أطعمة مرطبة وخيارات للسحور تقلل العطش في رمضان

يحصل الجسم على الماء من المشروبات ومن الطعام أيضًا. تحتوي خضروات وفواكه كثيرة على كميات كبيرة منه، وتوفر إلى جانبه أليافًا وفيتامينات ومعادن. لذلك يمكن أن تكون السلطة وطبق الفاكهة والزبادي إضافات عملية إلى مائدة رمضان، بدلًا من الاعتماد على الأطعمة الجافة والمالحة وحدها.

ومع ذلك، لا يمكن لهذه الأطعمة تخزين الماء داخل الجسم طوال اليوم أو ضمان عدم الإصابة بالجفاف. تختلف احتياجات السوائل بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية، وقد تزيد مع الحمى أو الإسهال أو التعرق. الأهم هو الجمع بين الطعام المرطب والماء، لا اعتبار أحدهما بديلًا عن الآخر.

الخيار والطماطم

الخيار من أسهل الإضافات إلى السحور؛ يمكن تناوله شرائح أو إضافته إلى الزبادي السادة. والطماطم مناسبة للسلطات والسندويشات الخفيفة، وتوفر الماء إلى جانب عناصر غذائية مفيدة. احرص على أن تبقى هذه الأطباق قليلة الملح، لأن إضافة كمية كبيرة منه تقلل فائدة الاختيار من ناحية التحكم في العطش.

الخس والخضروات الورقية

يسهم الخس والجرجير وغيرهما من الخضروات الورقية في تنويع الوجبة وزيادة محتواها من الماء والألياف. اغسلها جيدًا بماء مأمون، وأضف إليها الخيار أو الفلفل الحلو. يمكن استخدام الليمون والأعشاب لإبراز النكهة بدلًا من الصلصات الجاهزة المالحة، إذا كانت هذه الإضافات لا تزعج المعدة.

الكوسا والخضروات المطهية

ليست الخضروات النيئة الخيار الوحيد؛ فالكوسا والخضروات المطهية برفق تصلح للإفطار أو الشوربة. وإذا كانت السلطات الكبيرة تسبب الانتفاخ، جرّب حصصًا أصغر أو خضروات مطهية. طريقة التحضير مهمة: اختر الطهو الخفيف بدلًا من القلي أو إضافة مكعبات مرق كثيرة الملح.

البطيخ والشمام والفراولة والبرتقال من الفواكه الغنية بالماء. يمكن تناول حصة منها بعد الإفطار أو ضمن السحور بحسب التفضيل والتحمل. ولا يشترط البحث عن نوع بعينه؛ الفاكهة المتاحة في موسمها قد تكون خيارًا عمليًا واقتصاديًا، مع التنويع قدر الإمكان.

• قدّم الفاكهة كاملة أو مقطعة بدلًا من عصرها، للاستفادة من الألياف وسهولة ضبط الكمية.
• تجنب إضافة السكر أو الشراب المحلى إلى سلطة الفواكه.
• وزّع الحصص بدلًا من تناول طبق ضخم دفعة واحدة، خصوصًا إذا كان يسبب امتلاءً أو انتفاخًا.
• إذا كنت مصابًا بالسكري، احسب الفاكهة ضمن الكربوهيدرات في خطتك الغذائية؛ فغناها بالماء لا يجعل سكرها غير مؤثر.

أما الفواكه المجففة والتمر فلها قيمة غذائية، لكنها أقل احتواءً على الماء وأكثر تركيزًا في السكر من الفواكه الطازجة. يمكن تناولها باعتدال، دون الاعتماد عليها لتخفيف العطش أو استبدال الماء بها.

الزبادي السادة

يحتوي الزبادي على الماء، ويوفر البروتين والكالسيوم، ما يجعله جزءًا مناسبًا من سحور متوازن. اختر النوع السادة غير المحلى، وأضف إليه الخيار أو الشوفان أو كمية مناسبة من الفاكهة. بعض مشروبات اللبن تحتوي على ملح مضاف؛ لذا تفحّص الملصق الغذائي قبل اختيارها.

إذا كان الحليب أو الزبادي يسببان أعراض عدم تحمل اللاكتوز، فقد تكون المنتجات الخالية من اللاكتوز أنسب. أما حساسية بروتين الحليب فتتطلب تجنب المنتجات المسببة للحساسية وفق توجيه الطبيب، وليس الاكتفاء بإزالة اللاكتوز.

الشوربة قليلة الملح

تضيف شوربة الخضروات أو العدس سوائل إلى الإفطار، وقد تكون بداية مريحة عند تناولها بكمية معتدلة. حضّرها بملح قليل، مع تجنب الإفراط في المرق الجاهز واللحوم المصنعة. الشوربات الكريمية قد تكون عالية السعرات أو الدهون، ولا تمنح ميزة خاصة للترطيب مقارنة بالخيارات الأخف.

العصير يمد الجسم بالسوائل، لكنه ليس أفضل من الماء للترطيب اليومي. وحتى العصير دون سكر مضاف يحتوي على سكريات حرة، ويسهل شرب كمية كبيرة منه بسرعة. اجعل الماء المشروب الأساسي، واختر الفاكهة الكاملة غالبًا، وإذا تناولت العصير فليكن بكمية صغيرة بدلًا من أكواب متكررة.

كذلك لا تحتاج عادةً إلى مشروبات رياضية أو محاليل أملاح لمجرد الصيام. محاليل الإماهة الفموية لها استخدامات محددة، مثل تعويض الفقد المصاحب للإسهال أو القيء، بحسب الحالة وتوجيه المختص، وليست مشروبًا روتينيًا للسحور.

ابدأ بشرب الماء عند الإفطار، ثم تناول كميات معتدلة على فترات خلال المساء وحتى السحور. شرب كمية كبيرة جدًا قبل الفجر لا يضمن الوقاية من العطش، وقد يسبب الامتلاء ويزيد الحاجة إلى التبول. ولا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فاحتياجات الجسم تختلف من شخص إلى آخر.

• في الإفطار: اجمع بين الماء وشوربة قليلة الملح ووجبة متوازنة تتضمن الخضروات.
• بين الوجبات: اختر الماء بانتظام، مع حصة فاكهة أو زبادي عند الحاجة.
• في السحور: اجمع الخيار أو الطماطم مع مصدر بروتين وحبوب كاملة، مثل الزبادي مع الشوفان، أو البيض مع خبز كامل الحبوب.
• قلل المخللات والجبن شديد الملوحة واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة.
• خفف الكافيين إذا كان يزيد التبول أو يفسد النوم، ولا تجعل القهوة والشاي بديلًا عن الماء.

حاول أيضًا تقليل التعرض للشمس والنشاط الشديد في أوقات الحر، وانقل التمارين المجهدة إلى وقت تستطيع فيه تعويض السوائل. وإذا كانت لديك تعليمات بتقييد السوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فلا ترفع استهلاك الماء من تلقاء نفسك.

العطش وحده لا يعني دائمًا وجود جفاف خطير، لكن جفاف الفم والصداع والبول الداكن أو القليل والدوخة قد تشير إلى نقص السوائل. لون البول مؤشر تقريبي فقط، وقد يتأثر بالأدوية والفيتامينات. اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمرت الأعراض رغم تعويض السوائل، أو صاحبها قيء أو إسهال متكرر.

إذا ظهرت أثناء الصيام دوخة شديدة أو ضعف واضح أو قلة ملحوظة في البول، فلا تؤخر تعويض السوائل وطلب المشورة الطبية. أما الإغماء أو الارتباك أو صعوبة الاستيقاظ أو تسارع القلب المصحوب بتدهور عام فتستدعي مساعدة عاجلة؛ ولا تُعطِ السوائل بالفم لشخص فاقد الوعي.

استشر طبيبك بشأن أمان الصيام وخطة السوائل إذا كنت مصابًا بالسكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو تتناول مدرات البول. ولا تغيّر جرعات الأدوية أو مواعيدها بنفسك. التخطيط الفردي أهم من الاعتماد على طعام بعينه لمنع الجفاف.