أطعمة تدعم صحتك وتساعد على تقليل خطر السرطان

يساعد النمط الغذائي الصحي على ضبط الوزن وتوفير الألياف والفيتامينات والمعادن. وللوزن أهمية خاصة؛ إذ ترتبط زيادة الدهون في الجسم بارتفاع خطر عدة أنواع من السرطان. كما ترتبط الأغذية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم، بينما يرتبط تناول اللحوم المصنّعة بارتفاع خطره.

مع ذلك، لا تنطبق الفوائد بالدرجة نفسها على كل أنواع السرطان، ولا تعني نتائج الأبحاث أن تناول طعام محدد يضمن الوقاية. وكثير من الدراسات الغذائية تتابع العادات الصحية معًا، مما يجعل فصل أثر صنف واحد عن بقية نمط الحياة أمرًا صعبًا.

توفر الخضروات والفواكه الألياف ومجموعة واسعة من المركبات النباتية. وقد تساعد زيادة تناولها ضمن نظام متوازن على تقليل خطر بعض السرطانات، لكنها ليست علاجًا للخلايا السرطانية. حاول التنويع بين الخضروات الورقية والجزر والطماطم والقرنبيط والحمضيات وغيرها، بدل الاعتماد على العصائر أو المساحيق المركزة.

الفلفل الرومي ومضادات الأكسدة

الفلفل الرومي مصدر جيد لفيتامين ج، وتحتوي أنواعه الملونة على كاروتينات ومركبات نباتية مختلفة. ولهذا يعد إضافة مفيدة للسلطات والوجبات المطهية. لكن احتواءه على مضادات الأكسدة لا يثبت أنه يمنع السرطان بمفرده؛ فنتائج التجارب على الخلايا لا تعادل بالضرورة تأثير تناول الطعام لدى البشر.

يساعد فيتامين ج أيضًا على امتصاص الحديد النباتي الموجود في العدس والفاصولياء، لكن الفلفل لا يعالج فقر الدم وحده. أما دوره في المناعة وصحة الجلد، فهو جزء من مساهمة الغذاء المتوازن في وظائف الجسم الطبيعية، وليس تقوية استثنائية تضمن مقاومة الأمراض.

كيف تزيد حصتك اليومية؟

• أضف خضروات إلى وجبتين رئيسيتين على الأقل، ثم زد الكمية تدريجيًا.
• اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير، للاستفادة من أليافها والشعور بالشبع.
• استخدم المنتجات الطازجة أو المجمدة، واختر المعلبات قليلة الملح ودون سكر مضاف.
• نوّع الألوان والأصناف المتاحة حسب الموسم والميزانية؛ لا تحتاج إلى منتجات باهظة الثمن.

تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والبرغل والأرز البني وخبز القمح الكامل. وهي تحتفظ بأجزاء من الحبة تُفقد عند التكرير، فتقدم أليافًا ومغذيات أكثر. وتدعم الأدلة دور تناول الحبوب الكاملة والألياف في خفض خطر سرطان القولون والمستقيم ضمن نمط غذائي صحي.

تساعد الألياف على انتظام التبرز، كما تستخدم بكتيريا الأمعاء النافعة بعض أنواعها لإنتاج مركبات تدعم صحة القولون. ابدأ باستبدال جزء من الخبز أو الأرز المكرر بخيارات كاملة، وزد الألياف تدريجيًا مع شرب الماء لتقليل الانتفاخ. وإذا كنت مصابًا بتضيّق الأمعاء أو تتلقى علاجًا يسبب إسهالًا شديدًا، فقد تحتاج إلى توجيهات مختلفة.

يوفر العدس والحمص والفول والفاصولياء بروتينًا نباتيًا وأليافًا، ويمكن استخدامها بدل جزء من اللحوم في الوجبات. وفائدتها لا تعتمد على مادة مضادة للسرطان، بل على مساهمتها في نمط غذائي غني بالنباتات ومناسب للتحكم في الوزن. جرّب شوربة العدس أو سلطة الحمص أو إضافة الفاصولياء إلى الأرز والخضروات.

أما المكسرات والبذور فتحتوي على دهون غير مشبعة ومغذيات متنوعة. اختر الأنواع غير المملحة بكميات معتدلة لأنها مرتفعة الطاقة، ولا تتعامل معها بوصفها وقاية مؤكدة من السرطان. ولتقليل الغازات الناتجة عن البقوليات، ابدأ بكميات صغيرة، وانقع الأنواع الجافة واطهها جيدًا، واشطف المعلبة قبل تناولها.

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتوفر بروتينًا مفيدًا. وقد تكون بديلًا مناسبًا لبعض وجبات اللحوم الحمراء أو المصنّعة. لكن الأدلة لا تكفي للقول إن تناول الأسماك الدهنية أو مكملات زيت السمك يمنع السرطان بصورة مؤكدة.

اختر السمك المطهو جيدًا، وفضّل الخَبز أو الطهي بالبخار بدل القلي المتكرر. وتحتاج الحوامل والأطفال إلى مراعاة الإرشادات المحلية المتعلقة بالأسماك مرتفعة الزئبق. ولا تبدأ مكملات أوميغا 3 بهدف الوقاية من السرطان دون حاجة طبية واضحة.

إضافة الأغذية المفيدة لا تلغي أثر العادات غير الصحية. وقد يكون استبدال بعض الأطعمة المتكررة أكثر فائدة من شراء منتجات تُسوَّق باعتبارها مضادة للسرطان.

• اللحوم المصنّعة: مثل النقانق واللانشون واللحوم المحفوظة بالتدخين أو التمليح؛ يُنصح بتجنبها قدر الإمكان لارتباطها بسرطان القولون والمستقيم.
• اللحوم الحمراء: قلّل تناولها ونوّع مصادر البروتين بين البقوليات والأسماك والدواجن.
• الكحول: يزيد خطر عدة أنواع من السرطان، والامتناع عنه أفضل للوقاية.
• المشروبات المحلاة والأطعمة العالية بالطاقة: قلّلها لأنها قد تسهّل زيادة الوزن، وليس لأن السكر وحده سبب مباشر للسرطان.
• الطعام المحترق: تجنّب تفحّم اللحوم وتعريضها المباشر للنار لفترات طويلة، واستخدم طرق طهي ألطف.

لا يُنصح باستخدام جرعات عالية من الفيتامينات أو مضادات الأكسدة بهدف الوقاية من السرطان. فقد تكون بعض المكملات ضارة في ظروف معينة؛ فمثلًا قد تزيد مكملات بيتا كاروتين خطر سرطان الرئة لدى المدخنين. الحصول على المغذيات من الطعام يختلف عن تناولها بتركيزات عالية في كبسولات.

إذا كنت تتلقى علاجًا للسرطان، فلا تعتمد على الصيام أو حمية العصائر أو منع مجموعات غذائية كاملة لتجويع الورم. قد تؤدي هذه الممارسات إلى فقدان الوزن والعضلات وسوء التغذية. وقد تتداخل بعض الأعشاب والمكملات مع العلاج، لذا ناقشها مع فريقك المعالج، واستعن باختصاصي تغذية لتلبية احتياجاتك.

اطلب تقييمًا طبيًا عند ملاحظة فقدان وزن غير مقصود، أو دم في البراز، أو تغير مستمر في التبرز، أو صعوبة بلع، أو كتلة جديدة، أو تعب غير معتاد يستمر دون تفسير. هذه الأعراض لا تعني بالضرورة وجود سرطان، لكنها تستحق الفحص بدل محاولة علاجها بالطعام وحده.

وإذا كان لديك تاريخ عائلي مهم للسرطان، فاسأل عن الفحوص المناسبة لعمرك ومستوى خطرك. يبقى الغذاء جزءًا من الوقاية إلى جانب تجنب التدخين، والنشاط البدني، والحفاظ على وزن مناسب، واللقاحات والفحوص الموصى بها؛ ولا يحل محل أي منها.