10 أطعمة غنية بالماء تساعدك على تحمل الحر

تأتي السوائل التي يحصل عليها الجسم من المشروبات والطعام معًا. وتحتوي خضراوات وفواكه كثيرة على نسبة مرتفعة من الماء، إضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن. لذلك تمنحك فائدة غذائية أكبر من الاعتماد على المشروبات المحلاة لإطفاء العطش، وقد تساعدك على الشعور بالشبع دون وجبة ثقيلة.

لكن وصف بعض الفواكه بأنها «خافضة للحرارة» غير دقيق طبيًا. فهي تساهم في الترطيب وقد تمنح إحساسًا بالانتعاش، لكنها لا تعالج الحمى أو ضربة الحرارة. كما أن تناولها لا يجعل البقاء طويلًا في الشمس آمنًا، ولا يعوّض الحاجة إلى الماء والتبريد.

1. الخيار

الخيار من الخيارات الخفيفة والغنية بالماء، ويمكن تناوله مع الوجبات أو كوجبة صغيرة بينها. أضفه إلى السلطة أو الزبادي، وتناول قشره إذا كان مناسبًا لك بعد غسله جيدًا. والخيار الطازج أفضل لهذا الغرض من المخلل الذي قد يحتوي على كثير من الملح.

2. البطيخ

يجمع البطيخ بين الماء والطعم الحلو، ويصلح بديلًا منعشًا للحلويات الثقيلة. تناوله على هيئة قطع بدل عصره، ولا تضف إليه السكر. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فاجعل الكمية جزءًا من خطة الكربوهيدرات الخاصة بك؛ فاحتواؤه على الماء لا يعني أن الكميات المفتوحة مناسبة.

3. الشمام

يحتوي الشمام على الماء ويقدم مغذيات مثل فيتامين ج، وبعض أنواعه غنية بالبيتا كاروتين. يمكنك إضافته إلى سلطة فواكه دون شراب سكري. اغسل القشرة قبل تقطيعه، حتى لا تنتقل الملوثات من السطح إلى اللب عبر السكين، واحفظ القطع في الثلاجة.

4. الطماطم

تضيف الطماطم الماء والنكهة إلى وجبات الصيف، وتحتوي على الليكوبين وفيتامين ج. تناولها في السلطة أو مع شطيرة متوازنة، مع تقليل الملح والصلصات الجاهزة. أما عصير الطماطم المعلب فقد يكون مرتفع الصوديوم، لذا راجع الملصق الغذائي قبل اختياره.

5. الخس

يساعد الخس على زيادة محتوى الوجبة من الماء دون جعلها ثقيلة. استخدمه قاعدة لسلطة تضم مصدر بروتين مثل البقول أو الدجاج المطهو، بدل الاكتفاء بأوراق الخس وحدها. اغسل الأوراق تحت ماء جارٍ ونظّف أدوات التحضير، خاصة عند تناولها دون طهي.

6. الكوسة

الكوسة غنية بالماء وتناسب الوجبات الخفيفة عند طهيها بالبخار أو مع كمية معتدلة من الزيت. يمكن إضافتها إلى شوربة خفيفة أو تقديمها مع الأرز والبروتين. تجنّب تحويلها إلى وجبة كثيرة الدهون بالقلي العميق أو الإضافات الدسمة إذا كانت تسبب لك ثقلًا بعد الطعام.

7. الفراولة

تحتوي الفراولة على الماء والألياف وفيتامين ج، وتصلح كوجبة خفيفة أو إضافة إلى الزبادي الطبيعي. اغسلها قبل تناولها، واستغنِ عن السكر والكريمة قدر الإمكان. ويمكن استخدام الفراولة المجمدة غير المحلاة، مع اتباع تعليمات العبوة بشأن الحاجة إلى الطهي قبل الأكل.

8. البرتقال

يوفر البرتقال سوائل وأليافًا عند تناوله كاملًا. وهو عادة خيار أفضل من العصير الذي يسهل شرب كميات كبيرة منه دون الشعور بالشبع نفسه. إذا كانت الحمضيات تزيد الارتجاع أو حرقة المعدة لديك، اختر فاكهة أخرى تتقبلها بدل إجبار نفسك عليها.

9. الخوخ

الخوخ فاكهة صيفية غنية بالماء ويمكن تناولها طازجة مع قشرها بعد الغسل. أضفه إلى الشوفان أو الزبادي لتنويع وجبتك. وعند اختيار الخوخ المعلب، فضّل المحفوظ في الماء أو دون سكر مضاف على الأنواع المحفوظة في شراب سكري كثيف.

10. الزبادي الطبيعي

يحتوي الزبادي على الماء ويقدم البروتين والكالسيوم، ويمكن تناوله باردًا مع الخيار أو الفاكهة. اختر النوع غير المحلى، واحفظه مبردًا. وإذا كان اللاكتوز يسبب لك أعراضًا هضمية، فقد يناسبك الزبادي الخالي من اللاكتوز، أما حساسية الحليب فتتطلب تجنب منتجاته وفق إرشاد الطبيب.

الماء هو الخيار الأساسي لمعظم الناس. اشربه بانتظام خلال اليوم، وزد اهتمامك بالسوائل عند التعرق والنشاط البدني. تختلف الاحتياجات بحسب العمر والصحة والطقس، لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. وقد يكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا عمليًا على الترطيب، لكنه ليس مقياسًا دقيقًا في كل الحالات.

• أضف شرائح الليمون أو الخيار إلى الماء إذا كان ذلك يشجعك على شربه، دون الحاجة إلى السكر.
• يمكن للحليب والمشروبات غير المحلاة أن تساهم في إجمالي السوائل.
• الشاي والقهوة باعتدال يساهمان في السوائل أيضًا، لكن الإفراط في الكافيين قد يسبب الخفقان أو اضطراب النوم.
• قلل العصائر والمشروبات الغازية المحلاة، وتجنب مشروبات الطاقة والكحول كوسيلة للترطيب.
• المشروبات الرياضية ليست ضرورية للنشاط اليومي المعتاد؛ وقد تفيد في مجهود طويل مع تعرق شديد بحسب الظروف.

عند فقد السوائل بسبب الإسهال أو القيء، قد يلزم محلول إماهة فموي، وهو يختلف عن مشروبات الرياضة. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض قلبي أو كلوي، فلا ترفع استهلاكك من تلقاء نفسك، واسأل طبيبك عن الخطة المناسبة للحر.

شرب الماء البارد آمن لمعظم الناس، ولا توجد ضرورة لتجنبه في الصيف. وقد يجعل الشرب أكثر قبولًا ويساعد على الانتعاش. لكن البرودة الشديدة قد تسبب صداعًا عابرًا أو ألمًا لدى أصحاب الأسنان الحساسة؛ عندها اختر ماءً أقل برودة واشرب ببطء. درجة حرارة المشروب أقل أهمية من شرب كمية مناسبة وتجنب الإفراط في السكر.

• وزع الطعام على وجبات معتدلة إذا كانت الوجبات الكبيرة تسبب لك الانزعاج.
• اجمع بين الخضراوات ومصدر بروتين وحبوب كاملة، ولا تعتمد على الفاكهة وحدها طوال اليوم.
• قلل المخللات والوجبات شديدة الملوحة؛ ولا تتناول أقراص الملح لتعويض العرق دون توجيه طبي.
• احفظ الأطعمة سريعة التلف مبردة، ولا تتركها خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت الحرارة نحو 32 درجة مئوية.
• ذكّر الأطفال وكبار السن بالشرب؛ فقد لا يطلبون الماء رغم حاجتهم إليه. والرضيع دون ستة أشهر لا يُعطى ماءً إضافيًا عادة، بل تُزاد الرضعات وفق إرشاد المختص.

اطلب تقييمًا طبيًا عند استمرار الدوخة أو قلة البول بوضوح، أو تعذر شرب السوائل بسبب القيء، أو ظهور خمول غير معتاد لدى طفل أو شخص مسن. العطش وجفاف الفم والبول الداكن قد تشير إلى نقص السوائل وتستدعي الانتباه المبكر.

أما التشوش أو الإغماء أو التشنجات أو ارتفاع حرارة الجسم بشدة بعد التعرض للحر فهي علامات طارئة قد تدل على ضربة حرارة، حتى مع وجود التعرق. اتصل بالإسعاف، وانقل المصاب إلى مكان بارد وابدأ تبريده بالماء وتهوية الجلد. لا تعطِ السوائل بالفم لمن فقد الوعي أو لا يستطيع البلع بأمان، ولا تنتظر مفعول طعام أو مشروب.