أطعمة غنية بالماء تساعدك على الترطيب في حر الصيف

تحتوي كثير من الفواكه والخضراوات على نسبة مرتفعة من الماء، وبعضها يتجاوز تسعة أعشار وزنه. ويساهم هذا الماء في مجموع السوائل التي يحصل عليها الجسم خلال اليوم، إلى جانب مياه الشرب والمشروبات الأخرى. كما توفر هذه الأطعمة الألياف والفيتامينات ومعادن مثل البوتاسيوم، ضمن نظام غذائي متوازن.

لكن ترطيب الجسم لا يعتمد على الطعام وحده، خاصة عند التعرق الشديد أو ممارسة الرياضة في الحر. كذلك لا تعني وفرة مضادات الأكسدة في طعام ما أنه يمنع الجفاف أو ضربة الحرارة. فالوقاية تحتاج أيضًا إلى الراحة في مكان بارد، وتجنب المجهود وقت اشتداد الحر، وشرب السوائل بانتظام.

البطيخ والشمام

البطيخ والشمام من الفواكه الغنية بالماء، ويمكن تناولهما كوجبة خفيفة أو إضافتهما إلى سلطة فواكه دون سكر. ويحتوي البطيخ على الليكوبين، بينما توفر بعض أنواع الشمام البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. تناولهما في حصص مناسبة، خاصة إذا كنت تتابع كمية الكربوهيدرات بسبب السكري، ولا تعتمد عليهما بدل الوجبات المتوازنة.

الخيار والخس

يساعد الخيار والخس على زيادة محتوى الوجبة من الماء دون إضافة سعرات كثيرة. أضفهما إلى السلطات والسندويشات، ويمكن تناول الخيار بقشره بعد غسله جيدًا إذا كان مناسبًا لك. ولجعل السلطة مشبعة، أضف مصدر بروتين مثل الحمص أو الدجاج، مع تجنب الإفراط في الصلصات المالحة. فالخضراوات وحدها ليست وجبة مكتملة في معظم الحالات.

الطماطم

تجمع الطماطم بين الماء وفيتامين ج والليكوبين، وتناسب السلطات والوجبات الخفيفة والشوربات. تناولها طازجة أو مطهية بحسب تفضيلك؛ فالطهي لا يلغي قيمتها الغذائية. أما عصير الطماطم المعلب فقد يحتوي على ملح مضاف، لذا راجع الملصق الغذائي واختر الأقل صوديومًا، خصوصًا إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.

الفراولة والبرتقال والموالح

تضيف الفراولة والبرتقال واليوسفي الماء والألياف وفيتامين ج إلى الغذاء. تناول الثمرة كاملة بدل عصرها غالبًا، لأن العصير أسهل في الإفراط وأقل احتفاظًا بالألياف. وإذا كانت الموالح تزيد حرقة المعدة لديك، اختر فاكهة أخرى تتحملها. وانتبه إلى أن الجريب فروت يتداخل مع بعض الأدوية؛ اسأل الصيدلي إذا كنت تتناوله بانتظام.

الزبادي

يحتوي الزبادي على الماء والبروتين والكالسيوم، ويمكن تقديمه مع الخيار أو الفاكهة لوجبة خفيفة متوازنة. اختر النوع السادة غير المحلى لتقليل السكر المضاف. وإذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، فقد يناسبك الزبادي الخالي منه. أما حساسية بروتين الحليب فتستلزم تجنب منتجات الحليب واختيار بديل مناسب بالتشاور مع المختص.

الماء هو الخيار الأول لمعظم الناس في الحياة اليومية. ويمكن شربه باردًا أو بدرجة حرارة الغرفة بحسب الراحة، وإضافة شرائح الخيار أو الليمون أو أوراق النعناع للنكهة. لا توجد ضرورة لمشروبات باهظة أو وصفات خاصة حتى يستفيد الجسم من السوائل.

• الحليب: يوفر سوائل وبروتينًا ومعادن، ويُختار بحسب التحمل والاحتياجات الغذائية.
• ماء جوز الهند: يمد الجسم بالماء والبوتاسيوم، لكنه ليس ضروريًا ولا يتفوق بالضرورة على الماء للترطيب اليومي. اختره دون سكر مضاف، وانتبه إلى محتواه من البوتاسيوم إذا كان لديك مرض كلوي.
• الشاي والقهوة: يساهمان في السوائل عند تناولهما باعتدال، لكن الإكثار من الكافيين قد يسبب خفقانًا أو يؤثر في النوم.
• منقوع الزنجبيل: يمكن تناوله دون سكر إذا كنت تحبه، لكن لا يوجد دليل قوي على أنه يرطب أكثر من الماء أو يخفض حرارة الجسم بصورة خاصة.

قلل العصائر والمشروبات الغازية المحلاة، حتى لو كانت باردة ومنعشة. والعصير الطبيعي يحتوي على سكريات حرة، لذلك لا يُستخدم بدل الماء طوال اليوم. كذلك لا يحتاج معظم الناس إلى المشروبات الرياضية أثناء الأنشطة القصيرة المعتادة؛ وقد تكون مفيدة في ظروف محددة من الجهد المطول والتعرق الغزير.

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ فالاحتياج يتغير بحسب العمر وحجم الجسم والنشاط والتعرق والحمل والرضاعة والحالة الصحية. اشرب بانتظام ووزع السوائل على اليوم، وزد انتباهك للترطيب عند الحر أو العمل خارج المنزل. ولا تحاول تعويض يوم كامل بشرب كمية كبيرة دفعة واحدة.

يمكن للعطش ولون البول أن يساعداك في المتابعة؛ فالبول الأصفر الفاتح غالبًا علامة مطمئنة، بينما قد يشير البول الداكن أو القليل إلى نقص السوائل. لكن اللون يتأثر ببعض الأدوية والأطعمة والفيتامينات، ولا يكفي وحده للتقييم. وقد يضعف الإحساس بالعطش لدى كبار السن، لذا يفيد عرض الماء عليهم بانتظام.

• اجعل الماء متاحًا قربك، واحمل زجاجة عند الخروج.
• أضف الخضراوات إلى الغداء والعشاء، واختر فاكهة كاملة بين الوجبات.
• تناول الزبادي السادة مع الفاكهة بدل الحلويات شديدة التحلية أحيانًا.
• خفف المخللات والوجبات شديدة الملوحة؛ فهي قد تزيد العطش ولا تعالج الجفاف.
• خذ فترات راحة في الظل أو مكان مكيف، ولا تعتمد على الطعام لمقاومة الحر.

اغسل الفاكهة والخضراوات بماء جارٍ نظيف قبل تقطيعها، بما فيها قشرة البطيخ والشمام. واحفظ الفاكهة المقطعة والزبادي في الثلاجة، ولا تترك الأطعمة سريعة التلف خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت الحرارة نحو 32 درجة مئوية. استخدم حقيبة تبريد عند حملها إلى الشاطئ أو الرحلات.

إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو بمرض كلوي، أو وصف لك الطبيب تقييد السوائل أو البوتاسيوم، فلا تزد الماء أو ماء جوز الهند من تلقاء نفسك؛ فقد تُحسب بعض الأطعمة الغنية بالماء ضمن خطتك. ويحتاج الأطفال وكبار السن ومن يعملون في الخارج إلى متابعة أوثق. أما الرضيع دون ستة أشهر فيحصل عادة على احتياجاته من حليب الأم أو الحليب الصناعي المحضر بصورة صحيحة؛ ولا تُضف الماء أو تخفف الحليب دون توجيه طبي.

اطلب تقييمًا طبيًا سريعًا إذا ظهرت دوخة مستمرة، أو قلة واضحة في البول، أو خمول غير معتاد، أو عجز عن شرب السوائل والاحتفاظ بها. ولدى الأطفال، انتبه إلى قلة الحفاضات المبللة أو غياب الدموع. وعند القيء أو الإسهال، قد يلزم محلول الإماهة الفموي بدل الاعتماد على الماء أو العصير وحدهما.

أما الارتباك أو الإغماء أو التشنجات أو ارتفاع حرارة الجسم الشديد بعد التعرض للحر فقد يشير إلى ضربة حرارة، وهي حالة طارئة حتى مع وجود تعرق. اتصل بالإسعاف، وانقل الشخص إلى مكان بارد، وابدأ تبريده بالماء والتهوية أثناء انتظار المساعدة. ولا تعطِ سوائل بالفم لمن فقد الوعي أو لا يستطيع البلع بأمان.