أطعمة غنية بالحديد وكيف تستفيد منها للوقاية من النقص

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين داخل خلايا الدم الحمراء. ويشارك أيضًا في عمل العضلات وإنتاج الطاقة ووظائف أخرى ضرورية. عندما تقل مخازنه، قد يبدأ الجسم بالعمل بكفاءة أقل، ثم يظهر فقر الدم إذا أصبح الحديد غير كافٍ لإنتاج هيموغلوبين بالمستوى المطلوب.

يمكن أن يوجد نقص الحديد دون فقر دم، خاصة في مراحله المبكرة. لذلك لا يكفي الاعتماد على الشعور بالتعب أو على قراءة الهيموغلوبين وحدها لتحديد حالة الحديد.

• الحديد الهيمي: يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، ويمتصه الجسم عادة بكفاءة أعلى، كما يتأثر بدرجة أقل ببقية مكونات الوجبة.
• الحديد غير الهيمي: يوجد في البقول والخضراوات والمكسرات والحبوب المدعمة، ويوجد أيضًا في بعض الأغذية الحيوانية. يتأثر امتصاصه بصورة أوضح بما يؤكل أو يشرب معه.

لا يعني ذلك أن الغذاء النباتي غير كافٍ بالضرورة؛ إذ يمكن تنظيمه لتوفير الحديد من مصادر متنوعة، مع الاهتمام بفيتامين ج ومتابعة الفئات الأكثر عرضة للنقص.

المصادر الحيوانية

• اللحوم الحمراء قليلة الدهون: مصدر جيد للحديد الهيمي، ويمكن إدراجها باعتدال ضمن نمط غذائي متنوع، دون الاعتماد على اللحوم المصنعة.
• المحار وبلح البحر والسردين: تحتوي بعض المأكولات البحرية على كميات جيدة من الحديد، تختلف بحسب النوع والحصة. احرص على الطهي الجيد، خاصة للحامل وضعيف المناعة.
• الدواجن: توفر الحديد، وعادة تكون الأجزاء الداكنة مثل الفخذ أغنى به من الصدر.
• الكبد: غني بالحديد، لكنه غني أيضًا بفيتامين أ بصورته الجاهزة؛ لذلك يُنصح بتجنبه ومنتجاته أثناء الحمل، ولا ينبغي اعتباره طعامًا يوميًا لعلاج النقص.

المصادر النباتية والأطعمة المدعمة

• العدس والفول والحمص والفاصولياء: خيارات عملية تجمع الحديد والبروتين والألياف، ويمكن إضافتها إلى الشوربات والسلطات والوجبات الرئيسية.
• التوفو وفول الصويا: يساعدان على تنويع مصادر الحديد والبروتين في الأنظمة النباتية.
• بذور اليقطين والسمسم والطحينة والمكسرات: توفر الحديد، لكن الكمية المستفادة تعتمد على الحصة، وهي أطعمة مرتفعة الطاقة نسبيًا.
• الحبوب ومنتجات الإفطار المدعمة: قد تكون مصدرًا مهمًا؛ اقرأ الملصق لمعرفة محتوى الحديد، واختر الأقل سكرًا قدر الإمكان.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ، تساهم في المدخول اليومي، لكن امتصاص الحديد منها أقل من المصادر الحيوانية، فلا تعتمد عليها وحدها.
• الفواكه المجففة: مثل المشمش والزبيب، تضيف بعض الحديد، لكنها ليست علاجًا مستقلًا، ويُفضّل تناولها بكميات معتدلة.

أفضل خطوة بسيطة هي الجمع بين الحديد النباتي وفيتامين ج في الوجبة نفسها. أضف الليمون إلى العدس، أو الفلفل الحلو والطماطم إلى سلطة الحمص، أو تناول البرتقال والكيوي والفراولة ضمن الوجبة.

• تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات الغنية بالحديد، خصوصًا عند وجود نقص، واجعلهما بين الوجبات بدلًا من ذلك.
• يساعد تناول مقدار من اللحم أو السمك أو الدجاج مع البقول على تحسين الاستفادة من الحديد غير الهيمي.
• قد يقلل النقع والإنبات والتخمير بعض المركبات التي تعوق الامتصاص في البقول والحبوب؛ استخدم طرقًا آمنة مع الطهي المناسب.
• لا تحذف الألبان من غذائك؛ وإذا كنت تتناول مكملات الحديد والكالسيوم، فاسأل الطبيب أو الصيدلي عن الفصل المناسب بينهما.

يدعم فيتامين أ تكوين الدم واستقلاب الحديد، ويمكن الحصول على مقدماته من الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية. لكنه ليس بديلًا عن علاج النقص، ولا يُنصح بمكملاته لتحسين الحديد دون حاجة طبية.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحمل ونمط الغذاء، كما تختلف الأرقام قليلًا بين المراجع الوطنية. ومن القيم المرجعية الشائعة للمدخول الغذائي اليومي:

• الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات: نحو 7 ملغ، ومن أربع إلى ثماني سنوات: نحو 10 ملغ.
• الأطفال من تسع إلى ثلاث عشرة سنة: نحو 8 ملغ.
• المراهقون من أربع عشرة إلى ثماني عشرة سنة: نحو 11 ملغ للذكور و15 ملغ للإناث.
• الرجال البالغون والنساء بعد سن الخمسين: نحو 8 ملغ.
• النساء من تسع عشرة إلى خمسين سنة: نحو 18 ملغ.
• الحوامل: نحو 27 ملغ، والمرضعات البالغات: نحو 9 ملغ، مع مراعاة العمر وعودة الدورة والحالة الصحية.

هذه احتياجات غذائية وليست جرعات مكملات. وقد يحتاج النباتيون إلى مدخول غذائي أعلى بسبب انخفاض الامتصاص، بينما يحتاج الرضع إلى إرشادات خاصة بالتغذية والعمر.

فقر الدم يعني انخفاض الهيموغلوبين عن الحد المناسب للشخص. تختلف أسبابه وعلاجاته، ومن أبرز أنواعه:

• فقر الدم بنقص الحديد: قد ينتج عن قلة المدخول أو زيادة الاحتياج أو سوء الامتصاص أو فقد الدم، مثل غزارة الدورة والنزف الهضمي.
• فقر الدم بنقص الفيتامينات: يرتبط خصوصًا بنقص فيتامين ب12 أو الفولات، ولا يعالج بالحديد وحده.
• فقر الدم الانحلالي: يحدث عندما تتكسر خلايا الدم الحمراء أسرع من قدرة الجسم على تعويضها، وله أسباب متعددة.
• فقر الدم المنجلي: مرض وراثي يؤثر في شكل خلايا الدم ووظيفتها، ولا يعني وجود نقص الحديد تلقائيًا.

وقد يصاحب فقر الدم أمراض الكلى والالتهابات المزمنة أيضًا. لذلك يمكن أن يكون تناول الحديد دون تشخيص غير مفيد أو ضارًا في بعض الحالات.

قد تشمل الأعراض التعب والشحوب والصداع والدوخة وضعف تحمل المجهود وضيق النفس والخفقان. وقد تظهر رغبة في مضغ الثلج أو تناول مواد غير غذائية، وأحيانًا هشاشة الأظافر. هذه العلامات ليست خاصة بنقص الحديد، ولا تؤكد التشخيص وحدها.

يبدأ التقييم غالبًا بتعداد الدم الكامل وتحليل الفيريتين لتقدير المخزون. وقد يطلب الطبيب فحوصًا إضافية؛ لأن الالتهاب قد يرفع الفيريتين ويجعل تفسيره أكثر تعقيدًا.

قد يدعم تعديل الغذاء تصحيح المدخول المنخفض، لكن نقص الحديد المصحوب بفقر دم يحتاج غالبًا إلى مكملات يحددها الطبيب وعلاج السبب. وقد يتحسن التعب خلال أسابيع من العلاج المناسب، بينما يستغرق تعويض المخزون عدة أشهر؛ لذلك لا توقف العلاج بمجرد الشعور بالتحسن.

تجنب المكملات العشوائية، واحفظها بعيدًا عن الأطفال، فابتلاع كمية زائدة قد يسبب تسممًا خطيرًا.

راجع الطبيب عند استمرار التعب أو الشحوب أو الخفقان، أو وجود دورة غزيرة أو أعراض هضمية مستمرة، وكذلك عند الاشتباه بالنقص أثناء الحمل أو لدى الأطفال. ويحتاج نقص الحديد غير المفسر لدى الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى البحث عن مصدر فقد الدم، لا الاكتفاء بتحسين الغذاء.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء، أو ظهور قيء دموي أو براز أسود قطراني، خاصة مع الدوخة أو الضعف.