لماذا يصعب عليك النوم؟ أسباب الأرق وطرق التعامل معه

الأرق هو صعوبة بدء النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ مبكرًا، رغم وجود فرصة وبيئة مناسبتين للنوم، مع آثار نهارية مثل التعب أو ضعف التركيز أو اضطراب المزاج. ولا يعني مجرد النوم لساعات أقل من شخص آخر أنك مصاب بالأرق؛ فالاحتياج إلى النوم يختلف، وإن كان معظم البالغين يحتاجون عادةً إلى سبع إلى تسع ساعات.

قد يستمر الأرق قصير الأمد أيامًا أو أسابيع بعد حدث ضاغط أو تغير في الروتين. أما الأرق المزمن فتظهر أعراضه عادةً ثلاث ليالٍ أسبوعيًا على الأقل لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. وقد يستمر حتى بعد زوال السبب الأول، عندما يرتبط السرير بالقلق ومحاولة إجبار النفس على النوم.

الانشغال بمشكلات العمل أو المال أو العلاقات من أكثر العوامل التي تعطل النوم. فعندما تهدأ الأنشطة الخارجية، قد تزداد الأفكار المتلاحقة ويظل الجسم في حالة استنفار. كما يمكن للحزن أو الصدمات أو الانتقال إلى ظروف حياتية جديدة أن يسبب أرقًا مؤقتًا.

وقد يصاحب الأرق اضطرابات القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة. والعلاقة متبادلة؛ فالمشكلات النفسية قد تفسد النوم، والنوم السيئ قد يزيد صعوبة التعامل مع المشاعر. لكن الأرق وحده لا يثبت وجود اضطراب نفسي، كما أن تصنيفه ضمن الصحة النفسية لا يعني أن أسبابه نفسية دائمًا.

أحيانًا تكون المشكلة في إشارات متعارضة تصل إلى الساعة البيولوجية، أو في أنشطة تجعل الاسترخاء أصعب. ومن العوامل الشائعة:

• تغير موعد النوم والاستيقاظ كثيرًا، خصوصًا بين أيام العمل والإجازات.
• القيلولة الطويلة أو المتأخرة التي تقلل الحاجة إلى النوم ليلًا.
• العمل أو متابعة محتوى مثير للانتباه في السرير، والتعرض للضوء الساطع مساءً.
• الضوضاء أو الإضاءة أو حرارة الغرفة غير المريحة.
• تناول وجبات ثقيلة قرب النوم، خاصةً لمن يعانون الارتجاع.

العمل بنظام الورديات والسفر عبر مناطق زمنية مختلفة قد يسببان أيضًا عدم توافق بين الساعة البيولوجية وموعد النوم المطلوب. وفي هذه الحالات، لا يكون الحل مجرد دخول السرير مبكرًا، بل تنظيم التعرض للضوء والمواعيد بما يناسب الظروف.

يمكن أن يستمر تأثير الكافيين ساعات طويلة، وتختلف الحساسية له بين الناس. لذلك قد تؤثر قهوة العصر في نوم بعض الأشخاص، كما يوجد الكافيين في الشاي ومشروبات الطاقة وبعض المسكنات. والنيكوتين مادة منبهة أيضًا، بينما قد يسبب الانسحاب منه اضطرابًا مؤقتًا في النوم.

قد يجعل الكحول الشخص يشعر بالنعاس أولًا، لكنه يقطع النوم لاحقًا وقد يزيد اضطرابات التنفس أثناءه؛ لذلك ليس وسيلة مناسبة لعلاج الأرق. وقد تؤثر بعض الأدوية، مثل بعض مزيلات الاحتقان والكورتيكوستيرويدات والمنبهات وبعض مضادات الاكتئاب، في جودة النوم أو توقيته.

إذا بدأت المشكلة بعد دواء جديد أو تغيير موعد تناوله، راجع الطبيب أو الصيدلي. لا توقف علاجًا موصوفًا من نفسك؛ فقد يكفي تعديل التوقيت أو اختيار بديل مناسب بحسب الحالة.

أي عرض يسبب الألم أو الانزعاج أو الاستيقاظ المتكرر قد يفسد النوم. وقد يتزامن أكثر من سبب لدى الشخص نفسه، ومن الأمثلة:

• الألم المزمن: مثل آلام المفاصل والظهر والصداع المتكرر.
• الارتجاع المعدي المريئي: قد تزداد الحرقة أو السعال عند الاستلقاء.
• مشكلات التنفس: مثل الربو غير المنضبط أو انسداد الأنف المستمر.
• فرط نشاط الغدة الدرقية: وقد يصاحبه خفقان وتعرق وعدم تحمل الحرارة.
• كثرة التبول ليلًا: وقد ترتبط بالسوائل المتأخرة أو بأمراض تحتاج إلى تقييم.

كذلك قد يتأثر النوم خلال الحمل بسبب الغثيان أو الألم أو كثرة التبول، وحول انقطاع الطمث بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي. ومع التقدم في العمر يصبح النوم غالبًا أخف، لكن الأرق المزعج ليس أمرًا ينبغي تقبله دون البحث عن أسبابه.

انقطاع النفس الانسدادي النومي

يسبب تضيق مجرى الهواء توقف التنفس أو انخفاضه بصورة متكررة أثناء النوم. وقد يظهر كشخير مرتفع أو اختناق ليلي أو صداع صباحي ونعاس نهاري. بعض المصابين يشكون أساسًا من تقطع النوم، ولا يدركون حدوث اضطراب التنفس إلا عندما يلاحظه شخص آخر.

متلازمة تململ الساقين

تسبب رغبة ملحة في تحريك الساقين مع إحساس مزعج، يزداد أثناء الراحة مساءً ويتحسن بالحركة. وقد تؤخر النوم أو تقطعه. ترتبط أحيانًا بنقص الحديد أو حالات أخرى، لكن تناول الحديد دون تقييم وتحاليل مناسبة ليس حلًا آمنًا.

يسأل الطبيب عن مواعيد النوم، ومدة الأعراض، وتأثيرها في اليوم، والحالة النفسية، والأدوية والمنبهات. ويمكن أن تساعد مفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين، تسجل فيها أوقات النوم والاستيقاظ والقيلولة والكافيين، من دون مراقبة الساعة طوال الليل.

لا يحتاج كل مصاب بالأرق إلى تحاليل أو دراسة نوم. تُطلب الفحوص وفق الأعراض، مثل فحص الغدة الدرقية أو الحديد عند الاشتباه بمشكلة معينة. وقد تُستخدم دراسة النوم إذا وُجدت علامات اضطراب التنفس أو اضطراب نوم آخر.

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان حتى بعد ليلة غير جيدة.
• احصل على ضوء النهار وتحرك بانتظام خلال اليوم.
• قلل الكافيين، خاصةً بعد الظهر والمساء، وراقب تأثيره عليك.
• خصص وقتًا هادئًا قبل النوم، وخفف الإضاءة والأنشطة المنبهة.
• اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، واجعله للنوم والعلاقة الزوجية بدلًا من العمل.
• إذا طال الاستيقاظ وشعرت بالتوتر، غادر السرير لنشاط هادئ بإضاءة خافتة، ثم عد عند النعاس.

في الأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق الخيار الأول عادةً. وهو برنامج منظم يعالج الأفكار والسلوكيات التي تُبقي المشكلة، وليس مجرد نصائح عامة للنوم. وقد يصف الطبيب دواءً لفترة محدودة في حالات مختارة بعد موازنة الفوائد والمخاطر. أما مضادات الحساسية المهدئة والمكملات، ومنها الميلاتونين، فليست مناسبة للجميع ولا تعالج كل أسباب الأرق.

راجع الطبيب إذا استمر الأرق أو أثّر في التركيز أو المزاج أو أداء العمل، ولا تنتظر ثلاثة أشهر إذا كانت المعاناة واضحة. وتحتاج إلى تقييم أيضًا عند وجود شخير مع توقف التنفس، أو أعراض تململ الساقين، أو ألم أو خفقان أو أعراض نفسية مستمرة.

إذا شعرت بنعاس يهدد سلامتك، تجنب القيادة وتشغيل الآلات. واطلب مساعدة عاجلة إذا صاحبت قلة النوم أفكار لإيذاء النفس، أو نشاط غير معتاد مع قلة الحاجة للنوم واندفاع شديد؛ فهذه علامات تتجاوز الأرق المعتاد وتحتاج إلى تدخل سريع.