7 أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وحماية القلب

الكوليسترول مادة يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات، وينتج الكبد جزءًا كبيرًا منها. لكن ارتفاع الكوليسترول منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار، يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين ويزيد خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. أما الدهون الثلاثية فهي نوع آخر من دهون الدم، وتتأثر خصوصًا بفائض السعرات والسكريات والكحول.

تساعد الألياف الذائبة على تقليل امتصاص الكوليسترول وزيادة طرح الأحماض الصفراوية التي يُستخدم الكوليسترول لصنعها. كما يساعد استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة على خفض الكوليسترول الضار. لذلك يكون نمط الطعام الكامل أهم من التركيز على مكوّن واحد أو منتج يحمل عبارة «صحي للقلب».

1. الشوفان ونخالته

يحتوي الشوفان على بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف الذائبة يرتبط تناوله المنتظم بانخفاض الكوليسترول الضار. وتوفر نخالة الشوفان هذه الألياف أيضًا. اختر الشوفان غير المحلى، لأن بعض الأنواع المنكهة تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

يمكن تحضيره بالحليب قليل الدسم أو بمشروب نباتي غير محلى مناسب لاحتياجاتك، ثم إضافة التفاح أو القرفة. ويمكن استخدامه في الشوربة أو خلطه بالزبادي. زد كمية الألياف تدريجيًا واشرب الماء لتقليل الانتفاخ، بدل الانتقال المفاجئ إلى كميات كبيرة.

2. العدس والفاصوليا والحمص

تجمع البقول بين الألياف والبروتين النباتي، وتساعد على الشبع. وتظهر فائدتها بصورة أوضح عندما تحل محل جزء من اللحوم الدسمة أو المصنّعة؛ فهي تضيف الألياف وتقلل الدهون المشبعة في الوجبة في الوقت نفسه.

جرّب شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو إضافة الفاصوليا إلى الأرز والخضراوات. وإذا استخدمت البقول المعلبة، فاختر الأنواع الأقل ملحًا واشطفها بالماء. ولمن يعاني الغازات، قد يساعد البدء بكميات صغيرة ونقع البقول الجافة وطهوها جيدًا على تحسين تحملها.

3. اللوز والجوز والمكسرات الأخرى

تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة وألياف ومركبات نباتية مفيدة. ويمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول الضار عندما تستبدل وجبات خفيفة غنية بالدهون المشبعة، مثل البسكويت وبعض المعجنات. ويتميز الجوز باحتوائه على نوع نباتي من أحماض أوميغا-3.

اختر حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، نيئة أو محمصة دون إضافات دهنية كثيرة. وتجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة. ورغم فائدتها، فهي مرتفعة السعرات، لذا لا يعني وصفها بالصحية تناولها بلا حدود. ويجب تجنبها عند وجود حساسية معروفة منها.

4. زيت الزيتون

يُعد زيت الزيتون مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن أن يساعد على تحسين الكوليسترول عند استخدامه بدل الزبدة والسمن. ويحتوي الزيت البكر الممتاز أيضًا على مركبات نباتية، لكن فائدته لا تعني أنه علاج مستقل أو أنه يخفض الكوليسترول مهما كان باقي الطعام.

استخدم كمية معتدلة لتتبيل السلطة أو الطهو، بدل إضافة دهون أخرى إلى الوجبة نفسها. ولا توجد حاجة لشرب الزيت على الريق؛ فإدخاله في الطعام يحقق الغرض الغذائي، بينما الإفراط فيه قد يزيد السعرات ويصعّب التحكم في الوزن.

5. الأفوكادو

يوفر الأفوكادو دهونًا غير مشبعة وأليافًا، وقد يساعد ضمن نظام متوازن على خفض الكوليسترول الضار، خصوصًا عند استبداله بمصادر الدهون المشبعة. وليس ضروريًا تناوله يوميًا؛ فهو أحد الخيارات المتاحة وليس مكوّنًا لا غنى عنه لصحة القلب.

يمكن وضع شرائح منه في شطيرة بدل الزبدة أو الجبن الدسم، أو إضافته إلى السلطة. راعِ حجم الحصة لأنه غني بالسعرات، وتجنب تحويله إلى مشروب محلى بكميات كبيرة من السكر أو الحليب المكثف، فذلك يغيّر القيمة الغذائية للوجبة.

6. الأسماك الدهنية

توفر أسماك مثل السردين والسلمون والماكريل أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب، والتي تساعد على خفض الدهون الثلاثية. لكن من المهم التمييز: تناولها لا يخفض الكوليسترول الضار عادةً بصورة مباشرة وملحوظة، وتأتي بعض فائدتها من إحلالها محل اللحوم الدسمة.

يمكن إدراج السمك نحو مرتين أسبوعيًا ضمن نظام متنوع، مع اختيار الشواء أو الطهو في الفرن بدل القلي العميق. وللحامل والأطفال، تُختار الأنواع الأقل زئبقًا وفق الإرشادات المحلية. أما مكملات زيت السمك فلا تعادل تلقائيًا تناول السمك، ولا تُستخدم لعلاج الدهون دون مشورة طبية.

7. الأطعمة المدعمة بالستيرولات أو الستانولات النباتية

تقلل هذه المركبات امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وقد تساعد على خفض مستواه الضار. وتوجد مضافة إلى بعض أنواع الزبادي والمشروبات والدهون القابلة للدهن. تحقق من الملصق؛ فوجود المركبات بصورة طبيعية وبكميات صغيرة في النباتات يختلف عن المنتجات المدعمة بها.

هذه المنتجات اختيار إضافي لبعض البالغين المصابين بارتفاع الكوليسترول، وليست ضرورية للجميع أو بديلًا للأدوية. اتبع تعليمات المنتج وناقش ملاءمته مع الطبيب، خصوصًا للأطفال وخلال الحمل والرضاعة. كما أن خفض رقم الكوليسترول بها لا يعني ثبوت تأثير مماثل مباشر على منع النوبات القلبية.

قد تكون فائدة الأطعمة السابقة محدودة إذا بقي النظام غنيًا بالدهون المشبعة والمتحولة. لا يلزم منع كل الأطعمة المفضلة، لكن تقليل تكرار الخيارات التالية وحجم حصصها يساعد:

• اللحوم الدسمة والمصنّعة، مثل النقانق وبعض أنواع البرغر.
• الزبدة والسمن والقشدة والأجبان عالية الدسم.
• المعجنات والمقليات والمنتجات المحتوية على زيوت مهدرجة جزئيًا.
• الإفراط في زيت جوز الهند وزيت النخيل، فمصدرهما النباتي لا يجعلهما قليلَي الدهون المشبعة.
• المشروبات المحلاة والحلويات بكثرة، لأنها قد تزيد الوزن والدهون الثلاثية.

أكمل وجباتك بالخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة، واختر منتجات الألبان الأقل دسمًا. ولا تستبدل الدهون المشبعة بالسكر أو الخبز الأبيض بكميات كبيرة؛ فالبديل الأفضل غالبًا هو الدهون غير المشبعة والأطعمة الغنية بالألياف.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، لذلك لا يمكن الحكم عليه من الشعور بالنشاط أو الوزن وحده. يكشف تحليل دهون الدم مستويات الكوليسترول الضار والنافع والدهون الثلاثية، ويحدد الطبيب الحاجة للصيام بحسب نوع الفحص والحالة.

يعتمد موعد الفحص وتكراره على العمر والتاريخ العائلي ووجود السكري أو ارتفاع الضغط أو أمراض القلب. وبعد تعديل الغذاء أو العلاج، قد يطلب الطبيب إعادة التحليل خلال أسابيع إلى بضعة أشهر. تختلف الاستجابة بين الأشخاص، وقد لا يكفي الغذاء وحده، خصوصًا في الارتفاع الوراثي.

راجع الطبيب إذا أظهر التحليل ارتفاع الدهون، أو كان لديك قريب أُصيب بمرض قلبي في عمر مبكر، أو كنت مصابًا بالسكري أو مرض كلوي. يحدد الطبيب هدف الكوليسترول بناءً على خطر أمراض القلب، وليس رقمًا موحدًا للجميع. لا توقف دواء الكوليسترول لمجرد تحسن طعامك أو نتائجك.

أما ألم الصدر المفاجئ، أو ضيق النفس الشديد، أو ضعف أحد جانبي الجسم واضطراب الكلام، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا. ولحماية القلب على المدى الطويل، اجمع الطعام المتوازن مع النشاط البدني المنتظم، وتجنب التدخين، وتحسين الوزن عند الحاجة.