الأرق عند النساء: لماذا يحدث وكيف تستعيدين نومك؟

الأرق هو صعوبة بدء النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ أبكر من المطلوب مع تعذر العودة إلى النوم، رغم توافر فرصة وظروف مناسبة للنوم. ويصاحبه عادةً ضيق أو تأثير في الأداء أثناء النهار. أما النوم القليل بسبب العمل أو رعاية طفل دون وجود وقت كافٍ للنوم، فهو نقص في فرصة النوم وليس بالضرورة أرقًا، وإن كان الاثنان قد يجتمعان.

قد يكون الأرق قصير المدى بعد حدث ضاغط أو مرض عابر. ويُعد مزمنًا عندما يحدث ثلاث ليالٍ أسبوعيًا على الأقل، ويستمر ثلاثة أشهر أو أكثر. لكن لا يلزم الانتظار هذه المدة لطلب المساعدة إذا كانت الأعراض مؤثرة.

• البقاء مستيقظة مدة طويلة بعد الذهاب إلى الفراش.
• الاستيقاظ المتكرر ليلًا أو الاستيقاظ المبكر غير المرغوب.
• الشعور بأن النوم غير منعش والتعب خلال النهار.
• ضعف التركيز والذاكرة وزيادة الأخطاء في المهام اليومية.
• العصبية أو انخفاض المزاج والانشغال المستمر بمشكلة النوم.

التعب لا يعني دائمًا النعاس؛ فقد تشعر المصابة بالأرق بالإنهاك مع عدم قدرتها على القيلولة. أما النعاس الشديد أو الغفوة غير المقصودة، فيستدعيان الانتباه لاحتمال نقص النوم أو وجود اضطراب نوم آخر.

الدورة الشهرية

قد تتغير جودة النوم لدى بعض النساء قبل الحيض أو خلاله. ويمكن أن تساهم التقلبات الهرمونية، والتقلصات، والصداع، والانتفاخ، وتغير المزاج في ذلك. وإذا كانت الأعراض النفسية والجسدية شديدة وتتكرر قبل كل دورة وتؤثر في الحياة اليومية، فقد تحتاج إلى تقييم اضطرابات ما قبل الطمث بدل اعتبارها أمرًا طبيعيًا يجب تحمله.

الحمل وما بعد الولادة

قد يزداد اضطراب النوم أثناء الحمل بسبب الغثيان، وحرقة المعدة، وكثرة التبول، وآلام الظهر، وصعوبة العثور على وضعية مريحة. كما قد يساهم القلق بشأن الولادة في استمرار اليقظة. وبعد الولادة، تتقطع فترات النوم مع رعاية الرضيع، لكن العجز عن النوم حتى عندما تتاح الفرصة قد يرتبط بقلق أو اكتئاب ما بعد الولادة ويستحق التقييم.

مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعده

قد تسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي استيقاظًا متكررًا خلال المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث وبعدها. وقد تتزامن معها تغيرات المزاج أو مشكلات صحية أخرى، كما يزداد احتمال انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم بعد انقطاع الطمث. لذلك لا ينبغي إرجاع كل اضطراب في النوم إلى نقص الهرمونات وحده.

الضغط النفسي والقلق والاكتئاب

التفكير في مسؤوليات المنزل والعمل، والمشكلات المالية أو العائلية، قد يبقي الذهن في حالة استنفار. ويمكن للقلق والاكتئاب أن يسببا اضطراب النوم، كما قد يؤدي الأرق المستمر إلى تفاقم أعراضهما. وأحيانًا يستمر الأرق بعد انتهاء الضغط الأولي بسبب الخوف من عدم النوم أو قضاء وقت طويل مستيقظة في الفراش.

الألم والأعراض الجسدية الليلية

قد تعيق آلام المفاصل والصداع والألم العضلي الليفي النوم، وقد تجعل قلة النوم الإحساس بالألم أشد. كذلك قد توقظ حرقة المعدة أو السعال أو الحكة المرأة ليلًا. أما فرط نشاط الغدة الدرقية فقد يترافق مع أرق وخفقان ورعشة وعدم تحمل الحرارة، ويحتاج إلى تقييم بحسب الأعراض.

مشكلات المثانة

يمكن لكثرة التبول الليلي أو الإلحاح البولي أو تسرب البول أن تقطع النوم. لكن الاستيقاظ للتبول لا يعني دائمًا وجود سلس بولي؛ فقد يرتبط بتوقيت شرب السوائل، أو أدوية مدرة للبول، أو حالات مثل السكري واضطرابات التنفس أثناء النوم. تحديد السبب أهم من تقليل السوائل بشدة.

اضطرابات نوم قد لا تكون واضحة

يسبب انقطاع النفس الانسدادي توقفًا متكررًا للتنفس أثناء النوم، وقد يظهر لدى النساء كتعب أو صداع صباحي أو نوم متقطع، إلى جانب الشخير. وتسبب متلازمة تململ الساقين رغبة ملحة في تحريك الساقين مع إحساس مزعج يزداد مساءً وعند الراحة ويتحسن بالحركة. وقد ترتبط بالحمل أو نقص الحديد، لكن لا يُنصح بتناول الحديد دون تقييم.

• الكافيين: يوجد في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وبعض المسكنات، وقد يستمر تأثيره ساعات طويلة.
• النيكوتين والكحول: النيكوتين منبه، والكحول قد يسهل النعاس أولًا لكنه يقطع النوم لاحقًا.
• بعض الأدوية: مثل مزيلات الاحتقان والمنبهات والكورتيزون وبعض أدوية الاكتئاب؛ لا توقفيها دون استشارة.
• عدم انتظام المواعيد: العمل بنظام الورديات أو السهر المتكرر قد يربك الساعة البيولوجية.
• الشاشات والبيئة: الضوء القوي والمحتوى المثير قبل النوم والضوضاء وحرارة الغرفة قد تعيق الاسترخاء.
• محاولة تعويض النوم: القيلولة الطويلة والنوم حتى وقت متأخر قد يقللان الحاجة إلى النوم ليلًا.

يسأل الطبيب عن مواعيد النوم والأعراض النهارية والدورة الشهرية والحالة النفسية والأدوية والمنبهات. وقد يفيد تسجيل أوقات النوم والاستيقاظ والقيلولة والأعراض لمدة أسبوعين. لا تحتاج كل حالة إلى تحاليل أو دراسة نوم؛ تُطلب الفحوص وفق الاشتباه، مثل تقييم الحديد أو الغدة الدرقية، أو دراسة النوم عند وجود علامات اضطراب التنفس.

• ثبتي وقت الاستيقاظ قدر الإمكان، حتى بعد ليلة سيئة، وتعرضي لضوء النهار صباحًا.
• مارسي نشاطًا بدنيًا منتظمًا، واختاري توقيتًا لا يسبب لك تنبهًا زائدًا قبل النوم.
• خففي الكافيين، خاصة بعد الظهر والمساء، وراقبي استجابتك الفردية.
• خصصي فترة هادئة قبل النوم، واجعلي الغرفة مظلمة وهادئة ومريحة الحرارة.
• اذهبي إلى الفراش عند النعاس؛ وإذا طال الاستيقاظ، انتقلي إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة ثم عودي عند النعاس.
• تجنبي مراقبة الساعة والقيلولة الطويلة أو المتأخرة، ونظمي السوائل مساءً دون تعريض نفسك للجفاف.

إذا أصبح الأرق مزمنًا، فإن نصائح النوم وحدها قد لا تكفي. يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق العلاج الأول عادةً؛ إذ يساعد على تعديل الأفكار والعادات التي تُبقي المشكلة مستمرة، وتنظيم الوقت في الفراش بإشراف مناسب. وقد يصف الطبيب دواءً في حالات مختارة بعد موازنة الفوائد والمخاطر. لا تفترضي أن المنومات أو مضادات الحساسية أو الميلاتونين والأعشاب آمنة للجميع، خصوصًا أثناء الحمل والرضاعة.

راجعي الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم لأسابيع، أو أثرت في العمل والمزاج والقدرة على رعاية نفسك، أو لم تتحسن بتعديل العادات. واطلبي التقييم عند الشخير المصحوب باختناق أو توقف التنفس، أو أعراض تململ الساقين، أو الألم المستمر، أو كثرة التبول غير المعتادة.

اطلبي مساعدة عاجلة إذا صاحب الأرق أفكار لإيذاء النفس، أو ارتباك أو هلاوس، خصوصًا بعد الولادة. كذلك يستدعي التقييم العاجل انخفاض الحاجة إلى النوم مع نشاط غير معتاد واندفاع أو تسارع شديد للأفكار. وإذا شعرتِ بنعاس أثناء القيادة، فتوقفي في مكان آمن ولا تواصلي القيادة.