10 أطعمة تدعم صحة القلب وكيف تضيفها إلى يومك

يمكن للنمط الغذائي المتوازن أن يساعد على خفض الكوليسترول الضار، وتحسين ضغط الدم، ودعم ضبط سكر الدم والوزن. وهذه عوامل ترتبط بصحة الشرايين على المدى الطويل. وتظهر الفائدة عندما تتكامل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول مع مصادر الدهون الصحية، بدل الاعتماد على الأطعمة فائقة التصنيع واللحوم المصنعة.

ولا تعني كلمة «صحي» أن الكمية غير مهمة. فالمكسرات والزيوت مثلًا مفيدة، لكنها مرتفعة السعرات. الأفضل أن تحل محل خيارات أقل فائدة، لا أن تضاف بكميات كبيرة فوق احتياجك اليومي.

1. الشوفان

يحتوي الشوفان على ألياف ذائبة تعرف باسم بيتا غلوكان، تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول وتحسين مستواه ضمن نظام غذائي مناسب. كما يمنح شعورًا بالشبع، ما قد يسهل تنظيم الوجبات. اختر الشوفان السادة بدل الأنواع المنكهة التي قد تحتوي على سكر مضاف بكثرة.

يمكن تناوله مع حليب قليل الدسم أو زبادي طبيعي، وإضافة قطع فاكهة وقليل من القرفة. ولا يلزم تحليته بالعسل؛ فالعسل أيضًا مصدر للسكر، حتى لو كان طبيعيًا.

2. الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل من مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساعد على خفض الدهون الثلاثية وتدعم صحة القلب. كما أن تناول السمك بدل اللحوم الدسمة يقلل الاعتماد على الدهون المشبعة. ويمكن إدخاله إلى الوجبات نحو مرتين أسبوعيًا ضمن غذاء متنوع.

اختر الشواء أو الخَبز بدل القلي العميق. وعند شراء السمك المعلب، قارن محتوى الصوديوم وتجنب الأصناف شديدة الملوحة. أما الحوامل والأطفال فيحتاجون إلى مراعاة الإرشادات الخاصة باختيار الأسماك منخفضة الزئبق.

3. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون دهونًا أحادية غير مشبعة. وتكمن فائدته الأساسية في استخدامه بدل السمن والزبدة والدهون الحيوانية، مما يساعد على تحسين نوعية الدهون في الغذاء. ويمكن استخدامه لتتبيل السلطة أو طهي الخضراوات بكميات معتدلة.

لا توجد ضرورة لشرب الزيت على الريق، ولا دليل على أنه يزيل ترسبات الشرايين. أضفه إلى الطعام بكمية محسوبة، وتجنب تسخينه حتى يتصاعد منه الدخان أو إعادة استخدام الزيت مرارًا.

4. المكسرات غير المملحة

يحتوي الجوز واللوز والفستق على دهون غير مشبعة وألياف وبروتين نباتي. وقد يساعد تناولها بدل البسكويت والوجبات الخفيفة المقلية على تحسين جودة الغذاء ومستويات الدهون في الدم. اختر حفنة صغيرة، لا كيسًا مفتوحًا يصعب تقدير كميته.

الأفضل تناول المكسرات النيئة أو المحمصة دون ملح أو تغطية سكرية. وإذا كنت تعاني حساسية المكسرات فتجنبها، ولا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق.

5. العدس والفاصولياء والحمص

البقول مصادر اقتصادية للألياف والبروتين النباتي، وتساعد على الشبع. واستبدال بعض وجبات اللحوم الحمراء بها قد يقلل الدهون المشبعة ويرفع كمية الألياف في غذائك. جرّب شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو الفاصولياء المطهية بالخضراوات.

تجنب إضافة كميات كبيرة من السمن أو مكعبات المرق المالحة. وإذا استخدمت البقول المعلبة، فاختر الأقل صوديومًا واشطفها بالماء. ولتقليل الانتفاخ، زد الكمية تدريجيًا وانقع الأنواع الجافة واطهها جيدًا.

6. الخضراوات الورقية

السبانخ والجرجير والخس وغيرها من الخضراوات الورقية توفر الألياف والفولات والبوتاسيوم وعناصر غذائية متنوعة. ويساعد إدخالها بانتظام على بناء وجبات مشبعة ومعتدلة السعرات، خاصة عندما تحل محل جزء من الأطعمة عالية الطاقة.

تناولها مغسولة جيدًا في السلطة أو مطهية بقليل من الزيت، وتجنب الصلصات المالحة والدسمة. وإذا كنت تستخدم الوارفارين، فلا تمنعها تلقائيًا؛ حافظ على كمية مستقرة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك وناقش التغييرات الكبيرة مع الطبيب.

7. التوت والفراولة

تجمع هذه الفواكه بين الألياف ومركبات نباتية مفيدة، ويمكن أن تكون بديلًا مناسبًا للحلويات الغنية بالسكر. وتشير الأدلة الغذائية إلى فائدة تناول الفواكه المتنوعة للقلب، دون أن يعني ذلك أن صنفًا واحدًا يضمن الوقاية من المرض.

اختر الفاكهة الطازجة أو المجمدة دون سكر مضاف، وأضفها إلى الشوفان أو الزبادي. ولا تحتاج إلى شراء أصناف غالية؛ فالفاكهة الموسمية المتاحة خيار جيد أيضًا، والثمار الكاملة أفضل عادة من العصير.

8. التفاح والكمثرى

يوفر التفاح والكمثرى أليافًا، منها البكتين الذي يعد من الألياف الذائبة. ويمكن تناولهما كوجبة خفيفة بدل المخبوزات المحلاة، أو تقطيعهما مع الزبادي الطبيعي. وتناول القشرة بعد غسلها جيدًا يزيد الاستفادة من الألياف.

لا تتساوى الثمرة الكاملة مع العصير أو مربى الفاكهة؛ فالعصير أقل إشباعًا ويسهل شرب كميات كبيرة منه، بينما قد يحتوي المربى على كثير من السكر المضاف.

9. الحبوب الكاملة

الأرز البني والبرغل وخبز القمح الكامل خيارات توفر أليافًا أكثر من نظائرها المكررة. ويرتبط تناول الحبوب الكاملة ضمن نمط غذائي صحي بانخفاض خطر أمراض القلب، كما تساعد على الشبع وتنويع مصادر المغذيات.

ابدأ باستبدال جزء من الأرز الأبيض بالبرغل أو الأرز البني. وعند شراء الخبز، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من وجود الحبوب الكاملة؛ فاللون الداكن وحده لا يكفي، وانتبه أيضًا إلى محتوى الملح.

10. الزبادي الطبيعي قليل الدسم

يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، ويمكن أن يكون جزءًا من غذاء مناسب للقلب. واختيار النوع الطبيعي قليل الدسم يساعد على تقليل الدهون المشبعة مقارنة ببعض منتجات الألبان الدسمة، خصوصًا إذا حل محل حلوى أو وجبة خفيفة غنية بالدهون والسكر.

قارن الملصقات الغذائية، لأن بعض الأنواع قليلة الدسم تحتوي على سكر مضاف بكثرة. أضف الفاكهة بنفسك، واختر بديلًا مناسبًا إذا كنت تعاني حساسية الحليب أو صعوبة هضم اللاكتوز.

• ابدأ بتغيير واحد، مثل استبدال وجبة خفيفة مالحة بثمرة فاكهة أو مكسرات غير مملحة.
• اجعل للخضراوات مساحة كبيرة في وجبتك، مع بروتين مناسب وحبوب كاملة.
• قلل اللحوم المصنعة والمخللات والصلصات الجاهزة والمشروبات المحلاة.
• استخدم الليمون والأعشاب والتوابل لتقليل حاجتك إلى الملح.
• ادعم غذاءك بالحركة المنتظمة والنوم الكافي والامتناع عن التدخين.

إذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فقد تحتاج إلى ضبط البوتاسيوم والفوسفور بحسب التحاليل، لذلك لا تكثر من بعض هذه الأطعمة دون توجيه. وقد يحتاج مريض قصور القلب إلى خطة خاصة للملح والسوائل. أما مريض السكري، فيستفيد من الفواكه والحبوب الكاملة مع الانتباه إلى الكميات وتوزيع الكربوهيدرات خلال اليوم.

راجع الطبيب لتقييم ضغط الدم والكوليسترول والسكر إذا كانت لديك عوامل خطر، مثل التدخين أو السمنة أو تاريخ عائلي لمرض قلبي مبكر. واستشره عند ظهور ضيق نفس جديد مع المجهود، أو تورم الساقين، أو خفقان متكرر. ولا توقف أدوية القلب أو الكوليسترول لأنك بدأت نظامًا صحيًا.

اطلب الإسعاف فورًا عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر يستمر دقائق أو يتكرر، خاصة إذا صاحبه ضيق نفس أو عرق بارد أو غثيان أو ألم يمتد إلى الذراع أو الفك. لا تنتظر تحسن الأعراض بالطعام أو المشروبات.