7 أطعمة صيفية تساعد على الترطيب وتوازن الغذاء

يفقد الجسم الماء مع البول والتنفس والتعرق، وقد يزداد الفقد في الحر أو أثناء النشاط البدني. يأتي جزء من السوائل اليومية من الطعام، خصوصًا الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان السائلة. ولذلك قد تساعدك وجبة تحتوي على سلطة وفاكهة وزبادي على الحصول على الماء إلى جانب المغذيات، بخلاف الأطعمة الجافة والمالحة وحدها.

مع ذلك، لا يكفي الطعام الغني بالماء لتعويض التعرق الشديد، ولا تمنع فاكهة معينة ضربة الحرارة. تختلف احتياجات السوائل حسب العمر والنشاط والحالة الصحية، ويحتاج من وصف لهم الطبيب تقييد السوائل، مثل بعض مرضى القلب والكلى، إلى الالتزام بخطتهم الخاصة بدل زيادة الشرب عشوائيًا.

1. الخيار: إضافة خفيفة وغنية بالماء

يحتوي الخيار على نسبة مرتفعة من الماء، ويمكن تناوله شرائح بين الوجبات أو إضافته إلى السلطة والساندويتشات. توفر قشرته بعض الألياف، ويمكن إبقاؤها بعد غسلها جيدًا إذا كانت مناسبة لك. ولوجبة خفيفة أكثر إشباعًا، تناوله مع الزبادي الطبيعي أو الحمص المهروس بدل الاعتماد عليه وحده.

اختر الخيار الطازج بدل المخلل في معظم الأوقات؛ فالمخللات قد تحتوي على ملح كثير، وهو أمر يستدعي الانتباه خصوصًا لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. ولا تجعل الملح الإضافي وسيلة روتينية لتعويض العرق دون حاجة طبية أو رياضية محددة.

2. البطيخ: حلاوة طبيعية مع محتوى مائي مرتفع

يجمع البطيخ بين الماء والطعم الحلو، ويحتوي على مغذيات ومركبات نباتية، منها الليكوبين الذي يمنحه لونه الأحمر. يمكن تقديمه مكعبات باردة بوصفه جزءًا من وجبة خفيفة، دون إضافة السكر أو الشراب المحلى. لكنه ليس علاجًا للجفاف، ولا توجد حاجة إلى تناوله بكميات كبيرة للحصول على فائدته.

للمصاب بالسكري، يمكن إدخال البطيخ ضمن خطة الطعام مع مراعاة حجم الحصة وإجمالي الكربوهيدرات. وتناوله كاملًا أفضل عادةً من شرب كمية كبيرة من عصيره، لأن العصير يسهل استهلاكه بسرعة وبمقدار أكبر.

3. الطماطم: خيار متعدد الاستخدامات

توفر الطماطم الماء وفيتامين ج والبوتاسيوم والليكوبين، وتناسب السلطات والساندويتشات والصلصات المنزلية. أضف إليها قليلًا من زيت الزيتون أو قدمها مع البقول للحصول على وجبة أكثر توازنًا، بدل الإكثار من الصلصات الجاهزة التي قد تحتوي على ملح وسكر مضافين.

إذا لاحظت أن الطماطم تزيد حرقة المعدة لديك، قلل الكمية أو اختر بديلًا يناسبك؛ فهذا التأثير يختلف بين الأشخاص. أما من لديهم تعليمات بتقليل البوتاسيوم بسبب مرض كلوي، فينبغي أن يحددوا الكمية المناسبة مع مختص التغذية.

4. الزبادي أو اللبن الرائب: سوائل وبروتين

يساعد الزبادي الطبيعي واللبن الرائب المبستر غير المحلى على إضافة البروتين والكالسيوم إلى وجبات الصيف. ويمكن خلط الزبادي بالخيار أو إضافة قطع فاكهة إليه، بدل شراء الأنواع المحلاة. وإذا اخترت مشروب اللبن، فراجع الملصق الغذائي لأن بعض المنتجات تحتوي على كمية ملح مرتفعة.

قد يتحمل بعض المصابين بعدم تحمل اللاكتوز الزبادي أفضل من الحليب، لكن الاستجابة تختلف. أما حساسية بروتين الحليب فتستدعي تجنب المنتجات المسببة للحساسية. ويمكن اختيار بديل مناسب ومدعم بالكالسيوم عند الحاجة، مع الانتباه إلى أن محتواه من البروتين قد يختلف.

5. الشمام: تنويع مفيد بدل تكرار العصائر

الشمام فاكهة غنية بالماء، وتوفر أصنافه البرتقالية بيتا كاروتين يحوله الجسم إلى فيتامين أ بحسب احتياجه. تناوله مقطعًا أو أضفه إلى وعاء فواكه متنوع دون تحلية. ويساعد التبديل بينه وبين فواكه أخرى على تنويع المغذيات بدل التركيز على صنف واحد طوال الموسم.

اغسل قشرة الشمام قبل تقطيعه حتى لا تنتقل الميكروبات من السطح إلى اللب عبر السكين. واحفظ القطع في الثلاجة سريعًا، خاصةً عند تجهيزها للنزهات أو للأطفال، فالفاكهة المقطعة تحتاج إلى عناية أكبر من الثمار السليمة.

6. الخوخ: فاكهة خفيفة توفر الألياف

يحتوي الخوخ على الماء والألياف وبعض الفيتامينات، ويمكن تناوله بقشرته بعد غسله جيدًا. وهو خيار عملي للحمل إلى العمل أو تناوله مع الزبادي والشوفان. وإذا لم يتوافر طازجًا، يمكن استخدام المجمد غير المحلى أو المعلب في الماء دون سكر مضاف.

قد تسبب الفواكه ذات النواة، ومنها الخوخ، انتفاخًا أو اضطرابًا هضميًا لبعض المصابين بالقولون العصبي. في هذه الحالة، جرّب كمية صغيرة وراقب تحملك، ولا تفترض أن كل طعام صحي يناسب الجميع بالقدر نفسه.

7. المانجو: مغذية مع الانتباه إلى الحصة

توفر المانجو فيتامين ج وبيتا كاروتين والألياف، ويمكن أن تكون جزءًا من الغذاء الصحي رغم مذاقها الحلو. تناولها قطعًا بدل تحويلها إلى عصير مع السكر أو الحليب المحلى، وأضف مقدارًا معتدلًا منها إلى الزبادي الطبيعي أو سلطة الفواكه.

لا توجد ضرورة لمنع المانجو تلقائيًا لدى المصابين بالسكري، لكن ينبغي احتساب كربوهيدراتها وضبط الحصة وفق الخطة الغذائية. كما أن فائدتها لا تعني أنها «تحرق الدهون» أو تحمي من الحر بمفردها؛ دورها الأساسي هو المساهمة في تنوع الطعام.

ماء جوز الهند مشروب اختياري، وليس ضروريًا للترطيب أو أفضل من الماء للجميع. قد يحتوي على سكر مضاف، وهو غني بالبوتاسيوم، لذلك قد لا يناسب بعض مرضى الكلى. أما النعناع فيضيف نكهة منعشة للماء أو الطعام، لكنه لا يمنع ضربة الحرارة ولا يعالجها. ولا يحل أي منهما محل محلول الإماهة الفموي عند الحاجة إليه بسبب الإسهال أو القيء.

• اشرب الماء بانتظام، وقلل المشروبات المحلاة بدل الاعتماد عليها لإطفاء العطش.
• اجمع الخضراوات والفواكه مع مصدر بروتين وحبوب كاملة؛ فالوجبة المتوازنة أكثر إشباعًا من الفاكهة وحدها.
• اغسل المنتجات الطازجة بماء جارٍ، واستخدم أدوات نظيفة، وافصلها عن اللحوم النيئة.
• احفظ الألبان والفواكه المقطعة مبردة، ولا تتركها خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة إذا تجاوزت الحرارة نحو 32 درجة مئوية.
• قلل النشاط الشاق في أشد ساعات الحر، واسترح في مكان بارد؛ فالتغذية لا تغني عن الوقاية من الحرارة.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا ظهر دوار مستمر، أو قل البول بوضوح، أو تعذر شرب السوائل والاحتفاظ بها، خاصةً مع القيء أو الإسهال. وتستدعي علامات الجفاف لدى الأطفال وكبار السن انتباهًا مبكرًا، لأن قدرتهم على التعبير عن العطش أو تعويض السوائل قد تكون أقل.

أما الارتباك أو فقدان الوعي أو التشنجات أو ارتفاع حرارة الجسم بشدة بعد التعرض للحر، فقد تشير إلى ضربة حرارة، وهي حالة طارئة حتى مع وجود تعرق. اتصل بالإسعاف وابدأ تبريد المصاب بنقله إلى مكان بارد وترطيب جلده بالماء وتهويته، ولا تقدم السوائل بالفم إذا كان وعيه مضطربًا.