أطعمة تساعد على خفض خطر السرطان ضمن نظام متوازن

قد يؤثر الغذاء عبر مسارات متعددة؛ فالألياف تدعم وظائف الأمعاء، وبعض أنماط الطعام تساعد على ضبط الوزن، بينما ترتبط أطعمة ومشروبات أخرى بزيادة الخطر. وزيادة دهون الجسم ترتبط بارتفاع احتمال الإصابة بعدة سرطانات، لذلك لا تقتصر الوقاية الغذائية على نوع الطعام، بل تشمل أيضًا الكميات والتوازن على المدى الطويل.

تأتي كثير من المعلومات الغذائية من دراسات تتابع عادات الناس وصحتهم، وهي لا تثبت أن صنفًا منفردًا يمنع السرطان. كذلك، فإن تأثير مركب نباتي في خلايا داخل المختبر لا يعني أن تناوله في الطعام سيعطي النتيجة نفسها لدى البشر. الأدلة الأقوى تدعم النمط الغذائي الكامل بدل التركيز على مكوّن واحد.

الحبوب الكاملة والبقول: أولوية للألياف

يرتبط تناول الحبوب الكاملة والأطعمة المحتوية على الألياف بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم. وتساعد الألياف على انتظام التبرز، كما تستفيد بكتيريا الأمعاء من بعض أنواعها لإنتاج مركبات تدعم بطانة القولون. ومن الخيارات العملية الشوفان والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا والحمص.

ابدأ باستبدال جزء من الحبوب المكررة بأخرى كاملة، وأضف البقول إلى الحساء أو السلطة بدل بعض اللحوم. زد الألياف تدريجيًا لتخفيف الغازات، مع شرب الماء بما يناسب حالتك الصحية. أما إذا كنت تعاني مرضًا معويًا أو تتبع حمية علاجية، فقد تحتاج إلى تعديل كمية الألياف ونوعها بمساعدة مختص.

الخضراوات والفواكه: التنوع أهم من اللون الواحد

توفر الخضراوات والفواكه الألياف والفيتامينات ومركبات نباتية متعددة. والتنويع بينها أفضل من الاعتماد على عصير أو فاكهة بعينها. اجمع بين الورقيات والجزر والطماطم والفلفل والحمضيات والتفاح، واختر الأصناف الموسمية المتاحة. ليست هناك ضرورة لشراء منتجات باهظة أو مستوردة للحصول على غذاء مفيد.

استهدف خمس حصص على الأقل من الخضراوات والفواكه يوميًا، بما يعادل نحو 400 غرام للبالغين، مع تفضيل الثمار الكاملة على العصير. ويمكن استخدام المنتجات المجمدة أو المعلبة دون سكر مضاف أو ملح زائد. ولا يعني هذا أن كل نوع منها ثبت أنه يحمي من جميع السرطانات.

البروكلي والخضراوات الصليبية

يحتوي البروكلي والقرنبيط والملفوف على مركبات يمكن أن تتحول إلى مواد مثل السلفورافان، وهي موضع اهتمام بحثي لتأثيراتها في العمليات الخلوية. لكن لا توجد أدلة كافية للقول إن البروكلي وحده يمنع السرطان أو يعالجه. فائدته العملية أنه خضار غني بالعناصر الغذائية ويمكن إدخاله بسهولة ضمن نظام متنوع.

تناوله مطهوًا على البخار أو مشويًا باعتدال أو ضمن الحساء. لا تحتاج إلى مستخلصات مركزة أو وصفة خاصة للاستفادة الغذائية منه، ولا ينبغي أن يحل تناوله محل فحوص الكشف المبكر أو العلاج الموصوف.

البندق والمكسرات والبذور

يوفر البندق دهونًا غير مشبعة وأليافًا وفيتامين هـ ومعادن، ويمكن أن يكون بديلًا مناسبًا للحلوى أو الوجبات الخفيفة الغنية بالملح. وينطبق ذلك على مكسرات أخرى مثل الجوز واللوز. لكن الأدلة لا تثبت أن البندق تحديدًا يمنع سرطانًا معينًا، أو أن تناوله يحمي المبايض أو الكبد بشكل خاص.

اختر كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة، وانتبه إلى كثافتها العالية بالسعرات وإلى حساسية المكسرات. وللأطفال الصغار، لا تُقدَّم المكسرات الكاملة بسبب خطر الاختناق؛ استخدم شكلًا مطحونًا أو معجونًا ناعمًا مخففًا بقوام مناسب للعمر، مع مراعاة إرشادات إدخال الأطعمة المسببة للحساسية.

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات نباتية، لكن نتائج الدراسات البشرية حول الوقاية من السرطان ليست حاسمة. يمكن شربه دون سكر ضمن نمط متوازن إذا كان مناسبًا لك، مع الانتباه للكافيين عند وجود الأرق أو الخفقان. أما مستخلصاته المركزة فلا تعادل المشروب العادي، وقد تؤذي الكبد أو تتداخل مع بعض الأدوية.

تحتوي المتة أيضًا على مركبات تُدرس لخصائص محتملة مضادة للأكسدة والالتهاب، لكن هذا لا يثبت أنها مشروب مضاد للسرطان. ومن المهم تجنب شرب المتة أو الشاي أو غيرهما بدرجة حرارة شديدة السخونة، لأن تناول المشروبات شديدة السخونة يرتبط بزيادة خطر سرطان المريء. اترك المشروب يبرد إلى درجة مريحة بدل شربه وهو يحرق الفم.

• اللحوم المصنّعة: مثل النقانق واللانشون واللحوم المعالجة بالتدخين أو التمليح. توجد أدلة قوية على ارتباطها بسرطان القولون والمستقيم، لذا تناول أقل قدر ممكن منها.
• اللحوم الحمراء: قلل تكرارها وكمياتها، واستبدل بعض وجباتها بالبقول أو السمك أو الدواجن غير المصنّعة.
• الكحول: يزيد خطر عدة سرطانات، ولا يوجد مستوى خالٍ من خطر السرطان المرتبط به؛ تجنبه هو الخيار الأفضل.
• المشروبات المحلاة والأطعمة عالية السعرات: قد تسهّل زيادة الوزن عند الإكثار منها، لكنها ليست جميعًا مسببات مباشرة للسرطان.
• الإفراط في الملح والأطعمة المحفوظة بالتمليح: يرتبط تناول الأطعمة المحفوظة بالملح بارتفاع خطر سرطان المعدة، لذلك اختر البدائل الأقل ملحًا.

وتجنب تفحيم اللحوم أو ملامستها اللهب مباشرة لفترات طويلة، واستخدم السلق أو الطهو بالفرن أو الشواء المعتدل. هذه خطوات معقولة لتقليل التعرض لمركبات غير مرغوبة، لكنها لا تجعل الإكثار من اللحوم المصنّعة آمنًا.

اجعل جزءًا كبيرًا من طبقك خضراوات، وأضف مصدرًا للبروتين وحبوبًا كاملة بكميات تناسب احتياجاتك. يمكن أن يبدأ يومك بالشوفان والفاكهة، ويتضمن الغداء عدسًا أو سمكًا مع سلطة وبرغل، وتكون الوجبة الخفيفة ثمرة فاكهة أو قليلًا من المكسرات. التدرج والاستمرارية أهم من الالتزام بقائمة مثالية يصعب تطبيقها.

ولا تعتمد على مكملات مضادات الأكسدة للوقاية؛ فبعض المكملات بجرعات مرتفعة قد تزيد الضرر، مثل مكملات بيتا كاروتين لدى المدخنين. عالج نقص العناصر المثبت طبيًا وفق توجيه المختص، واربط الغذاء الصحي بالحركة وتجنب التدخين والالتزام بالتطعيمات والفحوص المناسبة لعمرك وعوامل خطرك.

راجع الطبيب عند فقدان وزن غير مفسر، أو ظهور دم في البراز، أو صعوبة بلع مستمرة، أو كتلة جديدة، أو تغير مستمر وغير معتاد في عادات الإخراج. لا تعني هذه العلامات بالضرورة وجود سرطان، لكنها تحتاج إلى تقييم بدل محاولة علاجها بالغذاء وحده. واستشر الطبيب بشأن الكشف المبكر إذا كان لديك تاريخ عائلي مهم، وبشأن الحمية المناسبة إذا كنت تتلقى علاجًا للسرطان أو تعاني مرضًا مزمنًا.