نصائح لتحضير بيتزا صحية
لتحويل البيتزا إلى وجبة مغذية، اتبعي هذه النصائح عند تحضيرها في المنزل:
- استخدام الحبوب الكاملة: استبدلي الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل بنسبة 100%.
- صلصة طماطم منزلية: استخدمي صلصة طماطم غنية بالليكوبين ومضادات الأكسدة، محضرة منزلياً بدلاً من الصلصات المعلبة التي تحتوي على سعرات حرارية ومواد حافظة إضافية.
- أجبان قليلة الدسم: اختاري أجباناً كاملة غنية بالبروتين ولكن قليلة الدسم، مثل جبن الموزاريلا والبارميزان.
- إضافة الخضروات الطازجة: استخدمي مجموعة متنوعة من الخضروات الصحية الطازجة لزيادة العناصر الغذائية والشعور بالشبع. حاولي إضافة أكبر كمية ممكنة من الخضروات.
- اختيار اللحوم قليلة الدهن: استبدلي اللحوم الدهنية بخيارات أقل في السعرات الحرارية مثل السلامي قليل الدسم، ولحم الديك الرومي المقدد، ونقانق الدجاج، والتونة المصفاة من الزيت.
- تقديمها مع سلطة: قدمي البيتزا مع طبق سلطة خضراء وتناولي السلطة أولاً للمساعدة على الشبع وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة.
- تجنب الأطراف المحشوة بالجبن: يمكن أن تضيف الأطراف المحشوة بالجبن حوالي 300 سعر حراري لكل شريحة بيتزا، لذا يُنصح بتجنبها.
- ترقيق العجين: اجعلي عجينة البيتزا رقيقة قدر الإمكان عن طريق فردها جيداً.
القيمة الغذائية وفوائد البيتزا الصحية
هل البيتزا مفيدة؟ بعد اتباع طريقة عمل البيتزا الصحية وتجنب المكونات الضارة، تصبح البيتزا مفيدة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة لتجنب زيادة الوزن. الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى اكتساب كيلوغرامات زائدة.
أبرز فوائد البيتزا المحتملة:
- إمداد الجسم بالخضروات الصحية: إضافة الخضروات الصحية تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
- إمداد الجسم بالبروتين: تحتوي البيتزا على نسبة جيدة من البروتين الضروري لصحة الجسم، والوقاية من الالتهابات، وتقوية المناعة.
- إمداد الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية: وذلك لاحتوائها على زيت الزيتون، وكذلك البيتزا المصنوعة من المأكولات البحرية مثل التونة.
مكونات البيتزا الصحية
لتحضير بيتزا صحية، ستحتاجين إلى المكونات التالية:
مكونات العجين:
- 3 أكواب من دقيق القمح الكامل.
- 2 ½ ملعقة صغيرة خميرة نشطة.
- 1 1/2 كوب ماء دافئ.
- 1 ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- 2 ملاعق صغيرة عسل.
- 1 ملعقة طعام من جلوتين القمح (اختياري، لكن موصى به).
مكونات صلصة البيتزا:
- ربع كوب صلصة طماطم.
- ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
- 1 فص ثوم مبشور أو قليل من مسحوق الثوم.
مكونات الإضافات:
- موزاريلا مبشورة.
- بارميزان مبشور.
- خضروات طازجة مثل الفلفل الحلو، والبصل، والفطر، والبروكلي، والسبانخ.
- بيبروني، دجاج، تونة، أو لحم بقري مفروم.
طريقة تحضير البيتزا الصحية
يمكن تحضير بيتزا صحية بالطريقة التالية:
- في وعاء صغير، اخفقي الماء الدافئ مع الخميرة واتركيه جانباً. يجب أن يبدأ الخليط في تكوين رغوة بعد بضع دقائق.
- في وعاء خلط كبير، اخلطي الدقيق والملح والغلوتين إذا كنت تستخدمينه. يقلب جيداً ثم يضاف خليط الماء والخميرة، وزيت الزيتون، والعسل. قومي بتحريك المزيج حتى تتشكل كرة من العجين.
- استخدمي يديكِ لعجن المزيج لعدة دقائق، وإذا كان العجين رطباً جداً، يمكنك إضافة بضع ملاعق كبيرة من الدقيق الإضافي حتى يسهل التعامل معه، ولكن ضعي في اعتبارك أن العجين الجاف لن يصبح خفيفاً ومطاطياً مثل العجين الرطب.
- شكلي العجينة على شكل كرة، ورشي القليل من زيت الزيتون في الأعلى، وغطي الوعاء بمنشفة أطباق نظيفة. دعي العجينة تخمر لمدة 1 إلى 2 ساعة.
- عند الانتهاء من التخمير الأول، قومي بضرب العجين أي تفريغه بقبضات اليد، واقطعي الكرة إلى نصفين.
- افردي كل قطعة من العجين على هيئة كرة جديدة، وضعيها في أوعية منفصلة، واتركيها تخمر وترتفع لمدة 30 دقيقة أخرى.
- في هذه الأثناء، سخني الفرن إلى 200 درجة، وقومي بإعداد صلصة البيتزا.
- اخلطي مكونات الصلصة معاً واتركيها جانباً، واقطعي أي خضروات تخططين لإضافتها، وابشري الجبن.
- أنثري بضع ملاعق كبيرة من دقيق القمح الكامل على سطح طاولة نظيف، ثم قومي بتسطيح إحدى كرات العجين عليها عبر أداة فرد العجين، واستخدمي أصابعك لتشكيل حواف طفيفة في صينية البيتزا.
- بعد وضع العجين في صينية الخبز، قومي بفرك حوالي ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون على سطح العجين، ثم ضعي صلصة البيتزا والإضافات الأخرى من الجبن والخضروات واللحوم.
- ضعي البيتزا في الفرن لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى تنضج.
- قدميها ساخنة، وكرري الخطوات السابقة مع كرة العجين الثانية لتحصلي على صينية أخرى، كما يمكنك تجميد العجين لصنع البيتزا الأخرى في وقت لاحق.
