أطعمة غنية بمضادات الأكسدة وكيف تستفيد منها يوميًا

مضادات الأكسدة مواد تساعد على حماية مكونات الخلايا من بعض آثار الجذور الحرة، المعروفة أيضًا بالشوارد الحرة. وهذه جزيئات شديدة التفاعل تتكون طبيعيًا خلال عمليات الجسم، وقد يزيد إنتاجها مع التدخين والتلوث والتعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية. وليست الجذور الحرة ضارة دائمًا؛ فلها أدوار في الإشارات الخلوية والدفاع المناعي.

يمتلك الجسم أنظمة دفاع مضادة للأكسدة، ويحصل أيضًا على مواد داعمة لها من الغذاء. وعندما يتجاوز إنتاج الجزيئات التفاعلية قدرة هذه الأنظمة على التعامل معها يحدث الإجهاد التأكسدي، الذي قد يضر الدهون والبروتينات والمادة الوراثية داخل الخلايا.

أهم أنواعها في الغذاء

• فيتامين ج: يوجد في الحمضيات والفلفل والفراولة والبروكلي.
• فيتامين هـ: توفره المكسرات والبذور وبعض الزيوت النباتية.
• الكاروتينات: مثل البيتا كاروتين في الجزر، والليكوبين في الطماطم، واللوتين في الخضروات الورقية.
• البوليفينولات: مجموعة واسعة تشمل مركبات في التوت والشاي والكاكاو وزيت الزيتون.
• السيلينيوم: معدن يشارك في عمل إنزيمات مضادة للأكسدة، وتوفره الأسماك والبيض وأطعمة أخرى.

يسهم الإجهاد التأكسدي في عمليات ترتبط بأمراض مزمنة، منها أمراض القلب وبعض السرطانات واضطرابات عصبية. لكن هذه الأمراض متعددة الأسباب، ولا يمكن اختزالها في نقص مضادات الأكسدة. فالتدخين وقلة الحركة والعوامل الوراثية وضغط الدم وغيرها تؤثر أيضًا في احتمالات الإصابة.

يرتبط تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن نظام متوازن بنتائج صحية أفضل. ومع ذلك، يصعب فصل أثر مضادات الأكسدة عن أثر الألياف وبقية مكونات الغذاء. كما أن ارتفاع قدرة طعام على مقاومة الأكسدة في المختبر لا يثبت أنه يمنع مرضًا لدى الإنسان؛ إذ تختلف طريقة الهضم والامتصاص والاستفادة بين المركبات.

الخضروات الملونة والورقية

يوفر البروكلي فيتامين ج ومركبات نباتية مفيدة، بينما تحتوي السبانخ على اللوتين والبيتا كاروتين. وتعد الطماطم مصدرًا لليكوبين، وهو الصبغة التي تمنحها لونها الأحمر. يساعد التنويع بين هذه الخضروات والفلفل والجزر على الحصول على مركبات مختلفة بدل الاعتماد على صنف واحد.

يحتوي الباذنجان، وخاصة قشرته البنفسجية، على الأنثوسيانينات، ويمكن تناوله بقشره بعد غسله إذا كان مناسبًا لك. كما يوفر الخرشوف الألياف ومركبات فينولية. اختر الشواء أو الطهي بقليل من الزيت بدل القلي العميق المتكرر، ولا تجعل الصلصات الدسمة والملح الزائد يطغيان على الوجبة.

الفواكه والتوت

التوت والفراولة والعنب والرمان مصادر لمركبات نباتية متنوعة، والبرتقال والكيوي والجوافة مصادر جيدة لفيتامين ج. لا يلزم شراء التوت المستورد؛ فالفاكهة المحلية والموسمية خيار عملي ومفيد. ويمكن استخدام الفواكه المجمدة غير المحلاة عندما لا تتوافر الطازجة.

تناول الفاكهة كاملة غالبًا أفضل من شرب عصيرها، لأنها تحتفظ بالألياف وتساعد على الشبع. أما الفواكه المجففة فتحتوي على عناصر مفيدة، لكنها أكثر تركيزًا في السكريات والسعرات، لذلك تناسبها حصص صغيرة مع اختيار الأنواع غير المضاف إليها السكر.

المكسرات والبذور والحبوب والبقول

يوفر اللوز وبذور دوار الشمس فيتامين هـ، ويحتوي الجوز والسمسم وبذور أخرى على مركبات نباتية مفيدة. اختر المكسرات غير المملحة بكميات معتدلة؛ فهي مغذية لكنها كثيفة السعرات. ولا تحتاج إلى الإكثار من المكسرات البرازيلية للحصول على السيلينيوم، لأن محتواها قد يكون مرتفعًا ومتفاوتًا.

تضيف الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل، الألياف ومركبات توجد في النخالة والجنين. وتوفر الفاصوليا والعدس والحمص بروتينًا نباتيًا وأليافًا ومركبات فينولية. وهي خيارات اقتصادية تجعل الوجبة متوازنة، وتقلل الحاجة إلى الاعتماد على أطعمة تسوق على أنها استثنائية.

زيت الزيتون والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مركبات فينولية ودهون أحادية غير مشبعة. وتكون فائدته أوضح عندما يحل محل الزبدة أو السمن الغني بالدهون المشبعة، لا عندما يضاف بكثرة فوق الاحتياج اليومي. احفظه بعيدًا عن الضوء والحرارة، ولا تسخنه حتى يتصاعد منه الدخان.

يوفر الشاي الأخضر مركبات الكاتيكين، ويمكن تناوله دون سكر، مع مراعاة محتواه من الكافيين. أما الشوكولاتة الداكنة فتحتوي على مركبات الفلافانول، لكن مقدارها يختلف بحسب التصنيع. اختر كمية صغيرة قليلة السكر نسبيًا؛ فنسبة الكاكاو وحدها لا تضمن محتوى محددًا من مضادات الأكسدة.

يعتمد تأثير الطهي على نوع الطعام والمركب وطريقة التحضير. قد ينخفض فيتامين ج مع التسخين المطول، وقد ينتقل جزء منه إلى ماء السلق. في المقابل، يساعد الطهي على تحرير بعض الكاروتينات من أنسجة النبات؛ لذلك قد يتحسن امتصاص الليكوبين من الطماطم المطهية، خصوصًا مع قليل من الدهون.

• استخدم التبخير أو الطهي السريع وبكمية ماء محدودة عند ملاءمة ذلك.
• استفد من ماء طهي الخضروات في الحساء إذا كان مناسبًا للوصفة.
• نوّع بين الخضروات النيئة والمطهية بدل افتراض أن أحدهما أفضل دائمًا.
• اغسل الثمار قبل تقطيعها، وتجنب نقعها طويلًا أو تركها مقطعة لفترات ممتدة.
• اطهِ البقول جيدًا؛ فسلامة الطعام وقابلية هضمه أهم من محاولة الاحتفاظ بكل مركب كما هو.

ابدأ بتغييرات صغيرة قابلة للاستمرار. أضف فاكهة إلى الإفطار، وخضروات إلى الساندويتش، ووجبة بقول عدة مرات أسبوعيًا. التنوع على مدار الأسبوع أهم من جمع أصناف كثيرة في وجبة واحدة، ولا توجد ضرورة لعدّ مضادات الأكسدة أو شراء مساحيق خاصة.

• الإفطار: شوفان مع لبن أو بديل مناسب، وفاكهة، وقليل من المكسرات.
• الغداء: عدس أو فاصوليا مع حبوب كاملة وسلطة متنوعة.
• وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: مصدر بروتين مناسب مع بروكلي أو سبانخ وطماطم، وقليل من زيت الزيتون.

لا يحتاج معظم الناس إلى مكملات مضادات الأكسدة لمجرد تحسين الصحة إذا كان غذاؤهم متنوعًا. ولم تثبت المكملات عالية الجرعة أنها تحقق فوائد الأطعمة نفسها، وقد تسبب ضررًا؛ فمكملات البيتا كاروتين تزيد خطر سرطان الرئة لدى المدخنين وبعض الفئات المعرضة، وقد يزيد الإفراط في فيتامين هـ قابلية النزف.

كذلك تختلف مستخلصات الشاي الأخضر المركزة عن المشروب المعتاد، وقد ارتبط بعضها بأذى الكبد. وقد تتداخل المكملات مع الأدوية أو علاجات السرطان. استخدمها فقط لحاجة واضحة وتحت إشراف مختص، ولا تستبدل بها علاجًا موصوفًا أو وجبة متوازنة.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغيير غذائك بدرجة كبيرة إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك قيود غذائية خاصة. وإذا كنت تستخدم الوارفارين، حافظ على ثبات تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، مثل السبانخ، بدل منعها تمامًا، وناقش أي تغيير ملحوظ مع الفريق المعالج.

راجع الطبيب عند وجود تعب مستمر أو نقص وزن غير مقصود أو أعراض تجعلك تشك في نقص غذائي؛ فلا يمكن تشخيص الحاجة إلى مضادات الأكسدة من هذه الأعراض. واطلب مشورة قبل تناول أي مكمل أثناء الحمل أو علاج السرطان. تبقى التغذية المتنوعة والنشاط البدني والامتناع عن التدخين أساسًا أمتن للصحة من التركيز على مركب واحد.