أضرار السكر الزائد: كيف تحمي صحتك دون حرمان؟

السكر المضاف هو ما يُضاف إلى الطعام والشراب أثناء التصنيع أو التحضير، مثل السكر في المشروبات الغازية والبسكويت والشاي. أما السكريات الحرة فهي مفهوم أوسع يشمل السكر المضاف، وكذلك السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب السكري وعصائر الفاكهة ومركزاتها، حتى دون إضافة سكر إليها.

في المقابل، لا تُعد السكريات الموجودة داخل الفاكهة الكاملة والخضراوات أو الموجودة طبيعيًا في الحليب غير المحلى من السكريات الحرة. فهذه الأطعمة تقدم أليافًا أو بروتينًا وعناصر غذائية مفيدة. ولا يلزم استبعادها لمجرد احتوائها على السكر، مع مراعاة الخطة الغذائية الفردية عند الإصابة بالسكري.

تسوس الأسنان

تستخدم بكتيريا الفم السكر لإنتاج أحماض تهاجم مينا الأسنان. ويزداد الضرر مع تكرار تناول الأطعمة والمشروبات السكرية طوال اليوم، خصوصًا بين الوجبات وقبل النوم. لذلك تهم وتيرة التعرض للسكر، وليس مجموع كميته فقط، إلى جانب تنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد.

زيادة الوزن وتراكم الدهون

يسهل الحصول على سعرات كثيرة من المشروبات المحلاة دون الشعور بالشبع الذي تمنحه وجبة متوازنة. وعندما تتجاوز الطاقة المتناولة احتياجات الجسم باستمرار، قد يزداد الوزن وتتراكم الدهون حول البطن. ومع ذلك، لا يسبب السكر وحده السمنة؛ فإجمالي الغذاء والحركة والنوم وبعض الأدوية والعوامل الوراثية تؤثر أيضًا.

زيادة خطر السكري من النوع الثاني

لا يعني تناول السكر أن الشخص سيصاب حتمًا بالسكري. لكن كثرة المشروبات المحلاة ترتبط بزيادة خطر السكري من النوع الثاني، وقد يسهم اكتساب الوزن ومقاومة الإنسولين في ذلك. أما السكري من النوع الأول فهو مرض مناعي، ولا ينتج عن أكل الحلويات.

قد يسهم النظام الغذائي الغني بالسكريات الحرة، خاصة إذا صاحبته سعرات زائدة، في ارتفاع الدهون الثلاثية وزيادة الوزن واضطراب التمثيل الغذائي. وهذه عوامل قد ترفع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. لا تعمل هذه العوامل بمعزل عن التدخين وضغط الدم وقلة الحركة وبقية مكونات الغذاء.

كما يرتبط الإكثار من المشروبات المحلاة بتراكم الدهون في الكبد. ويزداد احتمال مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي لدى المصابين بالسمنة أو السكري أو اضطراب الدهون. وغالبًا لا يسبب هذا المرض أعراضًا مبكرة واضحة، ولا يمكن تشخيصه من التعب أو ألم البطن وحدهما؛ فقد يُكتشف أثناء تقييم طبي أو فحوص تُطلب لسبب آخر.

حب الشباب وشيخوخة الجلد

قد يزيد النمط الغذائي مرتفع الحمل السكري، الذي يرفع سكر الدم سريعًا، شدة حب الشباب لدى بعض الأشخاص، لكن الاستجابة تختلف ولا يغني تعديل الغذاء عن العلاج. كما يمكن أن تتفاعل جزيئات السكر مع بروتينات مثل الكولاجين في عملية تسمى الغلكزة، وقد تؤثر في مرونة الجلد. ومع ذلك، لا يمكن توقع التجاعيد من كمية الحلوى وحدها؛ فالتعرض للشمس والتدخين والعمر عوامل مهمة.

المزاج والاكتئاب

ترصد بعض الأبحاث ارتباطًا بين كثرة تناول الأطعمة والمشروبات السكرية وزيادة أعراض الاكتئاب، لكنها لا تثبت أن السكر هو السبب المباشر. فقد تؤثر جودة الغذاء والنوم والضغوط والحالة النفسية في الاختيارات الغذائية أيضًا. وتقليل السكر خطوة صحية، لكنه ليس علاجًا بديلًا للاكتئاب أو المتابعة المتخصصة.

تقلب الشعور بالطاقة

قد تمنح وجبة غنية بالسكر وقليلة الألياف والبروتين شعورًا مؤقتًا بالنشاط، يعقبه جوع أو تعب لدى بعض الناس. لكن هذا لا يعني بالضرورة وجود هبوط مرضي في سكر الدم. وإذا تكررت نوبات الرجفة أو التعرق أو الدوار، خصوصًا مع أدوية السكري، فيلزم تقييم السبب بدل نسبتها تلقائيًا إلى تناول الحلويات.

لا توجد أدلة تثبت أن تناول السكر بحد ذاته يسبب السرطان مباشرة، كما أن الامتناع عنه لا يجوع الورم أو يعالج المرض. تستخدم الخلايا الطبيعية والسرطانية الجلوكوز، ويستطيع الجسم توفيره من مصادر مختلفة. لكن الإفراط في السعرات قد يؤدي إلى السمنة، وهي عامل خطر معروف لعدة أنواع من السرطان. لذا يكون التركيز على الوزن الصحي والغذاء المتوازن، لا على وعود الوقاية أو العلاج بمنع السكر وحده.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وأن خفضها إلى أقل من 5% قد يقدم فوائد إضافية، خصوصًا للأسنان. ولشخص يتناول نحو 2000 سعرة يوميًا، يعادل ذلك أقل من 50 غرامًا، مع فائدة إضافية عند النزول إلى نحو 25 غرامًا. وهذه أمثلة توضيحية وليست احتياجًا يوميًا للسكر أو كمية يجب استكمالها.

تعادل ملعقة الشاي الصغيرة من السكر نحو 4 غرامات. وقد يستهلك مشروب محلى واحد جزءًا كبيرًا من الحد اليومي؛ لذا اقرأ الكمية في العبوة كاملة، وليس الحصة الصغيرة فقط. وتختلف الاحتياجات من الطاقة، خاصة لدى الأطفال، فلا تُطبق عليهم أمثلة البالغين تلقائيًا.

• استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بالماء أو المشروبات غير المحلاة، وقلل السكر في الشاي والقهوة تدريجيًا.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير، والزبادي الطبيعي بدل الأنواع المحلاة، وأضف قطع الفاكهة للنكهة.
• راجع قائمة المكونات؛ فقد يظهر السكر بأسماء مثل السكروز أو شراب الجلوكوز أو مركز عصير الفاكهة.
• تذكر أن عبارة «دون سكر مضاف» لا تعني خلو المنتج من السكريات الحرة، كما في بعض العصائر.
• تناول وجبات تحتوي على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة للمساعدة على الشبع.
• اجعل الحلويات حصصًا صغيرة ومتباعدة، ويفضل تناولها مع الوجبة بدل تناولها المتكرر طوال اليوم.

لا توجد مجموعة أعراض محددة تثبت أنك تتناول سكرًا زائدًا. لكن العطش الشديد، وكثرة التبول، وتشوش الرؤية، والتعب غير المعتاد، أو فقدان الوزن دون تفسير تستدعي مراجعة الطبيب قريبًا لفحص سكر الدم. وقد يظهر السكري دون أعراض واضحة، لذلك يحدد الطبيب الحاجة للفحص وفق عوامل الخطورة، ومنها زيادة الوزن والتاريخ العائلي وسكري الحمل السابق.

اطلب الطوارئ فورًا عند ظهور قيء أو ألم بالبطن مع تنفس سريع وعميق أو صعوبة في التنفس، أو رائحة نفس تشبه الفاكهة، أو تشوش ونعاس شديد أو فقدان الوعي، خاصة مع عطش وجفاف أو ارتفاع معروف في السكر. فقد تشير هذه العلامات إلى الحماض الكيتوني السكري أو أزمة خطيرة، وقد تكون أول ظهور للسكري. لا تنتظر موعدًا عاديًا، ولا تعطِ فاقد الوعي طعامًا أو شرابًا.