15 طعامًا غنيًا بالكالسيوم لبناء عظام قوية

يوجد معظم كالسيوم الجسم داخل العظام والأسنان، حيث يساهم في صلابتها. وتحتاج العضلات والأعصاب والقلب أيضًا إلى الكالسيوم لأداء وظائفها، كما يشارك في تخثر الدم. وعندما لا يوفر الغذاء احتياجات الجسم لفترة طويلة، قد يستخدم الجسم مخزونه الموجود في العظام للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم.

في الطفولة والمراهقة، يدعم الكالسيوم بناء الكتلة العظمية. وفي مراحل العمر اللاحقة يساعد الحصول على كفايته، إلى جانب البروتين وفيتامين د والتمارين المناسبة، على الحد من فقدان العظام. لكنه لا يمنع هشاشة العظام بمفرده ولا يغني عن علاجها عند تشخيصها.

القيم التالية تقريبية، وتختلف حسب المنتج وطريقة التحضير وحجم الحصة. اقرأ الملصق الغذائي خصوصًا في الأغذية المدعمة؛ فقد يختلف محتواها كثيرًا بين العلامات التجارية.

• الحليب: يوفر كوب بحجم 240 مل نحو 280–300 ملغ. وتظل الأنواع قليلة الدسم مصادر جيدة للكالسيوم.
• الزبادي الطبيعي: تعطي عبوة بحجم 170–200 غرام نحو 200–300 ملغ، وقد تختلف الكمية في الزبادي اليوناني والمنتجات المحلاة.
• جبن الشيدر: توفر حصة بحجم 30 غرامًا نحو 200 ملغ. اختر الكمية المناسبة مع مراعاة الملح والدهون المشبعة.
• السردين المعلب بعظامه: يحتوي نحو 90 غرامًا على قرابة 300–350 ملغ، بشرط تناول العظام الطرية الصالحة للأكل.
• السلمون المعلب بعظامه: توفر حصة بحجم 90 غرامًا نحو 180–220 ملغ، بينما يحتوي السلمون منزوع العظام على كمية أقل بكثير.
• مشروب الصويا المدعم: قد يوفر الكوب نحو 300 ملغ، ويتميز بمحتوى بروتين جيد. اختر غير المحلى ورج العبوة قبل الاستخدام.
• مشروب اللوز أو الشوفان المدعم: قد يوفر الكوب قرابة 300 ملغ أو أكثر حسب المنتج، لكن الأنواع غير المدعمة ليست بديلًا مكافئًا للكالسيوم.
• التوفو المحضر بأملاح الكالسيوم: قد يوفر نصف كوب عدة مئات من الملليغرامات. تحقق من المكونات والملصق، لأن بعض الأنواع تحتوي على كمية أقل.
• بذور الشيا: توفر ملعقتان كبيرتان، أي نحو 28 غرامًا، قرابة 180 ملغ. أضفها إلى الزبادي أو الشوفان بعد ترطيبها ضمن الوجبة.
• اللوز: توفر حفنة بحجم 30 غرامًا نحو 75 ملغ. وهو مصدر مساعد، لكنه لا يكفي وحده لتغطية الاحتياج.
• الطحينة: قد توفر ملعقتان كبيرتان نحو 120 ملغ، مع تفاوت ملحوظ بحسب تقشير السمسم وطريقة التصنيع.
• الفاصوليا البيضاء المطبوخة: يوفر الكوب نحو 150–160 ملغ، إلى جانب الألياف والبروتين النباتي.
• الكرنب الأجعد المطبوخ: يوفر الكوب نحو 150–180 ملغ، ويُمتص الكالسيوم منه جيدًا مقارنة ببعض الخضراوات الأخرى.
• الملفوف الصيني المطبوخ: يحتوي الكوب على نحو 150–160 ملغ، ويمكن إضافته إلى الحساء أو أطباق الخضراوات.
• التين المجفف: توفر حصة بحجم 40 غرامًا نحو 60–65 ملغ. تناوله باعتدال لاحتوائه على سكريات وسعرات مركزة.

تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية. والأرقام التالية من المراجع الغذائية الشائعة، وتمثل إجمالي الكالسيوم من الطعام والمشروبات والمكملات إن وُصفت، وليست جرعات للمكملات:

• الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 700 ملغ.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ.
• الأطفال والمراهقون من 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ.
• البالغون من 19 إلى 50 سنة: 1000 ملغ.
• الرجال من 51 إلى 70 سنة: 1000 ملغ، والنساء في العمر نفسه: 1200 ملغ.
• من تجاوزوا 70 سنة: 1200 ملغ.
• الحوامل والمرضعات: 1000 ملغ للبالغات، و1300 ملغ للمراهقات.

لا يعني الحمل ضرورة مضاعفة الكالسيوم تلقائيًا. أما الرضع فلهم احتياجات خاصة تُلبى عادة بحليب الأم أو الحليب الصناعي المناسب، ولا تُستخدم المشروبات النباتية بديلًا عنهما.

وجود الكالسيوم في الطعام لا يعني امتصاصه بالكامل. يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاصه، لذلك قد لا يكفي تحسين الغذاء وحده عند وجود نقص واضح في هذا الفيتامين أو مرض يسبب سوء الامتصاص.

• نوع الخضراوات: تحتوي السبانخ على الكالسيوم، لكن الأوكسالات تقلل امتصاصه بشدة؛ لذا لا تعتمد عليها مصدرًا رئيسيًا.
• توزيع المصادر: تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم في وجبات مختلفة بدل جمعها كلها في وجبة واحدة.
• الحالة الصحية: قد تؤثر أمراض مثل الداء البطني وبعض جراحات السمنة في امتصاص العناصر الغذائية.
• نمط الغذاء: الإفراط في الملح يزيد فقد الكالسيوم في البول، بينما يدعم الغذاء المتوازن صحة العظام.

ابدأ بإضافة مصدر واضح إلى وجبتين أو ثلاث يوميًا: حليب أو مشروب صويا مدعم مع الإفطار، وزبادي كوجبة خفيفة، وسردين أو توفو مع الخضراوات في وجبة رئيسية. ثم احسب الكميات التقريبية من الملصقات بدل افتراض أن كل بدائل الألبان متساوية.

إذا كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، فقد يناسبك الحليب الخالي من اللاكتوز أو الزبادي وبعض الأجبان الصلبة بحسب تحملك. أما حساسية بروتين الحليب فتتطلب تجنب منتجاته وفق توجيه الطبيب؛ فالمنتجات الخالية من اللاكتوز لا تعالج هذه الحساسية.

قد يمر انخفاض المدخول الغذائي دون أعراض لسنوات، لكنه يساهم في ضعف العظام وزيادة قابلية الكسور. وعند الأطفال، يمكن أن يؤدي النقص الشديد في الكالسيوم أو فيتامين د إلى اضطراب تمعدن العظام والكساح.

أما انخفاض كالسيوم الدم فليس مرادفًا لقلة تناوله، وقد يرتبط باضطرابات الغدد جار الدرقية أو الكلى أو نقص فيتامين د. وقد يسبب تنميلًا حول الفم أو بالأصابع وتقلصات عضلية، وفي الحالات الشديدة تشنجات أو اضطرابًا في ضربات القلب. ولا تكفي هذه الأعراض وحدها للتشخيص.

قد يوصي الطبيب بمكمل إذا تعذر تلبية الاحتياجات بالغذاء، أو عند وجود سوء امتصاص، أو ضمن خطة علاج هشاشة العظام. ويُحدد الاختيار بناءً على الغذاء والحالة الصحية والأدوية، لا على الرغبة في تقوية العظام فقط.

قد تسبب المكملات إمساكًا وانتفاخًا، وقد تزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، خصوصًا مع الإفراط. ويمكن أن تتداخل مع أدوية الغدة الدرقية والحديد وبعض المضادات الحيوية؛ لذا اسأل الصيدلي عن الفصل الزمني المناسب. ولا تقلل الكالسيوم الغذائي تلقائيًا بسبب الحصوات، فقد يكون تناوله الطبيعي مع الوجبات مفيدًا لبعض أنواعها.

• عند حدوث كسر بعد إصابة بسيطة، أو نقص في الطول، أو ألم ظهر مستمر.
• إذا تكرر التنميل أو التشنج العضلي، أو ظهرت مشكلات في نمو الطفل أو شكل عظامه.
• عند وجود مرض كلوي أو حصوات متكررة أو مشكلة امتصاص قبل تناول المكملات.
• اطلب رعاية عاجلة عند حدوث تشنجات شديدة أو نوبات أو خفقان مصحوب بإغماء.

قد يراجع الطبيب غذاءك ويطلب تحاليل بحسب الأعراض، أو فحص كثافة العظام عند الحاجة. وتذكر أن النتيجة الطبيعية لكالسيوم الدم لا تؤكد كفاية مدخولك الغذائي أو سلامة كثافة عظامك.