الإفراط في الملح: أضراره الخفية وكيف تقلله بأمان

ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم، ويشكّل الصوديوم نحو 40% من وزنه. لذلك لا تعني عبارة «غرام من الصوديوم» غرامًا من الملح؛ فكل غرام من الصوديوم يعادل نحو 2.5 غرام من الملح. وقد تعرض الملصقات الغذائية أحدهما، لذا يفيد الانتباه إلى الوحدة المكتوبة.

يساعد الصوديوم على تنظيم السوائل ونقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات. وتتولى الكلى تنظيم مستواه بالتعاون مع هرمونات الجسم. يحصل معظم الناس على احتياجاتهم بسهولة من الطعام، ولا يحتاجون إلى إضافة الملح بكثرة لضمان عمل الأعصاب أو العضلات.

ارتفاع ضغط الدم

عندما يزداد الصوديوم، قد يحتفظ الجسم بماء أكثر للمساعدة على ضبط تركيزه، مما يزيد حجم السوائل داخل الأوعية ويسهم في ارتفاع الضغط. وتتفاوت الاستجابة بين الأشخاص؛ فقد يكون التأثير أوضح لدى كبار السن ومرضى الضغط والكلى. ولا يسبب ارتفاع الضغط أعراضًا واضحة غالبًا، لذلك لا يكفي الشعور الجيد لاستبعاد المشكلة.

زيادة مخاطر القلب والسكتة الدماغية

الضغط المرتفع المستمر يجهد القلب ويضر الأوعية الدموية، ويرفع خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ولدى المصابين بقصور القلب، قد يزيد الإفراط في الصوديوم احتباس السوائل وضيق التنفس. تقليل الملح جزء من الوقاية والعلاج، لكنه لا يحل محل الأدوية أو متابعة الطبيب.

التأثير في الكلى

يرتبط ارتفاع الضغط بتضرر الأوعية الدقيقة في الكلى، وقد يؤدي استمرار تناول الصوديوم بكثرة إلى صعوبة ضبط الضغط والسوائل لدى مرضى الكلى. كما يمكن للصوديوم الزائد زيادة طرح الكالسيوم في البول، وهو عامل قد يسهم في تكوّن بعض حصوات الكلى، خصوصًا لدى الأشخاص المعرّضين لها.

احتباس الماء والتورم

قد تلاحظ انتفاخًا أو زيادة مؤقتة في الوزن بعد وجبة مالحة بسبب احتباس الماء، وليس زيادة الدهون. وقد يصبح التورم أكثر وضوحًا عند وجود مرض بالقلب أو الكلى أو الكبد. ومع ذلك، لا يصح تفسير كل تورم بأنه نتيجة الملح؛ فالتورم المستمر أو المفاجئ يحتاج إلى تقييم.

مشكلات المعدة والجهاز الهضمي

يرتبط الإكثار من الأطعمة شديدة الملوحة والمحفوظة بالملح بزيادة خطر سرطان المعدة. وقد يؤثر تناول الملح بكثرة في بطانة المعدة، خاصة مع عوامل خطر أخرى مثل عدوى جرثومة المعدة. لكن الملح ليس سببًا مباشرًا لكل ألم معدة أو انتفاخ، ولا يمكن تشخيص مشكلة هضمية اعتمادًا على كمية الملح وحدها.

صحة العظام

زيادة فقد الكالسيوم في البول مع تناول الصوديوم بكثرة تثير القلق بشأن صحة العظام، خصوصًا إذا كان الغذاء فقيرًا بالكالسيوم. لكن العلاقة المباشرة بين الملح وحده وهشاشة العظام أقل وضوحًا من علاقته بضغط الدم. الوقاية تشمل أيضًا كفاية الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني، لا تقليل الملح فقط.

الطعام المالح يزيد العطش عادة، لكن العطش لا يعني بالضرورة حدوث جفاف. لدى الشخص السليم الذي يستطيع شرب الماء وتعمل كليتاه جيدًا، ينظم الجسم الماء والصوديوم بكفاءة. أما الارتفاع الشديد في صوديوم الدم فيرتبط غالبًا بنقص الماء بالنسبة إلى الصوديوم، وقد يحدث مع فقد السوائل أو صعوبة الوصول إلى الماء.

كذلك لا يُعد «خلل المعادن والهرمونات» نتيجة حتمية لتناول الملح. توجد هرمونات تضبط توازن الصوديوم والماء، وتتغير استجابتها وفق حاجة الجسم. والاضطرابات المهمة في هذا التوازن قد تنتج عن أمراض أو أدوية، وتحتاج إلى تحاليل وتقييم بدل افتراض أن الملح وحده هو السبب.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 2000 مليغرام من الصوديوم يوميًا، أي أقل من 5 غرامات من الملح، وهي كمية تقل قليلًا عن ملعقة شاي ممسوحة. يشمل هذا الإجمالي الملح الموجود أصلًا في الأطعمة والمضاف أثناء الطبخ وعلى المائدة، وليس الملح الذي تضيفه بنفسك فقط.

يحتاج الأطفال إلى حدود أقل تتناسب مع احتياجاتهم من الطاقة، ولا يناسبهم تطبيق حد البالغين تلقائيًا. وقد يحدد الطبيب هدفًا فرديًا لمرضى القلب أو الكلى أو الضغط. وإذا استخدمت الملح، فاختر النوع المدعّم باليود ضمن الحد الموصى به؛ فوجود اليود لا يبرر زيادة الكمية.

قد يكون الطعام غنيًا بالصوديوم دون أن يبدو شديد الملوحة، خصوصًا عند تناوله عدة مرات يوميًا. من المصادر الشائعة:

• الخبز والمخبوزات والأجبان واللحوم المصنّعة.
• المخللات والزيتون المملح والمكسرات المملحة.
• الشوربات سريعة التحضير ومكعبات المرق والوجبات الجاهزة.
• صلصة الصويا والكاتشب وتتبيلات السلطات وبعض المعلبات.

قد تحتوي بعض الأقراص الفوارة والمسكنات القابلة للذوبان ومضادات الحموضة على كميات ملحوظة من الصوديوم. اسأل الصيدلي عن محتوى المستحضر وبديل أقل صوديومًا إذا كنت تحتاج إلى تقييده، ولا توقف دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك. وليست جميع المستحضرات من الفئة نفسها متساوية في محتواها.

• قلّل الملح تدريجيًا؛ فحاسة التذوق تتكيف مع الطعام الأقل ملوحة بمرور الوقت.
• استخدم الليمون والثوم والأعشاب والتوابل غير المخلوطة بالملح لإضافة النكهة.
• قارن الصوديوم لكل 100 غرام بين المنتجات، واحسب أيضًا عدد الحصص التي تتناولها.
• اختر الخضروات والبقول المعلبة دون ملح مضاف، وصفِّ واشطف الأنواع المعتادة لتقليل جزء من الصوديوم.
• اطلب الصلصات جانبًا عند تناول الطعام خارج المنزل، وتجنب إضافة الملح قبل تذوق الوجبة.
• اعتمد أكثر على الطعام الطازج والطبخ المنزلي لتتحكم في المكونات.

ملح البحر والملح الوردي ليسا بديلين منخفضي الصوديوم لمجرد اختلاف اللون أو المصدر. أما بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم فقد تفيد بعض البالغين، لكنها قد تكون خطرة مع ضعف وظائف الكلى أو أدوية ترفع البوتاسيوم؛ استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها في هذه الحالات.

راجع الطبيب إذا تكررت قراءات ضغط الدم المرتفعة، أو ظهر تورم مستمر، أو حدث نقص ملحوظ في البول أو زيادة سريعة غير مفسرة في الوزن. وتحتاج إلى خطة مخصصة للصوديوم والسوائل إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو الكلى، بدل الاعتماد على نصائح عامة.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم الصدر، أو ضيق التنفس الشديد، أو الارتباك، أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. ولا تحاول علاج التورم أو الإفراط في الملح بشرب كميات هائلة من الماء أو باستخدام مدرات البول دون وصفة؛ فذلك قد يخل بتوازن السوائل والأملاح.