12 غذاءً لدعم خصوبة المرأة ضمن نظام متوازن

تتأثر الخصوبة بالعمر، وانتظام التبويض، وصحة قناتي فالوب والرحم، وعوامل تخص الزوج أيضًا. وقد يؤدي نقص الطاقة الشديد أو بعض الاضطرابات المرتبطة بالوزن إلى خلل في الدورة والتبويض. لذلك تُعد التغذية جزءًا من العناية بالصحة الإنجابية، لكنها لا تعالج انسداد الأنابيب أو تعوّض تأثير العمر.

تشير بعض الأبحاث إلى ارتباط الأنماط الغنية بالنباتات والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة بمؤشرات إنجابية أفضل، لكن الارتباط لا يثبت أن طعامًا بعينه يزيد فرص الحمل. الأهم هو جودة النظام الغذائي ككل، بدل التركيز على مكوّن واحد أو وصفة متداولة.

1. الخضراوات الورقية

السبانخ والجرجير والخس من مصادر الفولات، وهو عنصر مهم لانقسام الخلايا ونمو الجنين المبكر. كما توفر الألياف وعناصر غذائية أخرى. أضيفيها إلى السلطة بعد غسلها جيدًا أو تناوليها مطهية، مع الانتباه إلى أن الفولات الموجود في الطعام لا يغني عن مكمل حمض الفوليك الموصى به قبل الحمل.

2. العدس والبقول

يوفر العدس والفاصوليا والحمص البروتين النباتي والفولات والحديد والألياف. ويمكن أن تحل هذه الأطعمة محل بعض اللحوم المصنعة في الوجبات. أضيفي الليمون أو الفلفل الحلو إلى الوجبة لتحسين امتصاص الحديد النباتي، وزيدي كمية البقول تدريجيًا إذا سببت لك الانتفاخ.

3. الحبوب الكاملة

الشوفان والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة خيارات توفر الألياف وتساعد على الشبع. واستبدال جزء من الحبوب المكررة بها قد يدعم التحكم في سكر الدم، وهو أمر مهم خصوصًا مع مقاومة الإنسولين. ومع ذلك، لا يُعد تناولها وحده علاجًا لتكيس المبايض أو اضطراب التبويض.

4. الأسماك قليلة الزئبق

السلمون والسردين من مصادر البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويحتوي بعض الأسماك الدهنية على فيتامين د أيضًا. اختاري أصنافًا قليلة الزئبق، ونوّعي بينها وفق الإرشادات المحلية للحوامل ومن يخططن للحمل. تجنبي الأسماك مرتفعة الزئبق مثل القرش وأبو سيف، وتناولي السمك مطهوًا جيدًا.

5. البيض

يوفر البيض البروتين والكولين، وهو عنصر يشارك في وظائف الخلايا ونمو دماغ الجنين. ويمكن تناوله مع الخضراوات والخبز الكامل ضمن وجبة متوازنة. لا توجد أدلة كافية على أنه ينشّط المبايض مباشرة، ويُفضّل طهيه جيدًا أو استخدام البيض المبستر في الوصفات التي لا تُطهى بالكامل.

6. الزبادي الطبيعي

الزبادي غير المحلى مصدر للبروتين والكالسيوم، وقد يوفر فيتامين د إذا كان مدعمًا به. اختاري المنتجات المصنوعة من حليب مبستر. لا يوجد أساس كافٍ لوصف الألبان كاملة الدسم علاجًا للخصوبة؛ ويمكن تحديد النوع المناسب حسب احتياجاتك الصحية والطاقة التي تحتاجينها.

7. المكسرات غير المملحة

اللوز والجوز وغيرهما يمد الجسم بالدهون غير المشبعة والألياف وبعض المعادن. تناولي حفنة صغيرة كوجبة خفيفة بدل الحلويات أو المقرمشات كثيرة الملح. فائدتها جزء من تحسين جودة الغذاء، وليست دليلًا على أن تناولها يزيد مخزون المبيض أو يرفع فرص الحمل مباشرة.

8. البذور

السمسم وبذور الشيا والكتان تضيف الألياف والدهون المفيدة وبعض المعادن إلى الوجبات. يمكن نثر كمية معتدلة منها على الزبادي أو الشوفان، ويفيد طحن الكتان للاستفادة منه بصورة أفضل. أما تناول بذور محددة في مراحل الدورة، المعروف بتدوير البذور، فلا توجد أدلة قوية على أنه ينظم الهرمونات.

9. زيت الزيتون

زيت الزيتون مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن استخدامه بدل بعض الزبدة والسمن في الطهي والسلطات. إدراجه ضمن نمط غذائي متوازن يفيد صحة القلب والتمثيل الغذائي. لكنه غني بالطاقة، ولا حاجة إلى شربه أو تناوله بكميات كبيرة طلبًا لزيادة الخصوبة.

10. الفواكه الحمضية

البرتقال واليوسفي والجريب فروت توفر فيتامين ج، الذي يساعد على امتصاص الحديد النباتي. تناولي الثمرة الكاملة غالبًا بدل العصير للحصول على الألياف. وإذا كنت تستخدمين أدوية بانتظام، فتحققي من ملاءمة الجريب فروت، لأنه قد يتداخل مع بعض الأدوية ويغير مستوياتها في الجسم.

11. التوت والفراولة

تضيف هذه الفواكه الألياف وفيتامين ج ومركبات نباتية متنوعة. يمكن اختيارها طازجة أو مجمدة دون سكر مضاف، ولا يلزم شراء أصناف مرتفعة الثمن؛ فتنويع الفاكهة المحلية يحقق فائدة غذائية جيدة. وجود مضادات الأكسدة فيها لا يعني ثبوت قدرتها على تحسين جودة البويضات أو علاج العقم.

12. اللحوم قليلة الدهن

توفر اللحوم قليلة الدهن البروتين والحديد سهل الامتصاص وفيتامين ب12. تناوليها باعتدال مع تنويع مصادر البروتين وتقليل اللحوم المصنعة. إذا كنت نباتية، يمكن تلبية الاحتياجات بتخطيط مناسب، لكن فيتامين ب12 يحتاج إلى مصدر موثوق من الأغذية المدعمة أو المكملات بحسب التقييم الطبي.

لا تحتاجين إلى تناول الأصناف الاثني عشر يوميًا أو اتباع حمية صارمة. اجعلي التنوع والاستمرارية هدفك، واختاري ما يناسب ميزانيتك وثقافتك الغذائية. ويمكن البدء بتغييرات بسيطة:

• وزعي الخضراوات والفاكهة على وجبات اليوم بدل الاعتماد على العصائر.
• اجمعي في الوجبة مصدر بروتين وحبوبًا كاملة وخضراوات مع قليل من الدهون المفيدة.
• قللي المشروبات المحلاة والأطعمة شديدة المعالجة دون حرمان مبالغ فيه.
• تجنبي الحميات القاسية والصيام الطويل إذا سببا نقصًا واضحًا في الطاقة أو اضطراب الدورة.
• اطلبي خطة فردية إذا كان لديك تكيس المبايض أو السكري أو نقص وزن أو اضطراب أكل.

يُنصح بحمض الفوليك منذ بدء محاولة الحمل وخلال بدايته للحد من بعض عيوب الأنبوب العصبي، وليس لزيادة الخصوبة. وقد تحتاج بعض النساء إلى خطة مختلفة وفق التاريخ المرضي والأدوية، لذا راجعي الطبيب أو الصيدلي. كذلك لا تتناولي الحديد أو فيتامين د بجرعات علاجية دون حاجة يحددها التقييم الطبي.

تجنبي مكملات «تنشيط المبايض» والأعشاب مجهولة التركيب؛ فسلامتها وفعاليتها ليستا مضمونتين. وتجنبي الإفراط في فيتامين أ بصيغة الريتينول، ومنتجات الكبد عند احتمال الحمل. يُفضّل الامتناع عن الكحول عند محاولة الحمل، وألا يتجاوز إجمالي الكافيين 200 مليغرام يوميًا، مع حساب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ومصادره الأخرى. كما أن الإقلاع عن التدخين أهم من البحث عن طعام منشّط للخصوبة.

اطلبي تقييمًا طبيًا إذا لم يحدث الحمل بعد عام من الجماع المنتظم دون وسائل منع الحمل لمن هن دون 35 عامًا، أو بعد ستة أشهر لمن يبلغن 35 عامًا فأكثر. وإذا تجاوزتِ الأربعين، فالأفضل طلب المشورة مبكرًا دون انتظار.

راجعي الطبيب قبل هذه المدد عند غياب الدورة أو عدم انتظامها، أو وجود ألم شديد بالحوض، أو بطانة رحم مهاجرة، أو تاريخ علاجي قد يؤثر في الخصوبة، أو مشكلة إنجابية معروفة لدى الزوج. يشمل تقييم تأخر الحمل الطرفين عادةً؛ وتحسين التغذية خطوة مساندة، لا سبب لتأجيل الفحوص أو العلاج المناسب.