10 أطعمة تدعم صحة العين وتساعد في الحفاظ على البصر

تحتوي الشبكية على خلايا تستقبل الضوء وتحوله إلى إشارات تصل إلى الدماغ. وتحتاج هذه الخلايا، مثل بقية أنسجة الجسم، إلى تغذية مناسبة وإمداد دموي جيد. كما تؤثر التغذية في صحة سطح العين والأنسجة المحيطة بها، ويؤدي نقص بعض العناصر، خصوصًا فيتامين أ، إلى مشكلات قد تكون خطيرة.

• فيتامين أ: ضروري للرؤية في الإضاءة الخافتة والحفاظ على سلامة سطح العين.
• اللوتين والزياكسانثين: صبغتان تتجمعان في البقعة، وهي المنطقة المسؤولة عن الرؤية المركزية الدقيقة.
• فيتامينا ج وهـ: يشاركان في حماية الخلايا من الضرر التأكسدي.
• الزنك: يساهم في عمليات حيوية مرتبطة بوظائف الشبكية واستقلاب فيتامين أ.
• أحماض أوميغا 3: تدخل في تركيب أغشية الخلايا، ومنها خلايا الشبكية.

لا يعني ذلك أن تناول كميات إضافية من هذه العناصر سيحسن النظر لدى كل شخص. الفائدة الأساسية هي تلبية احتياجات الجسم وتجنب النقص، ضمن نمط غذائي صحي مستمر.

1. السبانخ

توفر السبانخ اللوتين والزياكسانثين، إلى جانب الفولات وفيتامين ج. ويمكن إضافتها إلى السلطة أو الحساء أو طهيها سريعًا. تناولها مع كمية معتدلة من زيت الزيتون يساعد على امتصاص الصبغات الذائبة في الدهون. والخضراوات الورقية الأخرى، مثل الكرنب، بدائل جيدة للتنويع.

2. الجزر

الجزر غني بالبيتا كاروتين الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ حسب حاجته. وهو خيار مفيد نيئًا أو مطهوًا، لكنه لا يمنح رؤية خارقة ولا يلغي الحاجة إلى النظارة. يكون تصحيح نقص فيتامين أ مهمًا عندما يكون النقص سببًا في اضطراب الرؤية الليلية.

3. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة ذات اللب البرتقالي على البيتا كاروتين، كما تمد الجسم بالألياف. يمكن شويها وتقديمها بدلًا من البطاطس المقلية، دون إغراقها بالسكر أو الزبدة. وللمصابين بالسكري، تبقى كمية الحصة مهمة لأنها مصدر للكربوهيدرات، حتى مع قيمتها الغذائية الجيدة.

4. الفلفل الحلو الأحمر

يعد الفلفل الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، ويحتوي أيضًا على مركبات كاروتينية. أضفه إلى السلطات أو السندويشات أو الخضراوات المطهوة. يساعد تناوله طازجًا أو بطهي خفيف على الاحتفاظ بقدر أكبر من فيتامين ج الذي يتأثر بالحرارة والطهي الطويل.

5. البرتقال

يوفر البرتقال فيتامين ج، ويمكن أن يكون جزءًا بسيطًا من وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة. تناول الثمرة كاملة أفضل عادة من العصير للاستفادة من الألياف وتسهيل ضبط الكمية. ويمكن التنويع مع الجوافة والكيوي والفراولة للحصول على الفيتامين نفسه.

6. السلمون

السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3، ومنها حمض DHA الموجود في الشبكية. ويمكن إدخاله ضمن الوجبات الأسبوعية مشويًا أو مطهوًا بالفرن. ورغم أهمية هذه الدهون غذائيًا، فإن الدليل على فائدة مكملاتها لعلاج جفاف العين غير حاسم، ولا ينبغي اعتبارها بديلًا للعلاج.

7. السردين

السردين خيار آخر للحصول على أوميغا 3 والبروتين، وقد يكون أقل تكلفة من السلمون. والأنواع المعلبة عملية للاستخدام في السلطات والسندويشات. قارن محتوى الملح بين المنتجات، خصوصًا عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وراعِ الإرشادات المحلية لاختيار الأسماك خلال الحمل.

8. البيض

يحتوي صفار البيض على اللوتين والزياكسانثين، إضافة إلى عناصر أخرى مثل فيتامين أ. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مع الخضراوات بدلًا من قليه بكميات كبيرة من الدهون. الأهم هو موقعه داخل النظام الغذائي الكامل، مع مراعاة أي توصيات شخصية تتعلق بصحة القلب.

9. اللوز

اللوز مصدر لفيتامين هـ والدهون غير المشبعة. وتكفي حفنة صغيرة غير مملحة كإضافة عملية للوجبات، لأن المكسرات مرتفعة السعرات. يمكن وضع اللوز المفروم على الزبادي أو الشوفان، مع تجنبه عند وجود حساسية للمكسرات وعدم تقديم الحبات الكاملة للأطفال الصغار لخطر الاختناق.

10. العدس

يوفر العدس الزنك والبروتين النباتي والألياف، ويساعد على تنويع الوجبات دون الاعتماد المستمر على اللحوم. استخدمه في الحساء أو السلطة أو الأطباق المنزلية. وتناول مصادر فيتامين ج معه يعزز امتصاص الحديد النباتي، وإن كانت هذه الفائدة تخص التغذية العامة وليست علاجًا مباشرًا لضعف البصر.

لا تحتاج إلى تناول الأصناف العشرة يوميًا، ولا إلى شراء منتجات مرتفعة السعر. اختر المتاح موسميًا، واستخدم الخضراوات المجمدة عند الحاجة، وركز على الاستمرارية بدلًا من البحث عن طعام واحد يحمي العين من كل شيء.

• للإفطار: بيضة مع سبانخ وخبز من الحبوب الكاملة.
• للغداء: سمك مشوي مع خضراوات وبطاطا حلوة بكمية مناسبة.
• للعشاء: حساء عدس وسلطة تحتوي على الفلفل الأحمر والجزر.
• للوجبات الخفيفة: ثمرة برتقال أو كمية صغيرة من اللوز غير المملح.

قد ترتبط الأنماط الغذائية الصحية بانخفاض خطر بعض أمراض العين المرتبطة بالعمر، لكن الغذاء لا يضمن الوقاية. فالمياه البيضاء تسبب عتامة العدسة، والتنكس البقعي يؤثر في الرؤية المركزية، بينما قد يضر الزرق بالعصب البصري والمجال البصري تدريجيًا. كما قد يتلف السكري أوعية الشبكية، أحيانًا قبل ظهور أعراض واضحة.

تحتاج هذه الحالات إلى تشخيص وعلاج خاصين. وقد يوصي طبيب العيون بتركيبة مكملات محددة لبعض مراحل التنكس البقعي المرتبط بالعمر، لكنها ليست مناسبة للجميع ولا تمنع جميع أمراض العين. تجنب مكملات فيتامين أ أو مضادات الأكسدة العالية الجرعة دون إشراف؛ فبعضها قد يسبب ضررًا، ومكملات البيتا كاروتين العالية الجرعة غير مناسبة للمدخنين أو من سبق لهم التدخين.

• اضبط سكر الدم وضغطه، والتزم بالعلاج والمتابعة الموصوفين.
• تجنب التدخين، وارتدِ نظارات شمسية تحجب الأشعة فوق البنفسجية.
• خذ فواصل من الشاشات وارمش بانتظام لتخفيف الإجهاد والجفاف.
• استخدم النظارات أو العدسات المناسبة بعد قياس النظر، ولا تؤجل الفحص إذا تغيرت الرؤية.
• عند ضعف البصر المستمر، استفد من الإضاءة الجيدة وتكبير النصوص والتباين المرتفع وأدوات القراءة الصوتية وخدمات تأهيل ضعاف البصر.

احجز فحصًا إذا لاحظت تشوشًا مستمرًا، أو صعوبة جديدة في الرؤية الليلية، أو تغيرًا في تمييز التفاصيل، أو جفافًا لا يتحسن. وحدد مواعيد الفحوص الدورية بحسب العمر وعوامل الخطر، خصوصًا مع السكري أو وجود تاريخ عائلي لأمراض العين.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند فقدان البصر المفاجئ، أو ظهور ومضات وعوائم جديدة بكثرة، أو ستار داكن في مجال الرؤية، أو ألم شديد واحمرار مع تشوش النظر. لا تنتظر تحسن هذه الأعراض بالطعام أو المكملات؛ فسرعة التقييم قد تكون ضرورية لحماية البصر.