أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وحماية القلب

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات. ينتج الكبد جزءًا كبيرًا منه، ويحصل الجسم على جزء آخر من الطعام. ينتقل في الدم داخل جسيمات تسمى البروتينات الدهنية، ويؤثر نوع هذه الجسيمات ومستواها في صحة الأوعية الدموية.

• الكوليسترول منخفض الكثافة LDL: يُعرف بالضار؛ لأن ارتفاعه يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين وزيادة خطر الجلطات القلبية والسكتات الدماغية.
• الكوليسترول مرتفع الكثافة HDL: يُعرف بالجيد، ويساعد على إعادة الكوليسترول إلى الكبد. لكن ارتفاعه لا يلغي ضرر ارتفاع LDL.
• الدهون الثلاثية: نوع آخر من دهون الدم يُستخدم لتخزين الطاقة، وقد يرتفع مع زيادة الوزن والسكريات والكحول أو بعض الأمراض.

الشوفان والشعير

يحتويان على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، التي تقلل امتصاص الكوليسترول وتساعد على خفض LDL. تناول الشوفان غير المحلى مع حليب قليل الدسم، أو أضف الشعير إلى الحساء. انتبه إلى منتجات الإفطار التي تحمل اسم الشوفان لكنها غنية بالسكر أو الدهون المشبعة؛ فالمكونات وطريقة التحضير أهم من الاسم.

العدس والفول والحمص والفاصوليا

توفر البقول أليافًا وبروتينًا نباتيًا، وتصبح مفيدة بصورة أكبر عند استخدامها بدلًا من بعض وجبات اللحوم الدهنية. جرّب شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو الفول مع قليل من زيت الزيتون بدلًا من السمن. وإذا سببت لك انتفاخًا، زد كميتها تدريجيًا، واهتم بنقع الأنواع التي تحتاج إلى النقع وطهيها جيدًا.

المكسرات غير المملحة

اللوز والجوز والفستق مصادر للدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن أن تساعد على تحسين دهون الدم ضمن نظام متوازن. اختر حفنة صغيرة بدلًا من البسكويت أو رقائق البطاطس، وتجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو المحمصة بدهون كثيرة. ورغم فوائدها، فهي مرتفعة السعرات، ولا تناسب من لديهم حساسية منها.

زيت الزيتون والأفوكادو

يساعد استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة على خفض الكوليسترول الضار. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من الزبدة والسمن، وأضف كمية معتدلة من الأفوكادو إلى السلطة أو الشطائر. الفائدة هنا تأتي من الاستبدال، لا من إضافة الزيت إلى وجبة تحتوي أصلًا على كميات كبيرة من الدهون.

الفاكهة والخضراوات

التفاح والحمضيات والكمثرى مصادر للألياف، ومنها البكتين، بينما تساعد الخضراوات المتنوعة على زيادة الشبع وتحسين جودة الغذاء. اختر الفاكهة كاملة بدلًا من العصير، واملأ جزءًا كبيرًا من طبقك بالخضراوات. لا تحتاج إلى فاكهة نادرة أو مكلفة؛ التنوع والاستمرار وتناول الأجزاء الصالحة للأكل من القشور خيارات عملية.

الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3، التي تفيد صحة القلب وتساعد خصوصًا على خفض الدهون الثلاثية، لكنها ليست وسيلة مباشرة مضمونة لخفض LDL. يمكن تناول السمك نحو مرتين أسبوعيًا، مع اختيار الشوي أو الطهي بالفرن بدلًا من القلي. واستبدال اللحوم المصنعة بالسمك يضيف فائدة غذائية مهمة.

الأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية

توجد ستيرولات وستانولات نباتية مضافة إلى بعض المنتجات الغذائية، ويمكنها تقليل امتصاص الكوليسترول وخفض LDL. لكنها ليست ضرورية للجميع، ولا تعوّض العلاج أو الغذاء المتوازن. ناقش ملاءمتها مع الطبيب أو اختصاصي التغذية، خصوصًا للأطفال والحوامل والمرضعات، واقرأ محتوى المنتج من السكر والدهون قبل اختياره.

ماذا عن الشاي الأخضر؟

قد يرتبط الشاي الأخضر بانخفاض محدود في الكوليسترول، لكن أثره أقل ثباتًا من فائدة الألياف واستبدال الدهون المشبعة. يمكن شربه دون سكر إذا كان يناسبك، مع الانتباه للكافيين. لا تعتمد عليه علاجًا، وتجنب مستخلصاته المركزة دون استشارة؛ فقد تسبب أذى للكبد أو تتداخل مع بعض الأدوية.

الدهون المشبعة والمتحولة الصناعية أكثر أهمية عادة من التركيز على الكوليسترول الموجود في طعام واحد. لذلك، راجع نمطك الغذائي كاملًا بدلًا من منع صنف بعينه وترك بقية الوجبات دون تغيير.

• قلل اللحوم الدهنية والمصنعة، والسمن والزبدة والقشدة والأجبان مرتفعة الدسم.
• انتبه إلى زيتَي النخيل وجوز الهند؛ فكونهما نباتيين لا يعني انخفاض الدهون المشبعة فيهما.
• تجنب الدهون المتحولة الصناعية، واقرأ المكونات بحثًا عن الزيوت المهدرجة جزئيًا.
• خفف المشروبات المحلاة والحلويات والإفراط في النشويات المكررة، خاصة عند ارتفاع الدهون الثلاثية.
• اختر الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الأقل دسمًا، وقارن الملصقات الغذائية بين المنتجات.

يمكن أن يبدأ يومك بالشوفان والفاكهة، أو خبز كامل الحبوب مع الفول. وفي الغداء اختر السمك أو البقول مع الخضراوات وكمية مناسبة من الأرز الكامل أو الخبز الأسمر. اجعل وجبتك الخفيفة ثمرة فاكهة أو حفنة مكسرات، والعشاء سلطة حمص أو وجبة خفيفة متوازنة. عدّل الكميات وفق احتياجاتك وأي أمراض مصاحبة، دون حميات قاسية.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا؛ لذا يساعد تحليل دهون الدم على اكتشاف أحد عوامل خطر أمراض القلب مبكرًا، لكنه لا يشخّص انسداد الشرايين بمفرده. كما يوضح مدى الاستجابة لتغيير الغذاء أو الدواء. يشمل عادة الكوليسترول الكلي وLDL وHDL والدهون الثلاثية، وقد يتضمن الكوليسترول غير المرتبط بـHDL.

لا تُفسر النتيجة اعتمادًا على الكوليسترول الكلي وحده أو علامة الارتفاع في التقرير. تختلف أهداف LDL حسب وجود مرض قلبي أو سكري أو مرض كلوي أو تاريخ عائلي، وتختلف وحدات القياس بين المختبرات. وقد يُطلب التحليل دون صيام، بينما تستدعي بعض الحالات الصيام أو إعادة القياس. اتبع تعليمات الطبيب والمختبر.

• مارس نشاطًا متوسط الشدة، مثل المشي السريع، بما يقارب 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات بحسب قدرتك.
• إذا كان وزنك زائدًا، فقد يساعد خفضه تدريجيًا، خصوصًا في تحسين الدهون الثلاثية.
• امتنع عن التدخين، واهتم بضبط ضغط الدم والسكري والنوم المنتظم.
• التزم بالأدوية الموصوفة، ولا توقفها عند تحسن التحليل دون مراجعة الطبيب.

راجع الطبيب إذا أظهر التحليل ارتفاعًا في الدهون، أو كان لديك تاريخ عائلي لارتفاع شديد في الكوليسترول أو أمراض قلب مبكرة. قد يشير الارتفاع الكبير إلى سبب وراثي لا يكفي الغذاء وحده لعلاجه. يحدد الطبيب موعد إعادة التحليل، ويبحث عند الحاجة عن أسباب أخرى مثل قصور الغدة الدرقية أو تأثير بعض الأدوية.

أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق التنفس الشديد أو ضعف أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا. هذه علامات محتملة لحالة طارئة، وليست سببًا لانتظار تحليل الكوليسترول أو تجربة تغيير الطعام.