خمسة أطعمة لدعم الذاكرة وصحة الدماغ

تعتمد الذاكرة على سلامة خلايا الدماغ، والتواصل بينها، ووصول الدم والأكسجين إليها. لذلك قد يفيد الغذاء الدماغ مباشرة بتوفير العناصر اللازمة لوظائفه، وبصورة غير مباشرة عبر دعم صحة القلب والأوعية والمساعدة على ضبط ضغط الدم وسكر الدم.

مع ذلك، فإن احتواء طعام على عنصر مهم للأعصاب لا يعني أن تناوله بكثرة سيزيد الذكاء أو سرعة التذكر. وكثير من الأبحاث الغذائية رصدية؛ أي إنها تجد ارتباطًا بين أنماط الأكل وصحة الدماغ، لكنها لا تثبت وحدها أن طعامًا محددًا هو سبب التحسن.

يوفر السردين والسلمون والماكريل أنواعًا من دهون أوميغا 3، ومنها حمض الدوكوساهيكسانويك الذي يدخل في تركيب أغشية خلايا الدماغ. كما توفر الأسماك البروتين وفيتامين ب12، وهو عنصر ضروري لوظائف الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم.

يرتبط تناول السمك ضمن أنماط غذائية صحية بنتائج أفضل لصحة القلب، وقد يرتبط بصحة معرفية أفضل أيضًا. لكن ذلك لا يثبت أن وجبة سمك تحسّن الذاكرة مباشرة، ولا أن مكملات زيت السمك تمنع الخرف عند الأشخاص الأصحاء.

• اختر السمك المشوي أو المطهو في الفرن بدلًا من القلي المتكرر.
• يمكن أن يكون السمك المعلب خيارًا عمليًا؛ قارن محتوى الملح بين المنتجات.
• نوّع الأنواع، واختر الأنواع الأقل زئبقًا، خصوصًا للحامل والمرضع والأطفال، وفق الإرشادات المحلية.

يحتوي التوت الأزرق والفراولة وأنواع أخرى من التوت على مركبات نباتية، منها الأنثوسيانين، التي تمنح بعضها لونها المميز. وتُدرس هذه المركبات لاحتمال إسهامها في حماية الخلايا ودعم وظائف الأوعية، وهي عوامل مهمة لصحة الدماغ.

تشير بعض الأبحاث إلى فوائد محتملة لبعض جوانب الأداء المعرفي، لكن النتائج ليست متطابقة، ولا توجد كمية سحرية مضمونة لتحسين الحفظ. ويمكن اعتبار التوت جزءًا من تنويع الفاكهة، وليس ضرورة مكلفة لا بديل لها.

• أضف التوت الطازج أو المجمد غير المحلى إلى الشوفان أو الزبادي.
• فضّل الثمرة الكاملة على العصير للاستفادة من الألياف وتجنب السكر المضاف.
• إذا لم يتوفر التوت، تناول فواكه متنوعة بدلًا من الاعتماد على مستخلصات تدّعي تقوية الذاكرة.

يوفر الجوز واللوز والبندق دهونًا غير مشبعة، وأليافًا، ومعادن، وكميات متفاوتة من فيتامين هـ. ويتميز الجوز باحتوائه على حمض ألفا لينولينيك، وهو نوع نباتي من أوميغا 3، لكنه لا يعادل تمامًا الأنواع الموجودة في الأسماك؛ فتحويله داخل الجسم إلى تلك الأنواع محدود.

قد تساعد المكسرات عند استخدامها بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة أو السكريات على تحسين جودة الغذاء وصحة القلب. أما وصف الجوز بأنه علاج للنسيان أو ربط فائدته بشكله المشابه للدماغ فلا يستند إلى دليل علمي.

• تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة؛ فهي مغذية لكنها مرتفعة السعرات.
• أضفها إلى السلطة أو الشوفان بدلًا من المنتجات المغطاة بالسكر.
• تجنبها عند وجود حساسية، ولا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق؛ اختر قوامًا آمنًا مناسبًا للعمر.

تحتوي السبانخ والجرجير والخس الداكن وغيرها من الخضراوات الورقية على الفولات ومركبات نباتية متنوعة، ويختلف محتواها بحسب النوع. يحتاج الجسم إلى الفولات لعمليات حيوية عديدة، منها تكوين الخلايا ووظائف الجهاز العصبي، لكن الحصول على كمية إضافية فوق الحاجة لا يضمن ذاكرة أفضل.

ارتبط تناول الخضراوات الورقية بانتظام في بعض الدراسات بتباطؤ التراجع المعرفي المرتبط بالعمر. وتظل هذه النتائج داعمة لإدراجها في غذاء متنوع، لا دليلًا على قدرتها وحدها على منع مرض ألزهايمر.

• أضف الخضراوات الورقية إلى السلطة أو الحساء أو الأطباق المطهوة.
• اغسلها جيدًا، ونوّع بين الخضراوات بدلًا من الاقتصار على نوع واحد.
• إذا كنت تتناول الوارفارين، حافظ على ثبات استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين ك وناقش التغييرات الكبيرة مع الفريق المعالج، بدلًا من منعها تلقائيًا.

يوفر البيض البروتين والكولين وفيتامين ب12. ويستخدم الجسم الكولين لتكوين الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة ووظائف أخرى. ويتركز جزء كبير من كولين البيضة في الصفار.

أهمية الكولين لا تعني أن زيادة عدد البيض تحسّن التذكر لدى الجميع. يمكن إدخال البيض باعتدال ضمن نظام متنوع، مع مراعاة الإرشادات الفردية لمن لديهم اضطرابات في دهون الدم أو حالات صحية أخرى. كما أن نقص ب12 يحتاج إلى تشخيص وعلاج مناسبين، وقد لا يكفي الطعام وحده إذا كان السبب سوء الامتصاص.

• اختر البيض المسلوق أو المطهو بقليل من الزيت بدلًا من تقديمه باستمرار مع اللحوم المصنعة.
• اجمعه مع خضراوات وخبز كامل الحبوب لوجبة أكثر توازنًا.
• اطهه جيدًا لتقليل خطر العدوى، خصوصًا للفئات الأكثر عرضة لمضاعفاتها.

الأهم من تناول صنف محدد هو شكل الغذاء على مدار الأسبوع. اجعل الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول مصادر منتظمة للطعام، واستخدم الدهون غير المشبعة بدلًا من الإكثار من الدهون المشبعة، وقلل المشروبات المحلاة والأطعمة شديدة الملوحة.

يمكن مثلًا بدء اليوم بالشوفان والزبادي والتوت، وتناول السمك مع سلطة ورقية في وجبة رئيسية، واختيار قليل من المكسرات وجبة خفيفة. ليس مطلوبًا جمع الأطعمة الخمسة يوميًا، ولا شراء منتجات باهظة. راعِ الحساسية والميزانية وأي تعليمات غذائية مرتبطة بحالتك الصحية.

قد يكون ضعف التركيز المرتبط بقلة النوم أو التوتر هو ما يجعل تذكر المعلومات أصعب. احرص على نوم كافٍ ومنتظم، ونشاط بدني مناسب لقدرتك، وشرب السوائل بانتظام ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها. ويساعد تجنب التدخين وضبط السكري وضغط الدم والكوليسترول على حماية الأوعية التي تغذي الدماغ.

لا تتناول مكملات للذاكرة لمجرد الإعلان عنها. فائدتها غير مضمونة، وقد تتداخل مع الأدوية. يكون تعويض الفيتامينات أكثر وضوحًا عندما يوجد نقص مثبت أو سبب طبي يحدده المختص.

راجع الطبيب إذا كان النسيان يتفاقم، أو يعطل العمل وإدارة المال وتناول الأدوية، أو يصاحبه تكرار الأسئلة والضياع في أماكن مألوفة. قد توجد أسباب قابلة للعلاج، مثل اضطرابات النوم أو نقص بعض العناصر أو آثار الأدوية، ولا يمكن تحديدها بتغيير الطعام وحده.

اطلب المساعدة الطارئة إذا ظهر ارتباك أو فقدان ذاكرة بصورة مفاجئة، خاصة مع ضعف أحد جانبي الجسم، أو اضطراب الكلام، أو صداع شديد غير معتاد. هذه العلامات لا تُعالج بوجبة أو مكمل غذائي.