خمسة أطعمة مغذية تساعدك على الحفاظ على نشاطك اليومي

يحصل الجسم على الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وتُعد الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للوقود، خصوصًا للدماغ والعضلات أثناء النشاط، بينما توفر الدهون طاقة مركزة. أما الفيتامينات والمعادن فتساعد وظائف الجسم وعمليات التمثيل الغذائي، لكنها لا تحتوي على سعرات ولا تمنح نشاطًا إضافيًا تلقائيًا عند تناول المزيد منها.

قد يساعد الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة على الشبع وتجنب الجوع السريع بين الوجبات. ومع ذلك، فالتعب قد ينتج عن قلة النوم أو التوتر أو مرض يحتاج إلى علاج؛ لذلك لا ينبغي تفسير كل شعور بالإرهاق على أنه نقص في الغذاء.

تحتوي بذور دوار الشمس على دهون غير مشبعة وبروتين وألياف، إضافة إلى فيتامين هـ وبعض المعادن مثل المغنيسيوم. ويساعد فيتامين هـ في حماية الخلايا من الضرر التأكسدي، لكنه ليس منشطًا فوريًا ولا علاجًا مثبتًا للتعب لدى من لا يعانون نقصًا غذائيًا.

يمكن رش البذور المقشرة على الشوفان أو السلطة، أو إضافتها إلى الزبادي غير المحلى. اختر الأنواع غير المملحة غالبًا، وانتبه إلى الكمية بدل تناولها مباشرة من كيس كبير. وإذا كنت تتناولها بقشرها، فتخلص من القشور ولا تبتلعها.

أما زيت دوار الشمس فيوفر الدهون وفيتامين هـ بكميات تختلف حسب النوع والمعالجة، لكنه لا يحتوي على الألياف والبروتين الموجودين في البذور. استخدمه باعتدال في إعداد الطعام، لا كمشروب أو وسيلة مستقلة لزيادة النشاط.

جنين القمح هو جزء من حبة القمح، ويحتوي على البروتين والألياف وبعض فيتامينات ب وفيتامين هـ والمعادن. وتشارك فيتامينات ب في تحويل الغذاء إلى طاقة قابلة للاستخدام، لكن تناولها فوق الاحتياج لا يعني بالضرورة زيادة النشاط.

أضف مقدارًا صغيرًا من جنين القمح إلى الشوفان أو الزبادي، أو امزجه مع عجينة خبز منزلي. ولوجبة أكثر توازنًا، اجمعه مع الفاكهة ومصدر للبروتين مثل الحليب أو بديله المدعم المناسب لك. واتبع تعليمات التخزين على العبوة، لأن الدهون الموجودة فيه قد تتأكسد مع سوء الحفظ.

يختلف زيت جنين القمح عن الجنين نفسه؛ فهو مصدر مركز للدهون وفيتامين هـ، وليس بديلًا عن محتواه من الألياف والبروتين. ويجب على المصابين بالداء البطني تجنب جنين القمح، وعلى من لديهم حساسية القمح تجنب المنتجات غير المؤكدة الملاءمة لهم.

يوفر اللوز الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، ويحتوي أيضًا على فيتامين هـ والمغنيسيوم. هذه التركيبة تجعله خيارًا عمليًا لوجبة خفيفة، خصوصًا عندما يحل محل حلويات أو وجبات فقيرة بالعناصر الغذائية، وليس عندما يُضاف بكميات كبيرة فوق احتياجاتك المعتادة.

تناول حفنة صغيرة مع ثمرة فاكهة، أو أضف اللوز المقطع إلى الزبادي. ويمكن استخدام زبدة اللوز دون سكر مضاف على خبز كامل الحبوب، مع الانتباه إلى الكمية. فالمنتجات المحلاة أو المغطاة بالشوكولاتة قد تضيف سكريات وسعرات لا تحتاجها.

إذا اخترت زيت اللوز، فاستخدم فقط منتجًا غذائيًا مخصصًا للأكل، وليس زيتًا تجميليًا. ولا تفترض أنه يحمل فوائد اللوز الكامل نفسها؛ إذ يفتقر إلى أليافه ومعظم بروتينه.

البندق غني بالدهون غير المشبعة، ويقدم الألياف وبعض البروتين وفيتامين هـ. ويمكن إدخاله ضمن نمط غذائي متوازن، لكن لا توجد ضرورة لاختياره تحديدًا لتعزيز الطاقة؛ فالتنويع بين المكسرات يساعدك على الاستمتاع بنكهات وعناصر غذائية مختلفة.

جرّب البندق غير المملح مع الفاكهة، أو أضفه مجروشًا إلى الشوفان والسلطات. ولا تُعامل كريمة البندق المحلاة بوصفها مساوية للبندق الكامل، لأن بعض المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة ونسبة محدودة من المكسرات.

يمكن استخدام زيت البندق الغذائي لإضفاء النكهة بكميات معتدلة، مع الالتزام بتعليمات استخدامه وتخزينه. لكنه، مثل الزيوت الأخرى، مصدر مركز للسعرات ولا يمنح الشبع نفسه الذي يوفره الطعام الكامل عادةً.

تحتوي بذور اليقطين على البروتين والدهون غير المشبعة والمغنيسيوم والزنك والحديد. ويحتاج الجسم إلى الحديد لتكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين، وقد يرتبط نقصه بالتعب. لكن تناول هذه البذور وحده لا يكفي لتشخيص نقص الحديد أو علاجه.

أضف البذور المقشرة إلى الحساء أو السلطة، أو تناول كمية صغيرة منها ضمن وجبة خفيفة. ويمكن الجمع بينها وبين فلفل حلو أو فاكهة غنية بفيتامين ج، لأن هذا الفيتامين يساعد على امتصاص الحديد النباتي. اختر الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، وابتعد عن المنتجات ذات الإضافات السكرية الكثيرة.

لا يوجد توقيت سحري يجعل المكسرات أو البذور أكثر قدرة على منح الطاقة. الأهم هو ملاءمتها لاحتياجاتك ونشاطك، وألا تحل محل وجبات أساسية متنوعة. يمكنك اختيار طعام واحد أو اثنين منها بدل تناول الخمسة جميعًا يوميًا.

• في الإفطار: أضف جنين القمح أو بذور دوار الشمس إلى الشوفان مع الحليب والفاكهة.
• بين الوجبات: اجمع حفنة صغيرة من اللوز أو البندق مع ثمرة فاكهة.
• في الغداء: انثر بذور اليقطين على سلطة بجانب مصدر للبروتين وحبوب كاملة.
• بعد التمرين: تناول وجبة تجمع الكربوهيدرات والبروتين؛ ويمكن إضافة المكسرات إليها، لا الاعتماد عليها وحدها للتعافي.
• في المساء: إذا كنت جائعًا، اختر وجبة خفيفة مناسبة بدل الأكل لمجرد الاعتقاد أن وقتًا محددًا يعزز فائدتها.

المكسرات والبذور غنية بالسعرات، لذا قد تكفي حفنة صغيرة كحصة من المكسرات، مع تعديل الكمية بحسب احتياجاتك. وإذا كان هدفك التحكم بالوزن، استخدمها بديلًا عن وجبة خفيفة أخرى بدل إضافتها بلا حساب. واشرب الماء بانتظام، فالجفاف قد يساهم في الشعور بالإعياء.

• تجنب الطعام المسبب للحساسية، ولا تفترض أن زيته آمن؛ فقد تحتوي بعض الزيوت على بروتينات مسببة للتفاعل.
• لا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق، واختر قوامًا مناسبًا للعمر.
• إذا كنت مصابًا بمرض كلوي وتحتاج إلى ضبط البوتاسيوم أو الفوسفور، ناقش الكميات مع اختصاصي التغذية.
• احفظ المنتجات وفق تعليمات العبوة، وتخلص منها عند ظهور رائحة زنخة أو طعم غير معتاد.

راجع الطبيب إذا استمر التعب بضعة أسابيع، أو ازداد، أو أثّر في نشاطك اليومي رغم تحسين النوم والغذاء. وتزداد أهمية التقييم إذا صاحبه شحوب أو خفقان أو نقص وزن غير مقصود أو عطش وتبول زائدان؛ فقد تستدعي الحالة فحصًا لأسباب مثل فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو السكري.

اطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ترافق التعب مع ألم الصدر أو ضيق نفس شديد أو إغماء. وكذلك عند ظهور صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول أحد هذه الأطعمة، لاحتمال حدوث تفاعل تحسسي شديد.