الإفراط في اللحوم: أضراره وكيف توازن مصادر البروتين

ليس البروتين الحيواني مادة ضارة في حد ذاته، ولا يصح وضع جميع مصادره في فئة واحدة. فالأسماك والبيض والحليب والدجاج واللحوم الحمراء تقدم البروتين، لكنها تختلف في محتواها من الدهون والملح والعناصر الغذائية. ولهذا فإن تقييم الوجبة كاملة أدق من الحكم على كمية البروتين وحدها.

• اللحوم الحمراء: تشمل لحم البقر والضأن والماعز، وتختلف كمية الدهون فيها باختلاف القطعة.
• اللحوم المصنعة: هي التي حُفظت بالتمليح أو التدخين أو المعالجة، مثل كثير من أنواع النقانق واللانشون واللحوم المقددة. وقد تكون مصنوعة من الدجاج أيضًا.
• المصادر الأخرى: تشمل الأسماك والدواجن غير المصنعة والبيض ومنتجات الألبان، ويمكن أن تدخل في نظام متوازن بحسب طريقة التحضير والكمية.

إذًا، لا يعني تقليل اللحوم المصنعة الاستغناء عن البروتين، كما أن اختيار منتج مكتوب عليه «عالي البروتين» لا يجعله صحيًا تلقائيًا.

زيادة خطر سرطان القولون والمستقيم

توجد أدلة قوية على أن تناول اللحوم المصنعة يزيد خطر سرطان القولون والمستقيم، بينما تشير الأدلة إلى ارتباط اللحوم الحمراء بزيادة محتملة في الخطر. ويزداد القلق عند تناولها بكثرة وبصورة منتظمة على المدى الطويل، وليس بسبب وجبة منفردة.

وتصنيف اللحوم المصنعة كمسببة للسرطان يصف قوة الدليل، ولا يعني أن حجم خطرها يساوي خطر التدخين. كذلك لا يعني تناولها أن الشخص سيصاب بالسرطان حتمًا؛ فالخطر يتأثر بعوامل متعددة، منها الوراثة والوزن والنشاط البدني والنمط الغذائي العام.

التأثير في القلب والأوعية الدموية

قد تحتوي قطع اللحوم الدسمة وبعض المنتجات المصنعة على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة، التي قد ترفع الكوليسترول الضار عند الإفراط فيها. كما أن ارتفاع الملح في اللحوم المصنعة قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم. ويصبح النمط أقل ملاءمة للقلب عندما تتكرر هذه الأطعمة على حساب البقول والأسماك والمكسرات والخضراوات.

ولا تتساوى جميع الوجبات في أثرها؛ فقطعة لحم قليلة الدهن مع الخضراوات تختلف عن وجبة لحوم مصنعة مع المقليات والصلصات المالحة. كما أن استبدال جزء من الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة أفضل من استبدالها بالحلويات أو النشويات المكررة.

الإمساك وقلة الألياف

اللحوم لا تحتوي على الألياف. لذلك قد يصاحب النظام الذي يركز عليها ويستبعد البقول والفواكه والحبوب الكاملة إمساك أو صعوبة في التبرز. المشكلة هنا ليست أن البروتين يسبب الإمساك مباشرة لدى الجميع، بل أن الوجبات قد تصبح فقيرة بالألياف والسوائل والتنوع الغذائي.

زيادة الوزن في بعض الأنماط الغذائية

يساعد البروتين على الشبع، لكنه لا يمنع زيادة الوزن إذا تجاوزت السعرات احتياجات الجسم. وقد تضيف القطع الدسمة واللحوم المقلية والصلصات سعرات كثيرة دون الانتباه إليها. وفي المقابل، لا تؤدي اللحوم قليلة الدهن تلقائيًا إلى زيادة الوزن إذا كانت جزءًا من غذاء مناسب للاحتياجات.

تتخلص الكلى من الفضلات الناتجة عن استقلاب البروتين. ولدى المصابين بمرض كلوي مزمن، قد تكون الكميات المرتفعة غير مناسبة، ويحدد الطبيب أو اختصاصي التغذية الاحتياج بحسب مرحلة المرض والحالة الغذائية. وقد تختلف الاحتياجات لدى من يخضعون لغسيل الكلى، لذلك لا ينبغي تقليل البروتين أو زيادته دون توجيه.

أما لدى الأشخاص ذوي الكلى السليمة، فلا يصح الجزم بأن تناول البروتين ضمن الاحتياجات يسبب تلف الكلى. ومع ذلك، فالحميات شديدة الارتفاع بالبروتين ليست ضرورية للجميع، وتستدعي الحذر عند وجود عوامل خطر أو مرض كلوي غير مشخص.

وقد يساهم الإكثار من البروتين الحيواني في زيادة قابلية تكوّن بعض حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لها. كذلك تحتوي اللحوم، وخاصة الأحشاء، على البيورينات التي يتحول جزء منها إلى حمض اليوريك؛ لذا قد يزيد الإفراط فيها احتمال نوبات النقرس لدى المصابين. ولا يغني تعديل الطعام عن العلاج الموصوف، كما لا يلزم منع جميع مصادر البروتين الحيواني.

قد يؤدي تعريض اللحوم لحرارة شديدة أو لهب مباشر، خصوصًا مع التفحم، إلى تكوّن مركبات تثير مخاوف صحية. وما زال تحديد مقدار مساهمتها في خطر السرطان لدى البشر غير محسوم، لكن تقليل التفحم خطوة احترازية معقولة.

• نوّع طرق الطهي باستخدام السلق واليخنات والطهي بالفرن بحرارة معتدلة.
• تجنب ملامسة اللحم للهب المباشر لفترات طويلة، وتخلص من الأجزاء المحروقة.
• قلل القلي الغزير وإضافة الزبدة أو السمن والصلصات المالحة.
• اطه اللحوم إلى درجة داخلية آمنة، ولا تقلل نضجها بحجة تجنب الحرارة.
• افصل اللحوم النيئة عن الطعام الجاهز للأكل، واحفظها مبردة لتقليل التسمم الغذائي.

لا توجد كمية واحدة من اللحوم تناسب الجميع؛ فالاحتياج إلى البروتين يتغير بحسب العمر والوزن والنشاط والحمل والأمراض المصاحبة. كما أن وزن قطعة اللحم لا يساوي كمية البروتين التي تحتويها، ويمكن الحصول على الاحتياج من مصادر متعددة خلال اليوم.

وللوقاية، تنصح إرشادات صحية بتقليل اللحوم الحمراء والمصنعة، خاصة لمن يتناولون منها أكثر من نحو 90 غرامًا مطهوًا يوميًا؛ ويمكن خفض المتوسط إلى نحو 70 غرامًا يوميًا. وهذه ليست حصة واجبة أو ضمانًا لانعدام الخطر، والأفضل تناول أقل قدر ممكن من اللحوم المصنعة.

• اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من الوجبة، مع الحبوب الكاملة وحصة معتدلة من البروتين.
• استبدل بعض وجبات اللحوم بالعدس أو الفاصولياء أو الحمص، مع مراعاة احتياجات مرضى الكلى.
• نوّع بين الأسماك والدواجن غير المصنعة والبيض ومنتجات الألبان المناسبة لك.
• اختر قطعًا قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة، واقرأ محتوى الملح والدهون المشبعة على العبوات.
• قلل حجم حصة اللحم تدريجيًا بدل الانتقال إلى حمية شديدة التقييد.

وإذا كنت تمارس الرياضة، فلا تفترض أن تضخيم حصص اللحوم يضمن بناء عضلات أكثر؛ فالنتائج تعتمد أيضًا على التدريب والنوم وكفاية الطاقة. أما الحوامل والأطفال وكبار السن ومن لديهم فقر دم، فيحتاجون إلى بدائل مدروسة عند تقليل اللحوم لتجنب نقص العناصر الغذائية.

استشر الطبيب قبل اتباع حمية عالية البروتين إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو نقرس أو حصوات متكررة، أو إذا لديك ارتفاع في الكوليسترول أو ضغط الدم. وقد تساعد مراجعة اختصاصي تغذية على ضبط الحصص دون الإخلال بالاحتياجات.

• اطلب تقييمًا عند ظهور دم في البراز، أو تغير مستمر في عادات الإخراج، أو فقدان وزن غير مفسر.
• راجع الطبيب عند وجود ألم متكرر في الخاصرة أو دم في البول.
• اطلب رعاية عاجلة إذا صاحب ألم الخاصرة حمى أو قيء شديد أو تعذر التبول.

هذه الأعراض لا تثبت أن اللحوم هي السبب، لكنها تستحق الفحص. والخلاصة أن الأفضل ليس إلغاء البروتين الحيواني، بل تقليل اللحوم المصنعة، والاعتدال في الحمراء، وتنويع الطعام بما يناسب صحتك.