ماذا تأكل لنوم أفضل؟ أطعمة وعادات مسائية مفيدة

ينظم الجسم النوم من خلال الساعة البيولوجية وإشارات عصبية وهرمونية متعددة، منها الميلاتونين الذي يرتبط بالظلام. ويوفر الغذاء مواد يحتاجها الجسم لصنع بعض هذه الإشارات، مثل التريبتوفان، وهو حمض أميني يدخل في تكوين السيروتونين ثم الميلاتونين. كما تساهم معادن مثل المغنيسيوم في الوظيفة الطبيعية للأعصاب والعضلات.

مع ذلك، احتواء الطعام على هذه العناصر لا يعني أن تناوله سيجعلك تنام سريعًا. فالامتصاص والكمية والنمط الغذائي والحالة الصحية كلها عوامل مؤثرة. والأبحاث التي تختبر أطعمة محددة للنوم غالبًا صغيرة أو متفاوتة النتائج، لذلك لا يمكن الجزم بأن طعامًا واحدًا يعالج الأرق أو يزيد النوم العميق لدى الجميع.

الحليب والزبادي غير المحلى

يوفر الحليب والزبادي البروتين والتريبتوفان والكالسيوم، ويمكن أن يكونا خيارًا خفيفًا عند الجوع مساءً. وقد يساعد مشروب الحليب الدافئ على الاسترخاء بوصفه عادة مريحة، وليس لأنه منوم مثبت. اختر كمية معتدلة، وقلل الإضافات السكرية. وإذا كان اللاكتوز يسبب لك الانتفاخ أو الإسهال، جرّب منتجات خالية منه، مع تجنب الألبان تمامًا عند وجود حساسية لبروتين الحليب.

الشوفان والحبوب الكاملة

تساعد الألياف في الشوفان والخبز الكامل على الشبع، ما قد يقلل الاستيقاظ المرتبط بالجوع لدى بعض الأشخاص. يمكن تناول طبق صغير من الشوفان مع الحليب أو بديله المدعم، أو شريحة خبز كامل مع إضافة خفيفة. لا توجد ضرورة لتناول الكربوهيدرات قبل النوم، لكن هذه الخيارات عادة أفضل من الحلويات الكبيرة أو المخبوزات الغنية بالدهون.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات، مثل اللوز والجوز، وبعض البذور على المغنيسيوم والدهون غير المشبعة والبروتين. وهي إضافات مفيدة للنظام الغذائي، لكن فائدتها المباشرة لعلاج الأرق غير محسومة. تكفي كمية صغيرة غير مملحة عند الحاجة إلى وجبة خفيفة؛ فالإكثار منها يرفع السعرات وقد يسبب ثقلًا بالمعدة. وتُستبعد بالطبع الأنواع التي تسبب لك الحساسية.

الكيوي والكرز الحامض

تشير أبحاث محدودة إلى احتمال تحسن بعض مؤشرات النوم مع تناول الكيوي أو منتجات الكرز الحامض، إلا أن النتائج لا تكفي لتوصية علاجية عامة. يمكن تجربة الكيوي كحصة فاكهة ضمن الغذاء المعتاد. أما عصير الكرز فقد يحتوي على كمية ملحوظة من السكر، حتى دون سكر مضاف؛ لذا انتبه للحصة، خاصة إذا كنت تتابع مستوى السكر في الدم.

الموز بوصفه وجبة خفيفة سهلة

الموز مصدر للكربوهيدرات والبوتاسيوم، ويحتوي على بعض المغنيسيوم، لكنه ليس مهدئًا أو علاجًا مثبتًا لاضطرابات النوم. قد يناسب من يحتاج إلى وجبة بسيطة بدلًا من المقليات أو الحلويات. يمكنك تناوله وحده أو مع قليل من الزبادي، مع مراعاة خطة الطعام إذا كان لديك سكري أو تقييد للبوتاسيوم بسبب مرض كلوي.

الأسماك ضمن الوجبات المنتظمة

توفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، أحماض أوميغا 3 وفيتامين د بدرجات متفاوتة. توجد أبحاث عن العلاقة بين هذه العناصر والنوم، لكنها لا تثبت أن تناول السمك مساءً يحسن النوم فورًا. اجعله جزءًا من نظام متنوع، واختر الشواء أو الطهي الخفيف بدلًا من القلي، ولا تحوّل فائدته الغذائية إلى سبب لتناول عشاء كبير متأخر.

حاول إنهاء العشاء قبل الاستلقاء بوقت يسمح بالهضم، ويفضل ترك نحو ساعتين إلى ثلاث ساعات، خصوصًا إذا كانت الوجبة كبيرة أو كنت تعاني الارتجاع. ليست هذه قاعدة صارمة لكل شخص، لكن تجنب الأكل الثقيل مباشرة قبل النوم يساعد على تقليل الانزعاج. ولا حاجة لإجبار نفسك على وجبة ليلية إذا لم تكن جائعًا.

إذا عاد الجوع قرب موعد النوم، اختر وجبة صغيرة سهلة التحمل بدلًا من مقاومة الجوع أو تناول عشاء ثانٍ. ومن الخيارات العملية:

• زبادي غير محلى مع قليل من الشوفان.
• شريحة خبز كامل مع جبن خفيف يناسبك.
• حصة فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات.
• طبق صغير من الشوفان المطهو دون إضافات كثيرة.

إذا كانت لديك خطة علاجية للسكري، فلا تضف وجبة قبل النوم أو تحذفها بهدف تحسين النوم دون مراعاة الدواء وقراءات السكر. الحاجة إلى هذه الوجبة تختلف من شخص لآخر، خاصة مع الأدوية التي قد تسبب هبوط السكر.

• الكافيين: يوجد في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية والشوكولاتة. قد يستمر تأثيره ساعات طويلة؛ جرّب تجنبه خلال الست ساعات السابقة للنوم، أو أبكر إذا كنت حساسًا له.
• الوجبات الدسمة والكبيرة: قد تزيد الامتلاء والحرقة، خصوصًا عند الاستلقاء بعدها مباشرة.
• الأطعمة الحارة أو الحمضية: ليست مشكلة للجميع، لكنها قد تثير الارتجاع لدى بعض الأشخاص؛ راقب ما يزعجك تحديدًا.
• الكحول: قد يسبب النعاس أولًا، لكنه يقطع النوم وقد يزيد الشخير واضطرابات التنفس، فلا تستخدمه للمساعدة على النوم.
• السوائل الكثيرة قبل النوم: قد تزيد الاستيقاظ للتبول. وزّع شرب الماء خلال اليوم بدلًا من تقليل الترطيب بشدة.

قد يكون المشروب الدافئ الخالي من الكافيين جزءًا مريحًا من روتين المساء، لكن فعالية الأعشاب في علاج الأرق ليست مؤكدة، وكون المنتج طبيعيًا لا يعني أنه آمن للجميع. بعض الأعشاب قد تسبب حساسية أو تتداخل مع الأدوية، وتحتاج الحوامل والمرضعات ومرضى الكبد والكلى إلى حذر إضافي.

ولا تبدأ مكملات المغنيسيوم أو الميلاتونين لمجرد صعوبة النوم؛ فالفائدة تعتمد على السبب والحالة، وقد تظهر آثار جانبية أو تداخلات دوائية. وجود عنصر غذائي في الطعام لا يعني أن تناوله كمكمل بكمية أكبر أفضل. ناقش الحاجة إلى المكمل مع الطبيب أو الصيدلي.

ثبّت وقت الاستيقاظ قدر الإمكان، وتعرض لضوء النهار، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا. خصص وقتًا هادئًا قبل النوم، وقلل الإضاءة والشاشات، واجعل غرفة النوم مظلمة ومريحة. ويمكن تسجيل مواعيد الطعام والكافيين والنوم لأسبوعين لملاحظة الأنماط، مع تغيير عادة واحدة في كل مرة بدلًا من منع أطعمة كثيرة بلا داعٍ.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم لأسابيع، أو أثرت في التركيز والمزاج والعمل، أو صاحبتها حرقة متكررة أو ألم أو رغبة مزعجة في تحريك الساقين. ويحتاج الشخير المرتفع المصحوب باختناق أو توقف ملحوظ للتنفس، والنعاس الشديد نهارًا، إلى تقييم لاحتمال انقطاع التنفس أثناء النوم. تجنب القيادة إذا كنت نعسانًا.

قد يكون اضطراب النوم مرتبطًا بمرض أو دواء أو قلق، لذلك لا يكفي تعديل العشاء دائمًا. وعند الأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق من العلاجات الأساسية الموصى بها. الطعام المتوازن عامل مساعد، لا بديلًا عن تشخيص السبب وعلاجه.