أربعة فناجين قهوة يوميًا: فوائد محتملة وحدود الأمان

بالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، يُعد تناول ما يصل إلى نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا كمية لا ترتبط عادةً بمخاوف تتعلق بالسلامة. لكن هذا حد عام وليس توصية بشرب القهوة أو ضمانًا لغياب الأعراض. بعض الأشخاص يشعرون بالتوتر أو اضطراب النوم عند تناول كميات أقل بكثير.

قد تقترب أربعة أكواب عادية من هذا الحد أو تتجاوزه، بينما تحتوي أربعة فناجين صغيرة على كمية مختلفة تمامًا. ويجب حساب الكافيين من الشاي ومشروبات الطاقة والكولا والشوكولاتة وبعض الأدوية، لا من القهوة وحدها. كما أن توزيع الاستهلاك خلال اليوم لا يلغي تأثير الكمية الإجمالية أو ضرر الشرب المتأخر على النوم.

تعتمد كمية الكافيين على نوع الحبوب وكمية البن وحجم المشروب وطريقة استخلاصه. ولهذا لا تعني عبارة «أشرب أربعة فناجين» شيئًا دقيقًا دون معرفة محتوى كل فنجان. ويمكن استخدام التقديرات التالية للفهم، مع الانتباه إلى اختلافها بين المنتجات والمقاهي:

• كوب القهوة المفلترة بحجم يقارب 240 مل قد يحتوي على نحو 80–100 ملغ من الكافيين، وأحيانًا أكثر.
• جرعة إسبريسو صغيرة بحجم يقارب 30 مل تحتوي غالبًا على نحو 60–65 ملغ، لكن المشروب قد يضم عدة جرعات.
• القهوة العربية والتركية تختلف بحسب تركيز البن وحجم الفنجان، فلا يصح تقديرهما بالعدد فقط.
• القهوة منزوعة الكافيين تحتوي عادةً على مقدار ضئيل منه، وليست خالية منه تمامًا.

راجع المعلومات الغذائية إن توفرت، واسأل عن عدد جرعات الإسبريسو في المشروب الكبير. فإضافة الماء أو الحليب تقلل التركيز في الرشفة، لكنها لا تزيل الكافيين الموجود أصلًا.

تنشيط حركة القولون

قد تحفز القهوة حركة القولون وتزيد الرغبة في التبرز، خصوصًا بعد تناولها صباحًا أو مع وجبة. وهذا التأثير لا يعود إلى الكافيين وحده؛ فقد يحدث أيضًا مع القهوة منزوعة الكافيين. لذلك يشعر بعض الأشخاص بأنها تساعد على انتظام الإخراج، لكنها ليست علاجًا معتمدًا للإمساك ولا بديلًا للألياف والسوائل والحركة.

الحموضة والإسهال والقولون العصبي

يمكن أن تزيد القهوة أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، أو تسبب إلحاحًا للتبرز وبرازًا رخوًا، خصوصًا عند الإكثار منها. وإذا كان لديك قولون عصبي، فقد تكون القهوة محفزًا شخصيًا للأعراض، لكنها ليست ممنوعة تلقائيًا على كل المصابين. راقب استجابتك بدل الاعتماد على قاعدة واحدة للجميع.

أحيانًا تكون المشكلة في الإضافات لا القهوة نفسها؛ فالحليب قد يسبب انتفاخًا لمن لديهم عدم تحمل اللاكتوز، وبعض المحليات قد تزيد الغازات أو الإسهال. كذلك لا يصح اعتبار القهوة سببًا مؤكدًا لقرحة المعدة، أو افتراض أن شربها على الريق يضر كل شخص؛ الأهم هو الأعراض والتقييم عند استمرارها.

يقلل الكافيين الإحساس بالنعاس ويزيد الانتباه مؤقتًا، لكنه لا يعوض النوم الكافي. وقد يؤدي الاعتماد على القهوة لمقاومة التعب إلى دائرة متكررة: نوم أسوأ ليلًا، ثم حاجة إلى مزيد من الكافيين نهارًا. ويمكن أن تبقى آثاره ساعات طويلة، حتى عندما لا تشعر بنشاط واضح.

• النوم: قد يتأخر الاستغراق فيه أو يصبح أقل عمقًا؛ حاول تجنب الكافيين خلال ست إلى ثماني ساعات قبل موعد النوم، وقد تحتاج مدة أطول.
• القلق: قد تظهر عصبية أو رجفة أو تهيج، خصوصًا لدى الحساسين للكافيين.
• القلب والضغط: قد يحدث خفقان أو ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، خاصةً عند غير المعتادين على تناوله.
• التبول: قد يزيد مؤقتًا، لكن القهوة المعتدلة لا تسبب عادةً جفافًا لدى المعتادين عليها، وتساهم سوائلها في الترطيب.

لا تعني هذه التأثيرات أن كل من يشرب القهوة سيصاب باضطراب في القلب. ومع ذلك، إذا ظهرت أعراض متكررة بعد الفنجان، فهذه إشارة إلى أن الكمية أو التوقيت قد لا يناسبانك.

وجدت أبحاث رصدية ارتباطًا بين شرب القهوة وانخفاض خطر بعض الحالات، مثل السكري من النوع الثاني وبعض أمراض الكبد، وكذلك سرطان الكبد وبطانة الرحم. لكن الارتباط لا يثبت أن القهوة هي السبب؛ فقد تؤثر عادات أخرى واختلافات بين الأشخاص في النتائج.

لذلك لا يمكن القول إن أربعة فناجين يوميًا تمنع السرطان، ولا يُنصح ببدء شرب القهوة أو زيادة الكمية لهذا الغرض. القهوة ليست علاجًا للأورام، ولا تغني عن الامتناع عن التدخين، والحفاظ على وزن صحي، وإجراء الفحوص الموصى بها. ومن الأفضل ترك المشروبات شديدة السخونة لتبرد قبل تناولها؛ فالقلق هنا يرتبط بحرارة المشروب لا بالقهوة وحدها.

• الحوامل: ينبغي ألا يتجاوز مجموع الكافيين عادةً 200 ملغ يوميًا، مع مناقشة الاستهلاك مع الطبيبة.
• المرضعات: قد يلزم التقليل، خاصةً إذا ظهر تهيج أو اضطراب نوم لدى الرضيع، وبالأخص حديث الولادة.
• الأطفال والمراهقون: لا تنطبق عليهم حدود البالغين، ولا ينبغي اعتبار أربعة فناجين كمية مناسبة لهم.
• من لديهم أرق أو قلق أو ارتجاع: قد تتحسن الأعراض عند خفض الكمية أو تعديل توقيتها.
• مستخدمو بعض الأدوية: قد تتداخل أدوية معينة مع الكافيين أو تبطئ التخلص منه؛ اسأل الصيدلي عن أدويتك ومكملاتك.

ابدأ بتسجيل ما تشربه عدة أيام، بما في ذلك حجم الأكواب ومصادر الكافيين الأخرى. جرّب الاكتفاء بكمية أقل، واستبدل الفنجان المتأخر بقهوة منزوعة الكافيين. وإذا أردت تقليل استهلاك مرتفع، افعل ذلك تدريجيًا لتخفيف الصداع والتعب والتهيج الناتج عن الانسحاب.

قلل السكر والشراب المحلى والكريمة، لأن تكرارها قد يضيف سعرات كثيرة. وإذا كان الكوليسترول مرتفعًا، فقد تكون القهوة المفلترة بورق خيارًا أنسب من الإكثار من القهوة غير المفلترة التي تحتوي على مركبات قد ترفع الكوليسترول الضار. ولا تجعل القهوة بديلًا للوجبات أو الراحة.

احجز موعدًا إذا استمر الخفقان أو الأرق أو الإسهال أو الحموضة رغم تقليل القهوة، أو إذا كان التعب يدفعك باستمرار إلى زيادة الكافيين. واستشر الطبيب بشأن الكمية المناسبة إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو ضغطًا غير مضبوط. أما ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد أو تسارع القلب المستمر المصحوب بدوار، فيستدعي تقييمًا عاجلًا، ولا ينبغي افتراض أن القهوة وحدها تفسره.