7 أطعمة تدعم صحة الشعر وتساعد على تقليل تقصفه

يتكون ساق الشعرة أساسًا من بروتين يسمى الكيراتين، وتحتاج الخلايا الموجودة داخل البصيلة إلى الطاقة والبروتين وعناصر غذائية متعددة لإنتاج الشعر. لذلك قد يؤدي نقص الطعام، أو فقدان الوزن السريع، أو عدم الحصول على كمية كافية من البروتين، إلى زيادة التساقط بعد فترة من التغير الغذائي.

يساهم الحديد والزنك وعناصر أخرى في وظائف الجسم المرتبطة بصحة الشعر، لكن تناول كميات إضافية منها لا يعني نموًا أسرع لدى شخص يحصل على احتياجاته بالفعل. كذلك يتأثر الشعر بالعمر والوراثة والهرمونات والأدوية والحالة الصحية. ولهذا لا يمكن الحكم على جودة النظام الغذائي من مظهر الشعر وحده.

1. البيض: مصدر عملي للبروتين

يوفر البيض بروتينًا جيد الجودة، إلى جانب عناصر مثل فيتامين ب12 والبيوتين. ويمكن تناوله مطهوًا ضمن الإفطار أو إضافته إلى وجبة تحتوي على خضراوات وحبوب كاملة. وجود البيوتين فيه لا يعني أن مكملات البيوتين ضرورية للشعر؛ فنقصه غير شائع، وفائدة المكملات لتحسين الشعر دون نقص مثبت غير مؤكدة. كما أن وضع البيض على فروة الرأس ليس بديلًا عن التغذية.

2. الأسماك الدهنية: بروتين ودهون مفيدة

تحتوي أسماك مثل السردين والسلمون على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد توفر فيتامين د أيضًا. وهي خيارات مفيدة للصحة العامة ضمن نظام متوازن، لكن الأدلة لا تكفي لاعتبارها علاجًا مستقلًا لتساقط الشعر. اختر أصنافًا متنوعة قليلة الزئبق، وراعِ الإرشادات الخاصة بتناول الأسماك أثناء الحمل والرضاعة. ويمكن استخدام الأسماك المعلبة مع الانتباه إلى محتواها من الملح.

3. العدس: خيار نباتي للبروتين والحديد

يجمع العدس بين البروتين النباتي والحديد والفولات والألياف، ويمكن تقديمه كشوربة أو سلطة أو طبق رئيسي. الحديد الموجود في النباتات أقل امتصاصًا من الحديد الموجود في اللحوم، لذا يفيد تناول العدس مع مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل الحلو أو عصير الليمون. ويُفضّل عدم شرب الشاي والقهوة مع الوجبة الغنية بالحديد مباشرة إذا كنت معرضًا لنقصه.

4. اللحوم قليلة الدهن: حديد سهل الامتصاص نسبيًا

توفر اللحوم قليلة الدهن البروتين والزنك وفيتامين ب12، وتحتوي اللحوم الحمراء على حديد يمتصه الجسم بكفاءة نسبية. يمكن تناولها باعتدال مع التنويع بين مصادر البروتين، وتقليل اللحوم المصنّعة. وليست اللحوم شرطًا لشعر صحي؛ فالنظام النباتي المخطط جيدًا قد يلبي الاحتياجات، مع الاهتمام بالحديد والزنك ومصدر موثوق لفيتامين ب12 عند استبعاد المنتجات الحيوانية.

5. الخضراوات الورقية: تنوع غذائي مفيد

تضيف السبانخ والجرجير وغيرهما من الخضراوات الورقية الفولات والكاروتينات وبعض الحديد إلى الوجبات. ويمكن تناولها مطهوة أو ضمن السلطة بعد غسلها جيدًا. لكنها ليست علاجًا كافيًا لنقص الحديد أو فقر الدم، ولا ينبغي الاعتماد على السبانخ وحدها لتعويضهما. اجعلها جزءًا من طبق متنوع يضم مصدر بروتين وحبوبًا كاملة، بدل التعامل معها كغذاء سحري للشعر.

6. الفلفل الحلو: مصدر غني بفيتامين ج

يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد النباتي، ويساهم في تكوين الكولاجين الضروري للأنسجة الطبيعية. ويُعد الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر، خيارًا جيدًا للحصول عليه. أضفه إلى سلطة العدس أو تناوله بجانب وجبة تحتوي على البقول. ويمكن التنويع بالحمضيات والجوافة والكيوي، دون افتراض أن زيادة فيتامين ج فوق الاحتياج ستؤدي إلى إطالة الشعر بسرعة.

7. المكسرات: دهون غير مشبعة وعناصر متنوعة

توفر المكسرات مثل اللوز والجوز دهونًا غير مشبعة، وتختلف فيما تحتويه من البروتين والزنك وفيتامين هـ. يمكن إضافة كمية معتدلة غير مملحة إلى الشوفان أو الزبادي، مع الانتباه إلى الحساسية الغذائية وكثافتها من السعرات. ولا تكثر من المكسرات البرازيلية بهدف تحسين الشعر؛ فهي شديدة الغنى بالسيلينيوم، وزيادة هذا العنصر قد تسبب تساقط الشعر بدلًا من حمايته.

ليس مطلوبًا تناول الأصناف السبعة يوميًا، ولا شراء منتجات مرتفعة السعر. الأهم تنويع الوجبات والحصول على طاقة كافية تناسب احتياجاتك. ابدأ بإضافة مصدر بروتين إلى وجباتك الرئيسية، ثم نوّع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

• إفطار بسيط: بيض مطهو مع خبز كامل الحبوب وخضراوات.
• غداء نباتي: عدس مع أرز أو خبز وسلطة بالفلفل والليمون.
• وجبة أخرى: سمك أو لحم قليل الدهن مع خضراوات وحبوب كاملة.
• وجبة خفيفة: فاكهة مع كمية معتدلة من المكسرات، إذا لم توجد حساسية.

لا تبدأ مكمل الحديد أو الزنك أو منتجات الشعر متعددة المكونات لمجرد ملاحظة التساقط. قد يطلب الطبيب تحاليل موجهة بحسب الأعراض والتاريخ الغذائي، مثل صورة الدم ومخزون الحديد أو فحوص الغدة الدرقية. وعندما يثبت وجود نقص، يُعالج بطريقة تناسب سببه وشدته؛ فقد لا يكفي الطعام وحده.

الإفراط في بعض المكملات، ومنها فيتامين أ والسيلينيوم، قد يزيد التساقط. كما يمكن لمكملات البيوتين أن تؤثر في دقة بعض التحاليل الطبية؛ لذلك أخبر الطبيب والمختبر بما تتناوله. ولا تتوقف عن دواء موصوف تعتقد أنه يؤثر في شعرك دون مراجعة الطبيب.

الغذاء يدعم تكوين الشعر الجديد، لكنه لا يصلح أطراف الشعرة المتقصفة. تساعد العناية اللطيفة على تقليل الضرر والمحافظة على الطول، دون تغيير سرعة النمو الطبيعية بشكل مضمون.

• استخدم شامبو مناسبًا لفروة رأسك، وبلسمًا يساعد على تقليل التشابك.
• خفف أدوات التصفيف الساخنة والصبغات المتكررة والمعالجات الكيميائية القاسية.
• تجنب التسريحات المشدودة وفك التشابك برفق، خاصة عندما يكون الشعر مبللًا.
• ابتعد عن الحميات القاسية، واهتم بالنوم وإدارة التوتر قدر الإمكان.

راجع طبيب الجلدية إذا ظهر التساقط فجأة، أو أصبح على شكل بقع، أو استمر مع تناقص واضح في كثافة الشعر. وتحتاج الحكة الشديدة والألم والاحمرار والقشور الملحوظة أو الجروح في فروة الرأس إلى تقييم أيضًا. أخبر الطبيب إذا صاحب التساقط تعب أو شحوب أو تغير في الوزن أو اضطراب في الدورة الشهرية.

قد يستغرق التحسن بعد علاج السبب عدة أشهر بسبب دورة نمو الشعر. أما زراعة الشعر فليست بديلًا عن تشخيص التساقط أو تصحيح النقص الغذائي؛ وقد تناسب بعض حالات الصلع المستقر بعد تقييم المنطقة المانحة والتوقعات، لكنها ليست الخيار الأول لكل شخص يعاني ضعف الشعر.