة أخرى.
• الاستعانة بمدرب متخصص: في بعض الحالات، مثل كبار السن، والمعاناة من السمنة أو التهاب المفاصل أو وجود إعاقة.
• التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح: لتجنب الإصابات، يجب مشاركة جميع العضلات، والمحافظة على الجسم مستقيماً من الرأس للكعب بما في ذلك الظهر، وجعل المؤخرة لأسفل.
• تجنب ممارسة التمرين في حالة الإصابة أو الحمل: إذا كنت تعاني من إصابة أو حامل، يجب تجنب ممارسة تمرين البلانك.
• التركيز على الجودة بدلاً من الكمية: من الأفضل التركيز على أداء التمرين بشكل صحيح بدلاً من محاولة الحفاظ على الوضعية لفترة طويلة.
• التوقف في حالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو السخونة الزائدة: إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، يجب التوقف عن ممارسة التمرين فورًا.

أنواع تمرين البلانك المختلفة

هناك العديد من أنواع تمرين البلانك المختلفة، والتي تستهدف عضلات مختلفة في الجسم. من بين هذه الأنواع:

• تمرين البلانك التقليدي: هو النوع الأساسي من تمرين البلانك، ويعتمد على وضع الساعدين على الأرض ورفع الجسم في خط مستقيم.
• تمرين بلانك الكلى: هو ممارسة بلانك التقليدي مع رفع الذراعين للابتعاد عن سجادة التمرين، والمحافظة على استقامتها.
• تمرين بلانك الجانبي: يعتمد على الاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الجسم مع الاستناد على المرفق.
• بلانك مع المشي جانبا: يشبه بلانك الكلي، وذلك من خلال وضع اليدين على سجادة التمرين تحت الكتف مباشرة، والتحرك أفقياً من خلال تحريك اليد والقدم اليمنى معاً لليمين ثم العكس.
• تمرين بلانك المعكوس: يقوي الجسم كله بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، و العضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين.
• بلانك العنكبوتي: هو ممارسة بلانك التقليدي مع ضم الركبة إلى المرفق المواجهة له ثم دفعها مرة أخرى للخلف بالتبادل بين الركبتين.
• بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع: يشبه بلانك العنكبوتي مع ضم الركبة إلى المرفق المخالف له في الجهة.
• بلانك الصفي: يمكن ممارسة بلانك الصفي مثل بلانك الكلي مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ودفع أحد المرفقين للوراء ثم النزول مرة أخرى على سجادة التمرين ثم دفع المرفق الآخر.
• تمرين بلانك الرافعات: يمثل تمرين بلانك الرافعات بلانك التقليدي مع ضم وتباعد الساقين بالقفز.
• بلانك مع لمس الأكتاف: هو ممارسة لبلانك الكلي مع ثني الذراع ولمس الكتف المقابل.
• بلانك متسلق الجبال: يمكن تأدية بلانك متسلق الجبال مثل بلانك الكلي مع ضم أحد الركبتين إلى الصدر ثم ضم نظيرتها الأخرى.
• بلانك الهرمي: يؤدى بلانك الهرمي من خلال البدء بممارسة بلانك التقليدي مع رفع المؤخرة للأعلى والجزء العلوى لأسفل لعمل شكل الفي المقلوب.
• بلانك والكرة: يوجد نوعان من بلانك والكرة، ويمكن تأديتهما من خلال البدء بوضع بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة.

جدول تمرين بلانك للمبتدئين

يمكن للمبتدئين البدء بتمرين البلانك التقليدي لمدة 10 ثوانٍ في اليوم الأول، ثم زيادة الوقت تدريجيًا بمقدار 5-10 ثوانٍ كل يوم. فيما يلي جدول تدريبي مقترح:

• اليوم الأول: 10 ثوانٍ
• اليوم الثاني: 15 ثانية
• اليوم الثالث: 20 ثانية
• اليوم الرابع: 25 ثانية
• اليوم الخامس: 30 ثانية
• اليوم السادس: راحة
• اليوم السابع: 45 ثانية

يمكن تكرار هذا الجدول أو تعديله حسب مستوى اللياقة البدنية.

كم يحرق تمرين البلانك من السعرات الحرارية؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين البلانك على عدة عوامل، مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة العضلات إلى الدهون. ومع ذلك، يمكن القول بشكل عام أن تمرين البلانك يحرق تقريبًا من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة.

تمرين البلانك التقليدي: خطوات مفصلة

لتأدية تمرين البلانك التقليدي بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ على بطنك على سجادة التمارين.
2. ضع ساعديك تحت كتفيك مباشرة، مع مد اليدين والجسم.
3. اثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك لجعل جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعب.
4. انظر إلى نقطة على بعد قدم واحدة أمامك على سجادة التمرين، بحيث تكون رقبتك في وضع محايد.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة، أو حسب قدرتك.