أطعمة تزيد الكوليسترول الضار وبدائل تحمي قلبك

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات. يصنع الكبد جزءًا كبيرًا منه، ونحصل على جزء آخر من الأغذية الحيوانية. وينتقل في الدم عبر بروتينات دهنية، أهمها البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف اختصارًا باسم LDL أو الكوليسترول الضار.

يسهم ارتفاع LDL في تراكم اللويحات داخل جدران الشرايين بمرور الوقت، ما يزيد خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية. أما HDL، الذي يُسمى الكوليسترول الجيد، فيساعد على نقل الكوليسترول إلى الكبد. لكن ارتفاعه لا يلغي ضرر ارتفاع LDL، كما أن انخفاضه ليس بالضرورة أخطر من ارتفاع الكوليسترول الضار؛ فالتقييم يعتمد على مجمل عوامل الخطورة.

يوجد الكوليسترول الغذائي في أطعمة مثل صفار البيض واللحوم ومنتجات الألبان. أما الدهون المشبعة فتوجد في الدهون الحيوانية وبعض الزيوت النباتية أيضًا. ورغم أن الكوليسترول الغذائي قد يرفع كوليسترول الدم بدرجات متفاوتة بين الأشخاص، فإن الدهون المشبعة غالبًا أكثر تأثيرًا في رفع LDL.

وتُعد الدهون المتحولة الصناعية ضارة بشكل خاص؛ إذ ترفع الكوليسترول الضار وقد تخفض الجيد. لذلك لا تكفي عبارة «خالٍ من الكوليسترول» للحكم على منتج بأنه صحي للقلب، فقد يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو المتحولة.

اللحوم الدسمة والمصنّعة

تحتوي قطع اللحوم كثيرة الدهن، وجلد الدواجن، والنقانق والسجق وبعض أنواع البرغر على دهون مشبعة بكميات متفاوتة. كما تحتوي اللحوم المصنّعة عادةً على كثير من الملح. اختر قطعًا قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة والجلد، واستبدل بعض الوجبات بالعدس أو الفاصوليا أو السمك.

الزبدة والسمن ومنتجات الألبان كاملة الدسم

يمكن أن تسهم الزبدة والسمن والقشدة والأجبان الدسمة في رفع LDL إذا تكرر تناولها بكميات كبيرة. ولا تعني تسمية المنتج «بلديًا» أو «طبيعيًا» أنه أقل تأثيرًا في الكوليسترول. جرّب الحليب والزبادي الأقل دسمًا، وقلّل حصص الجبن الدسم، واستخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة عندما يناسب الوصفة.

المخبوزات والحلويات والوجبات السريعة

قد تجمع المعجنات والكرواسون والبسكويت والكعك والبيتزا بين الدهون المشبعة والسكريات أو النشويات المكررة. ويختلف تأثيرها بحسب المكونات وحجم الحصة وتكرار تناولها. افحص خصوصًا المنتجات المصنوعة بالسمن أو الزبدة أو الزيوت المهدرجة جزئيًا، ولا تجعلها إفطارًا أو وجبة خفيفة يومية.

المقليات والزيوت الاستوائية

ليست كل الأطعمة المقلية متساوية، فالأثر يعتمد على نوع الزيت والطعام والكمية. لكن المقليات قد تزيد السعرات والدهون، خاصة ضمن الوجبات السريعة. كذلك يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة مقارنةً بزيت الزيتون أو الكانولا، ولا يُنصح باعتبارهما خيارًا علاجيًا لخفض الكوليسترول.

الأحشاء وبعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول

الكبد والكلى وغيرهما من الأحشاء غنية بالكوليسترول، لذا يُفضّل عدم الإكثار منها، خصوصًا عند وجود ارتفاع في دهون الدم. أما البيض والمحار فلا يلزم منعهما تلقائيًا لدى الجميع؛ فالحصة وطريقة الطهي والنظام الغذائي العام مهمة. البيض المسلوق مثلًا يختلف عن البيض المقلي بالزبدة والمقدّم مع اللحوم المصنّعة.

لا تُعد السكريات المصدر المباشر الأبرز لارتفاع LDL، لكن الإفراط فيها قد يزيد الوزن والدهون الثلاثية ويؤثر سلبًا في الصحة الأيضية. لذلك فإن استبدال الدهون المشبعة بالخبز الأبيض والحلويات لا يحقق الفائدة نفسها التي يحققها استبدالها بالدهون غير المشبعة والحبوب الكاملة. قلّل المشروبات المحلّاة والعصائر كثيرة السكر، واجعل الماء مشروبك الأساسي.

الأفضل هو الاستبدال، لا مجرد إضافة طعام صحي فوق الوجبات المعتادة. فالمكسرات وزيت الزيتون مفيدان، لكنهما مرتفعان بالسعرات، ويُفضّل أن يحلّا محل مصادر دهون أقل ملاءمة. ويمكن البدء بالتغييرات التالية:

• تناول الشوفان أو الشعير بدلًا من بعض الحبوب المكررة؛ لاحتوائهما على ألياف ذائبة تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول.
• أدخل العدس والحمص والفاصوليا بانتظام بدلًا من جزء من اللحوم.
• اختر كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة بدلًا من البسكويت أو رقائق البطاطس.
• استخدم زيت الزيتون أو الكانولا بدلًا من الزبدة والسمن، دون الإفراط في الكمية.
• تناول السمك، خاصة الأنواع الدهنية، بدلًا من بعض وجبات اللحوم الدسمة؛ وهو يدعم صحة القلب وقد يساعد على خفض الدهون الثلاثية، لكنه ليس علاجًا مباشرًا لخفض LDL.
• نوّع الخضروات والفاكهة الكاملة، وزد الألياف تدريجيًا مع شرب الماء لتقليل الانتفاخ.

قارن الدهون المشبعة بين المنتجات على أساس الكمية نفسها، سواء لكل حصة متساوية أو لكل مئة غرام. وانتبه إلى أن العبوة قد تحتوي على أكثر من حصة. وابحث في قائمة المكونات عن «زيوت مهدرجة جزئيًا»، وهي علامة على وجود دهون متحولة صناعية. ولا تعتمد فقط على عبارات مثل «نباتي» أو «خفيف»؛ فقد يكون المنتج غنيًا بالدهون المشبعة أو السكر رغم ذلك.

الغذاء جزء من الصورة وليس السبب الوحيد. فقد يرتبط ارتفاع الكوليسترول بالعوامل الوراثية، وزيادة الوزن، وقلة الحركة، والتقدم في العمر، والتغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث. وقد تسهم حالات مثل قصور الغدة الدرقية أو بعض أمراض الكلى وبعض الأدوية في اضطراب دهون الدم. كما يزيد التدخين خطر أمراض الشرايين وقد يخفض HDL.

تساعد الحركة المنتظمة وخفض الوزن عند زيادته والإقلاع عن التدخين على تقليل الخطر القلبي. استهدف نشاطًا يناسب قدرتك، وتدرّج فيه، وقلّل الجلوس الطويل. لكن لا تتوقع أن تُصحّح الرياضة وحدها ارتفاعًا شديدًا أو وراثيًا في LDL.

ارتفاع الكوليسترول لا يسبب أعراضًا في الغالب؛ فلا يمكن تشخيصه بالصداع أو الدوخة أو التعب. اطلب تقييمًا لموعد فحص دهون الدم المناسب، خاصةً إذا كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع الضغط، أو لديك تاريخ عائلي لارتفاع شديد في الكوليسترول أو مرض قلبي في سن مبكرة.

راجع الطبيب أيضًا إذا أظهر التحليل ارتفاعًا واضحًا، أو استمر الارتفاع رغم تعديل نمط الحياة. يحدد الطبيب الهدف العلاجي وفق خطورتك القلبية، وقد يصف دواءً إلى جانب الغذاء والحركة. لا توقف دواء الكوليسترول من نفسك عند تحسن النتائج. أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق النفس الشديد أو ضعف أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا لاحتمال وجود حالة طارئة، لا لأنها أعراض معتادة لارتفاع الكوليسترول.