السهر وقلة النوم: كيف يتأثر جسمك ومتى تطلب المساعدة؟

يصبح السهر مشكلة عندما يؤخر النوم بينما يبقى موعد الاستيقاظ ثابتًا، أو يجعل مواعيد النوم متقلبة باستمرار. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا، مع اختلاف بسيط بين الأشخاص. وقد ينام شخص ساعات كافية لكنه يستيقظ مرهقًا بسبب تقطع النوم أو اضطراب مثل انقطاع النفس النومي.

تنظم الساعة البيولوجية الشعور بالنعاس واليقظة استجابة للضوء والظلام وعوامل أخرى. والإضاءة القوية ليلًا، والعمل بنظام المناوبات، وتبديل المواعيد بين أيام العمل والإجازات قد تربك هذا الإيقاع. لذلك لا تتساوى تجربة من ينام متأخرًا بانتظام ويحصل على كفايته مع من يسهر ثم يستيقظ مبكرًا كل يوم.

النوم ليس توقفًا عن النشاط، بل فترة ينظم خلالها الجسم وظائف مهمة تشمل المناعة والهرمونات والتعلم وإصلاح الأنسجة. ويتناوب الدماغ بين نوعين رئيسيين من النوم عبر دورات متكررة، ويحتاج إلى كليهما؛ فلا تعوض مرحلة واحدة بقية المراحل.

نوم حركة العين غير السريعة

يبدأ بنوم خفيف ثم ينتقل إلى نوم أعمق. تنخفض خلاله سرعة التنفس ونبضات القلب تدريجيًا، وتسترخي العضلات. ويسهم النوم العميق في التعافي الجسدي ودعم المناعة وتثبيت بعض أنواع الذاكرة، ويكون أوفر عادة في الجزء الأول من الليل.

نوم حركة العين السريعة

ينشط الدماغ وتحدث أحلام كثيرة خلال هذه المرحلة، بينما يقل نشاط معظم العضلات الإرادية مؤقتًا. ترتبط هذه المرحلة بمعالجة المشاعر والتعلم والذاكرة، وتطول فتراتها قرب نهاية النوم. وقد يؤدي اختصار النوم أو تقطعه إلى حرمان الجسم من أجزاء مهمة من هذا التتابع الطبيعي.

القلب وضغط الدم وسكر الدم

ينخفض ضغط الدم عادة أثناء النوم. وقد يعرقل نقص النوم المتكرر هذا النمط، ويزيد نشاط استجابة التوتر ويؤثر في تنظيم سكر الدم. وترتبط قلة النوم المزمنة بارتفاع احتمال الإصابة بارتفاع الضغط وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، لكن هذه أمراض متعددة الأسباب وليست نتيجة حتمية للسهر.

الشهية وزيادة الوزن

قد تزيد قلة النوم الشعور بالجوع والميل إلى الأطعمة الغنية بالسعرات، كما يتيح السهر فرصًا إضافية للأكل. ويجعل التعب ممارسة النشاط البدني أصعب. تتداخل هذه العوامل لتزيد احتمال اكتساب الوزن، ولا يكفي تحسين النوم وحده لعلاج السمنة، لكنه جزء مهم من الوقاية والعلاج.

المناعة والصحة الجنسية

يدعم النوم الكافي عمل الجهاز المناعي، بينما قد يضعف الحرمان المتكرر منه بعض الاستجابات المناعية. وقد يقل الاهتمام بالعلاقة الجنسية بسبب الإرهاق واضطراب المزاج، كما يمكن أن تتأثر الهرمونات المرتبطة بالوظيفة الجنسية لدى الرجال. لكن انخفاض الرغبة المستمر يحتاج تقييمًا، ولا ينبغي نسبته تلقائيًا إلى السهر.

النعاس وحوادث القيادة

تبطئ قلة النوم الاستجابة وتضعف تقدير المخاطر، وقد تسبب غفوات لثوانٍ لا ينتبه إليها الشخص. لا تقد السيارة إذا شعرت بالنعاس؛ توقف في مكان آمن واسترح أو استخدم وسيلة نقل بديلة. فتح النافذة ورفع صوت الموسيقى لا يعالجان النعاس، والقهوة ليست بديلًا عن النوم.

هل يرفع السهر خطر السرطان؟

لا يصح القول إن السهر العابر يسبب السرطان. صنفت الوكالة الدولية لبحوث السرطان العمل الليلي الذي يربك الإيقاع اليومي عاملًا محتملًا للتسرطن بدرجة «مرجح»، استنادًا إلى مجموع الأدلة المتاحة. وهذا لا يثبت أن كل من يسهر سيصاب بالسرطان، ولا يجعل السهر المعتاد مساويًا للتعرض المهني الطويل للمناوبات الليلية.

• ضعف التركيز والتعلم: تصبح متابعة التفاصيل وحل المشكلات واتخاذ القرارات أصعب، وقد تزداد الأخطاء في الدراسة والعمل.
• النسيان: يتأثر اكتساب المعلومات وتثبيتها واسترجاعها، ولذلك قد يكون النوم أنفع من مواصلة المذاكرة مع إرهاق شديد.
• تقلب المزاج: تزداد العصبية وسرعة الانفعال وصعوبة التعامل مع الضغوط.
• الاكتئاب والقلق: يرتبط اضطراب النوم بهما بعلاقة متبادلة؛ فقد يزيد الأعراض، وقد تكون صعوبة النوم إحدى علاماتهما.
• اضطراب مواعيد النوم: قد يؤدي السهر المتكرر إلى تأخر الشعور بالنعاس، خصوصًا مع الضوء ليلًا، لكنه لا يعني تلقائيًا الإصابة بالأرق.

الأرق هو صعوبة النوم أو استمراره أو الاستيقاظ المبكر رغم وجود فرصة مناسبة للنوم، مع تأثير نهاري. ويختلف ذلك عن تقليل ساعات النوم عمدًا لإنجاز المهام أو الترفيه.

قد تبدو البشرة أكثر شحوبًا وإرهاقًا بعد قلة النوم، وقد يزداد وضوح الانتفاخ والهالات حول العينين. ويمكن أن تؤثر قلة النوم والتوتر المصاحب لها في تعافي حاجز البشرة وتفاقم بعض المشكلات الجلدية. لكن الهالات والحبوب لها أسباب متعددة، ولا توجد قاعدة تقول إن كل ليلة سهر تسبب تجاعيد دائمة.

الأطفال والمراهقون

يحتاج الأطفال بين السادسة والثانية عشرة عادة إلى تسع إلى اثنتي عشرة ساعة، والمراهقون إلى ثماني إلى عشر ساعات. وقد يظهر نقص النوم كتشتت أو اندفاع وفرط حركة بدل النعاس الواضح، ويؤثر في التعلم وتنظيم المشاعر. يفيد تثبيت المواعيد وإبعاد الأجهزة عن غرفة النوم، مع مراعاة ميل الساعة البيولوجية لدى المراهقين إلى التأخر.

الحامل

قد يصعب النوم بسبب الغثيان أو الحموضة أو كثرة التبول وعدم الراحة. يزيد السهر الإرهاق وصعوبة التركيز، وترتبط اضطرابات النوم وبعض حالات انقطاع النفس النومي بزيادة مخاطر مثل سكري الحمل وارتفاع الضغط. الارتباط لا يعني أن ليلة سهر تؤذي الجنين، لكن الشخير الجديد الشديد أو الاختناق أثناء النوم يستحق التقييم.

• ثبت وقت الاستيقاظ قدر الإمكان، وقدم موعد النوم تدريجيًا بدل تغييره فجأة.
• تعرض لضوء النهار صباحًا، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
• خفف الإضاءة واستخدام الشاشات قبل النوم، خصوصًا المحتوى المثير أو المرتبط بالعمل.
• تجنب الكافيين في الساعات السابقة للنوم، ولا تستخدم الكحول وسيلة للمساعدة عليه.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومريحة، وتجنب الوجبات الكبيرة قرب النوم.
• إذا احتجت قيلولة، اجعلها قصيرة ومبكرة، ولا تعتمد عليها لتعويض نقص النوم المستمر.

لا تبدأ المنومات أو الميلاتونين من تلقاء نفسك، خصوصًا للأطفال والحوامل. وعند الأرق المزمن يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أوليًا فعالًا، وليس الاكتفاء بنصائح عامة أو أدوية مهدئة.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبات النوم لأسابيع أو أثرت في الدراسة والعمل والمزاج، أو شعرت بنعاس شديد رغم إتاحة وقت كافٍ للنوم. كذلك اطلب التقييم عند الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو الاختناق، والصداع الصباحي المتكرر، أو الإحساس المزعج بالساقين الذي يمنع النوم. وإذا صاحب اضطراب النوم اكتئاب شديد أو أفكار لإيذاء النفس، فاطلب مساعدة عاجلة. تحديد السبب أهم من محاولة إجبار الجسم على النوم بالأدوية.