11 طعامًا يساعد على خفض الكوليسترول وحماية القلب

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، لكن ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار، يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين. أما الدهون الثلاثية فهي نوع آخر من دهون الدم، وقد ترتفع مع زيادة السعرات والسكريات والكحول.

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. ويساعد استبدال الدهون المشبعة، الموجودة بكثرة في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة، بدهون غير مشبعة على خفض الكوليسترول الضار. لذلك، فإن إضافة طعام مفيد إلى نظام مليء بالدهون المشبعة لا تحقق الفائدة نفسها التي يحققها الاستبدال.

1. الشوفان

يحتوي الشوفان على بيتا غلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول الضار عند تناولها بانتظام ضمن نظام متوازن. حضّره بالحليب قليل الدسم أو مشروب نباتي غير محلى، وأضف فاكهة بدلًا من السكر. ويمكن إعداد لقيمات شوفان منزلية، بشرط ألا تتحول إلى حلوى غنية بالزبدة والشراب السكري.

2. الشعير

يوفر الشعير أيضًا ألياف بيتا غلوكان، ويمنح الوجبة قوامًا مشبعًا. أضفه إلى حساء الخضراوات أو استخدمه بدلًا من جزء من الأرز الأبيض. اختر الأنواع الأقل معالجة عندما تتوفر. ويحتوي الشعير على الغلوتين، لذلك لا يناسب المصابين بالداء البطني أو من يطلب منهم الطبيب تجنبه.

3. الحمص والعدس والفاصوليا

تجمع البقوليات بين الألياف والبروتين النباتي، وتكون مفيدة خصوصًا عندما تحل محل اللحوم الدسمة أو المصنعة. جرّب شوربة العدس، أو سلطة الفاصوليا، أو الحمص المحمّص بقليل من الزيت. اغسل البقوليات المعلبة لتقليل الملح، وزد الكمية تدريجيًا إذا كانت تسبب الانتفاخ.

4. المكسرات غير المملحة

يوفر اللوز والجوز والفستق دهونًا غير مشبعة وأليافًا، وقد يساعد تناولها بدلًا من المقرمشات والحلويات على تحسين دهون الدم. تكفي حفنة صغيرة كوجبة خفيفة؛ فهي مرتفعة السعرات رغم فوائدها. اخترها نيئة أو محمصة دون ملح، وتجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.

5. زيت الزيتون

زيت الزيتون مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة، وتبرز فائدته عند استخدامه بدلًا من الزبدة أو السمن، لا بإضافته فوقهما. استخدم كمية معتدلة لتتبيل السلطة أو طهي الخضراوات. لا حاجة إلى شرب الزيت منفردًا؛ فهو ليس علاجًا سريعًا، وزيادته قد ترفع إجمالي السعرات اليومية.

6. الأفوكادو

يجمع الأفوكادو بين الألياف والدهون غير المشبعة، ويمكن استخدامه بديلًا للزبدة أو الصلصات الغنية بالدهون المشبعة. ضع شرائح منه على خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم والليمون. انتبه إلى حجم الحصة، خصوصًا إذا كانت الوجبة تحتوي أيضًا على زيت ومكسرات أو كنت تحاول خفض الوزن.

7. الأسماك الدهنية

السلمون والسردين والماكريل مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تساعد على خفض الدهون الثلاثية. لا تخفض هذه الأسماك الكوليسترول الضار مباشرة بالضرورة، لكنها جزء مفيد من نمط غذائي يحمي القلب. تناول السمك نحو مرتين أسبوعيًا، واختر الشوي أو الخَبز بدلًا من القلي. ويمكن تحضير سلطة سلمون بالكرفس والزبادي قليل الدسم والكاري.

8. التفاح والحمضيات

تحتوي هذه الفواكه على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصير للحصول على ألياف أكثر وشبع أفضل. ولوجبة خفيفة، جرّب شرائح التفاح مع طبقة رقيقة من زبدة المكسرات الخالية من السكر المضاف. وإذا كنت تتناول أدوية، اسأل الصيدلي عن ملاءمة الجريب فروت لأنه يتداخل مع بعضها.

9. الصويا ومنتجاتها البسيطة

قد يساعد بروتين الصويا على خفض الكوليسترول الضار بدرجة متواضعة، وتزداد فائدته عندما يحل محل مصادر بروتين غنية بالدهون المشبعة. جرّب التوفو مع الخضراوات أو فول الصويا المسلوق. اختر مشروبات الصويا غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم، وتجنب المنتجات المقلية أو كثيرة الملح.

10. الخضراوات الغنية بالألياف

البامية والباذنجان والجزر والبروكلي خيارات متنوعة تزيد الألياف وتساعد على الشبع. لا تعمل بوصفها علاجًا منفردًا، لكنها تسهّل تقليل الأطعمة الأعلى في السعرات والدهون المشبعة. اطهها بالبخار أو في الفرن مع قليل من الزيت؛ فالباذنجان المقلي قد يمتص كمية كبيرة من الدهون.

11. بذور الكتان المطحونة

توفر بذور الكتان أليافًا ودهونًا نباتية مفيدة، وقد تساهم في تحسين الكوليسترول ضمن نظام متوازن. أضف قليلًا منها مطحونًا إلى الشوفان أو الزبادي؛ فطحنها يسهل الاستفادة من مكوناتها مقارنة بابتلاعها كاملة. زد الألياف تدريجيًا واشرب سوائل كافية، ما لم يوصِ الطبيب بتقييد السوائل.

لا تحتاج إلى تناول جميع الخيارات يوميًا. اختر بدائل تستطيع الاستمرار عليها، وابدأ بتغييرين أو ثلاثة بدلًا من اتباع حمية شديدة لفترة قصيرة. ومن الأفكار العملية:

• الإفطار: شوفان مع تفاح وقليل من بذور الكتان المطحونة.
• الغداء: عدس أو فاصوليا مع سلطة وخبز حبوب كاملة.
• وجبة خفيفة: حفنة مكسرات غير مملحة أو حمص محمّص.
• العشاء: سمك مشوي مع خضراوات وشعير، أو توفو مع خضراوات.

اقرأ الملصق الغذائي وقلل الدهون المشبعة والدهون المتحولة الصناعية. ولا تفترض أن المنتج النباتي مناسب تلقائيًا؛ فزيتا جوز الهند والنخيل غنيان بالدهون المشبعة. وقلل المشروبات المحلاة والمعجنات واللحوم المصنعة.

استهدف نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا بحسب قدرتك وحالتك الصحية. ابدأ تدريجيًا إذا كنت قليل الحركة. وإذا كان وزنك زائدًا، فقد يساعد خفضه بصورة مستدامة على تحسين الدهون الثلاثية وعوامل الخطر الأخرى.

الإقلاع عن التدخين مهم لحماية الشرايين حتى إن لم يظهر أثر كبير على الكوليسترول الضار نفسه. ولا تبدأ شرب الكحول بحثًا عن فائدة للقلب؛ فهو ليس وسيلة علاجية، وقد يرفع الدهون الثلاثية، وتقليله أو تجنبه أفضل للصحة.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، ويُكتشف بتحليل دهون الدم. راجع الطبيب إذا أظهر التحليل ارتفاعًا، أو كان لديك سكري أو مرض كلوي أو قلبي، أو تاريخ عائلي لارتفاع شديد في الكوليسترول أو أمراض قلب مبكرة. يحدد الطبيب هدف العلاج وموعد إعادة التحليل وفق مستوى الخطر لديك.

قد لا يكفي الغذاء وحده، خصوصًا في ارتفاع الكوليسترول الوراثي أو لدى المعرضين بدرجة كبيرة للنوبات القلبية والسكتات. قد يوصي الطبيب بالستاتينات أو علاجات أخرى إلى جانب نمط الحياة الصحي؛ لا توقف دواءك لأنك حسّنت طعامك. أما ألم الصدر المصحوب بضيق النفس أو التعرق، أو الضعف المفاجئ وصعوبة الكلام، فيستدعي طلب الإسعاف فورًا.