أطعمة تمد جسمك بالمعادن وكيف تختارها يوميًا

المعادن عناصر يحتاجها الجسم بكميات متفاوتة، ولا يستطيع تصنيعها بنفسه. يحتاج إلى كميات أكبر نسبيًا من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكميات أصغر من الحديد والزنك واليود والسيلينيوم. صغر الكمية المطلوبة لا يعني أن دورها أقل أهمية.

• الكالسيوم: يدعم العظام والأسنان ويساهم في انقباض العضلات.
• الحديد: يدخل في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم.
• البوتاسيوم والمغنيسيوم: يساهمان في وظائف الأعصاب والعضلات وتنظيم عمليات حيوية متعددة.
• الزنك: مهم للمناعة والتئام الجروح والنمو.
• اليود والسيلينيوم: يساهمان في وظائف الغدة الدرقية، وللسيلينيوم دور في أنظمة حماية الخلايا.

وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والحمل والرضاعة والحالة الصحية؛ لذا لا توجد وجبة واحدة تناسب احتياجات الجميع بالكامل.

يوفر الشوفان والحبوب الكاملة المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور، مع كميات متفاوتة من الحديد والزنك. كما تمد الجسم بالألياف التي تساعد على الشبع وانتظام الإخراج. ويمكن تناول الشوفان مع الحليب أو الزبادي وإضافة فاكهة ومقدار صغير من البذور لوجبة أكثر تنوعًا.

أما حبوب الإفطار، فبعضها مدعّم بالحديد ومعادن أخرى، وبعضها يحتوي على سكر مضاف بكثرة دون قيمة غذائية مماثلة. اقرأ الملصق الغذائي، واختر الأنواع المصنوعة أساسًا من الحبوب الكاملة والأقل في السكر والملح، وقارن محتوى المعادن وفق حجم الحصة الفعلي.

الحليب والزبادي والجبن مصادر مهمة للكالسيوم والفوسفور، وقد تسهم أيضًا في الحصول على اليود، لكن محتواه يختلف بحسب الإنتاج. يُفضّل اختيار الزبادي غير المحلى، والانتباه إلى الملح والدهون المشبعة في بعض أنواع الجبن.

عند تجنب الألبان، يمكن اختيار مشروبات نباتية مدعّمة بالكالسيوم، لكن ليست جميعها مدعّمة باليود أو مساوية للحليب في البروتين. افحص الملصق ورج العبوة وفق تعليماتها لأن الكالسيوم قد يترسب. والحليب الخالي من اللاكتوز يحتفظ عادةً بمعادنه، وقد يناسب المصابين بعدم تحمل اللاكتوز، لكنه لا يناسب حساسية بروتين الحليب.

العدس والفول والحمص والفاصوليا مصادر نباتية للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. وتجمع بين البروتين النباتي والألياف، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لوجبات مشبعة ومتوازنة. يمكن استخدامها في الشوربة أو السلطة أو الأطباق الرئيسية بدلًا من حصرها في وصفة واحدة.

لتحسين الاستفادة من الحديد، أضف الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم إلى الوجبة. وقد يساعد النقع والطهي الجيد على تقليل بعض المركبات التي تحد من امتصاص المعادن، كما يجعلان البقوليات أسهل هضمًا لدى بعض الأشخاص. وعند استخدام الأنواع المعلبة، اختر قليلة الملح أو صفّها واشطفها.

اللوز والكاجو والفستق، وبذور القرع والسمسم والشيا، توفر معادن مختلفة، أبرزها المغنيسيوم والزنك والنحاس. ويحتوي السمسم والطحينة على الكالسيوم أيضًا، لكن كميته تتفاوت بحسب تقشير البذور وطريقة التصنيع.

أضف مقدارًا صغيرًا من المكسرات غير المملحة إلى الزبادي أو السلطة، أو استخدم الطحينة ضمن صلصة منزلية. هذه الأطعمة كثيفة الطاقة، لذا تناسبها الحصص المعتدلة. والمكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم؛ لذلك لا تجعل تناول كميات كبيرة منها عادة يومية، خصوصًا مع مكملات السيلينيوم. وللأطفال الصغار تُقدّم المكسرات مطحونة أو كزبدة ناعمة بطريقة مناسبة لتجنب الاختناق.

البطاطس مصدر مفيد للبوتاسيوم

تحتوي البطاطس على البوتاسيوم وبعض المغنيسيوم، ويمكن أن تكون جزءًا من وجبة متوازنة عند سلقها أو خبزها بدلًا من قليها. تناول القشرة النظيفة الصالحة للأكل يضيف أليافًا، لكن لا تتناول الأجزاء الخضراء أو البراعم، وتخلّص من البطاطس شديدة الاخضرار أو ذات الطعم المر.

السبانخ ليست مصدرًا وحيدًا للحديد أو الكالسيوم

تقدم السبانخ المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد النباتي، لكنها تحتوي أيضًا على الأوكسالات التي تقلل امتصاص الكالسيوم منها. لذلك لا يصح اعتبارها بديلًا مكافئًا للألبان لمجرد احتوائها على الكالسيوم. نوّع الخضراوات الورقية، وأضف البروكلي والكرنب، واجمعها مع مصادر أخرى للمعادن بدل الاعتماد على السبانخ وحدها.

تختلف المعادن في المأكولات البحرية بحسب النوع؛ فالمحار قد يكون غنيًا بالزنك والحديد، وتوفر أسماك بحرية عديدة اليود والسيلينيوم. أما السردين والسلمون المعلب مع العظام اللينة المأكولة فيوفران الكالسيوم أيضًا، بخلاف الأسماك التي تؤكل دون عظام.

اختر المأكولات البحرية المطهية جيدًا، وانتبه إلى الملح في المنتجات المعلبة أو المدخنة. وخلال الحمل والطفولة، تُختار الأنواع الأقل زئبقًا وفق الإرشادات المحلية. كما توفر اللحوم والدواجن الحديد والزنك؛ ويُمتص الحديد الحيواني عادةً بصورة أفضل من الحديد النباتي. اختر اللحوم قليلة الدهن وقلل اللحوم المصنعة.

• اجمع مصادر مختلفة: حبوب كاملة مع بقوليات وخضراوات، وألبان أو بدائل مدعّمة بحسب احتياجاتك.
• أضف فيتامين ج إلى الوجبات الغنية بالحديد النباتي، مثل الحمضيات والفلفل الحلو.
• تجنب الشاي والقهوة مع الوجبة الغنية بالحديد، خاصةً عند وجود نقص، واجعلهما بين الوجبات.
• إذا استخدمت الملح، فاختر المدعّم باليود دون زيادة الكمية؛ فالحاجة إلى اليود لا تبرر الإكثار من الصوديوم.
• نوّع طرق الطهي؛ فالطهي بالبخار أو استخدام ماء السلق في الشوربة قد يقلل فقد المعادن التي تنتقل إلى الماء.

يمكن أن يبدأ يوم متوازن بشوفان مع زبادي، يليه غداء من العدس والخضراوات والخبز الكامل، وعشاء من السمك مع بطاطس وخضار. هذا مثال للتنوع وليس خطة تلائم الجميع، ويمكن تبديل مكوناته بحسب المتاح والتفضيلات والحالة الصحية.

لا يحتاج كل من يشعر بالإرهاق إلى الحديد أو المغنيسيوم. فقد يكون التعب مرتبطًا بقلة النوم أو أسباب أخرى، وتناول المكملات دون داعٍ قد يؤدي إلى آثار جانبية أو تداخلات دوائية. زيادة الحديد قد تكون سامة، والإفراط في الزنك قد يسبب نقص النحاس.

قد يوصي الطبيب بمكمل عند ثبوت النقص أو وجود احتياج خاص. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فقد تحتاج إلى ضبط البوتاسيوم والفوسفور، وليس زيادتهما. كذلك لا تستخدم بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون استشارة إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو تتناول أدوية تؤثر في مستواه.

اطلب تقييمًا طبيًا عند استمرار التعب، أو ظهور شحوب، أو خفقان، أو ضعف عضلي، أو تقلصات متكررة غير مفسرة. هذه الأعراض لا تثبت نقص المعادن، وقد يحتاج تحديد سببها إلى فحص وتحاليل يختارها الطبيب بحسب الحالة.

وتفيد الاستشارة أيضًا عند غزارة الدورة الشهرية، أو الإسهال المزمن، أو اتباع نظام غذائي شديد التقييد، أو وجود مرض يؤثر في الامتصاص. أما ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد فيستدعي رعاية عاجلة، لا محاولة علاجه بتغيير الطعام أو تناول مكمل.