أطعمة تدعم الخصوبة لدى النساء والرجال: دليل عملي

يحتاج الجسم إلى طاقة كافية وبروتينات ودهون وعناصر دقيقة لصنع الهرمونات والمحافظة على الأنسجة. وقد تؤثر الحميات القاسية ونقص التغذية واضطرابات الأكل في انتظام الدورة والتبويض. كما ترتبط زيادة الوزن أو نقصه لدى بعض الأشخاص بمشكلات إنجابية، لكن الوزن وحده لا يحدد القدرة على الإنجاب.

تشير أبحاث إلى ارتباط الأنماط الغذائية الصحية بمؤشرات أفضل للصحة الإنجابية، إلا أن كثيرًا منها رصدي؛ أي إنه لا يثبت أن الطعام نفسه هو سبب التحسن. كذلك فإن تحسن تحليل السائل المنوي لا يعني بالضرورة زيادة مؤكدة في فرص الحمل أو الولادة الحية. تظل التغذية جزءًا مساعدًا من الرعاية، وليست بديلًا عن التشخيص.

الخضراوات والفواكه المتنوعة

توفر الخضراوات والفواكه الألياف والفولات وفيتامينات ومركبات نباتية مفيدة. نوّع بين الخضراوات الورقية والطماطم والجزر والحمضيات وغيرها، بدل التركيز على صنف اشتهر بأنه منشط للخصوبة. الفواكه الكاملة أفضل عادة من العصائر لأنها أكثر إشباعًا وتحتوي على ألياف، مع غسل المنتجات الطازجة جيدًا قبل تناولها.

الحبوب الكاملة والبقول

الشوفان والخبز كامل الحبة والبرغل والعدس والحمص والفاصوليا خيارات توفر الألياف والطاقة والبروتين النباتي. ويساعد إدخالها بدل بعض النشويات المكررة في تحسين جودة الغذاء وتنظيم سكر الدم. وهذا مهم خصوصًا عند وجود مقاومة الإنسولين أو متلازمة تكيس المبايض، دون اعتبار هذه الأطعمة علاجًا كافيًا لاضطراب التبويض.

الأسماك قليلة الزئبق

توفر الأسماك البروتين، وتحتوي الأنواع الدهنية مثل السردين والسلمون على أحماض أوميغا 3. ويمكن إدراجها ضمن الوجبات مع التنويع واتباع الإرشادات المحلية لاستهلاك السمك. وعند التخطيط للحمل، ينبغي تجنب الأنواع مرتفعة الزئبق مثل سمك القرش وأبو سيف، وطهي السمك جيدًا. ولا يعني ذلك أن مكمل زيت السمك ضروري لكل شخص.

المكسرات والبذور وزيت الزيتون

الجوز واللوز وبذور السمسم واليقطين وزيت الزيتون مصادر للدهون غير المشبعة وعناصر غذائية متنوعة. استخدمها بدل جزء من الدهون المشبعة، لا كإضافات كبيرة فوق احتياجاتك اليومية. والمكسرات غير المملحة خيار عملي لوجبة خفيفة، لكن الادعاء بأن حفنة منها تعالج ضعف الحيوانات المنوية يتجاوز ما تثبته الأدلة.

مصادر البروتين والألبان أو بدائلها المدعمة

يمكن تنويع البروتين بين البيض المطهو جيدًا والدجاج والسمك والبقول واللحوم قليلة الدهون. ويوفر الحليب والزبادي، أو البدائل المدعمة المناسبة، عناصر مثل الكالسيوم. لا توجد قاعدة مؤكدة تلزم من تخطط للحمل باختيار الألبان كاملة الدسم لزيادة الخصوبة؛ فالاختيار يعتمد على احتياجاتها الصحية والغذائية.

• الفولات: يوجد في الخضراوات الورقية والبقول. وتُنصح من تخطط للحمل بمكمل حمض الفوليك وفق الإرشادات الطبية للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وليس باعتباره منشطًا للتبويض.
• الحديد: توفره اللحوم والبقول وبعض الأغذية المدعمة. يساعد تناول مصادر فيتامين ج مع الحديد النباتي على امتصاصه، ويحتاج نقص الحديد المثبت إلى علاج مناسب.
• الزنك: يوجد في اللحوم والمأكولات البحرية والبقول والمكسرات، وله دور في وظائف الجسم والتكاثر، لكن زيادته بالمكملات لا تضمن تحسن الخصوبة.
• فيتامين ب12: يستدعي اهتمامًا خاصًا لدى متبعي النظام النباتي الصرف، وقد يحتاجون إلى أغذية مدعمة أو مكمل بإرشاد مختص.
• فيتامين د: يُعالج نقصه عند الحاجة، لكن تناوله دون داعٍ ليس علاجًا مثبتًا لتأخر الحمل.

قلّل المشروبات المحلاة واللحوم المصنعة والوجبات فائقة التصنيع عندما تزاحم الطعام المتنوع. وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان. الهدف ليس منع كل حلوى أو اعتبار وجبة سريعة سببًا للعقم، بل بناء عادات يمكن الاستمرار عليها دون قلق أو قيود مبالغ فيها.

عند محاولة الحمل، يُنصح المرأة بالامتناع عن الكحول لأن الحمل قد يبدأ قبل اكتشافه. ويؤثر الإفراط في الكحول سلبًا في صحة الرجل وقد يضر بجودة السائل المنوي. ويُفضّل الاعتدال في الكافيين، ولمن قد تصبح حاملًا إبقاء إجماليه ضمن الحد الموصى به للحمل، مع احتساب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة.

لا توجد أدلة قوية تثبت أن العسل أو التمر أو الزنجبيل أو خلطات بعينها تعالج العقم. يمكن تناول الأطعمة المعتادة باعتدال ضمن الغذاء، لكن المستحضرات العشبية المركزة قد تتداخل مع الأدوية، ولا تكون سلامتها مضمونة خلال الحمل المبكر.

أما مكملات مضادات الأكسدة المسوقة للرجال، فالدليل على تحسينها فرص الإنجاب غير حاسم. وقد تسبب الجرعات العالية أضرارًا؛ فالإفراط في الزنك قد يؤدي إلى نقص النحاس، وزيادة السيلينيوم قد تكون سامة. راجع الطبيب قبل استخدام المكملات، ولا تجمع منتجات متعددة تحتوي على المكونات نفسها.

• ابدأ بإفطار مثل الشوفان مع الزبادي والفاكهة، أو البيض مع خبز كامل الحبة وخضراوات.
• اجمع في الغداء بين الخضراوات ومصدر بروتين وحبوب كاملة، مع كمية مناسبة من زيت الزيتون.
• اختر الفاكهة أو المكسرات غير المملحة بدل الاعتماد المتكرر على الحلويات.
• اجعل البقول وجبة أساسية بانتظام، ونوّع مصادر البروتين خلال الأسبوع.
• اشرب الماء بانتظام، وتجنب الحميات شديدة التقييد والصيام الذي يؤدي إلى نقص التغذية.

ادعم هذه العادات بالنوم الكافي والنشاط البدني المنتظم وإيقاف التدخين. وللرجال، قد يثبط التستوستيرون الخارجي والمنشطات البنائية إنتاج الحيوانات المنوية؛ فلا تستخدمها بغرض تحسين الأداء أو الخصوبة، وناقش أي علاج هرموني موصوف مع الطبيب دون إيقافه بنفسك.

اطلب تقييمًا للزوجين إذا لم يحدث حمل بعد عام من الجماع المنتظم دون وسائل منع، أو بعد ستة أشهر إذا كان عمر المرأة 35 عامًا أو أكثر. وبعد الأربعين يُفضّل طلب المشورة مبكرًا دون انتظار. ولا تؤجل التقييم لتجربة الأطعمة أو المكملات أولًا.

تستدعي الدورة الغائبة أو غير المنتظمة، وبطانة الرحم المهاجرة، وتاريخ التهابات الحوض أو علاجات السرطان، ومشكلات الانتصاب أو القذف، وأمراض الخصية المعروفة مراجعة مبكرة. أما ألم الخصية المفاجئ والشديد فيحتاج إلى تقييم طارئ. ووجود إفرازات تناسلية غير معتادة أو ألم بالتبول يستلزم فحصًا لاحتمال العدوى.

قد يكشف التقييم أسبابًا لا يعالجها الطعام، مثل انسداد الأنابيب أو اضطرابات هرمونية أو دوالي الخصية المؤثرة في وظيفتها. الخلاصة أن أفضل غذاء داعم للخصوبة هو الغذاء المتوازن المناسب لك، بالتوازي مع الرعاية الطبية عند الحاجة، ومن دون تحميل نفسك مسؤولية تأخر الحمل بسبب اختيارات غذائية منفردة.