أطعمة تدعم صحة العين وتقلل مخاطر تدهور البصر مع العمر

تحتاج الشبكية، وهي النسيج الحساس للضوء في مؤخرة العين، إلى إمداد جيد بالدم وعناصر غذائية متعددة. وتدخل بعض الفيتامينات والدهون والأصباغ النباتية في وظائف الرؤية وحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية. كما يؤثر الغذاء بصورة غير مباشرة عبر التحكم في سكر الدم وضغطه وصحة الأوعية.

تشير الأدلة إلى ارتباط الأنماط الغذائية الصحية، ومنها النمط المتوسطي، بانخفاض خطر بعض صور التنكس البقعي المرتبط بالعمر أو تطورها. لكن الارتباط لا يعني ضمان الوقاية، وقوة الأدلة تختلف بين العناصر والأمراض. ولا تزال المتابعة الطبية أهم من التركيز على عنصر منفرد.

• التنكس البقعي المرتبط بالعمر: يصيب مركز الشبكية، وقد يصعّب القراءة والتعرف إلى الوجوه ويجعل الخطوط المستقيمة تبدو متموجة.
• الساد أو المياه البيضاء: عتامة في عدسة العين تسبب ضبابية الرؤية والوهج، ولا يزيلها الطعام أو المكملات.
• الزرق أو المياه الزرقاء: يضر العصب البصري، وقد يتقدم دون أعراض واضحة في البداية؛ لذلك يفيد اكتشافه مبكرًا.
• اعتلال الشبكية السكري: ينتج عن تلف أوعية الشبكية المرتبط بالسكري، ويتأثر خطره بمدة المرض ومدى ضبطه.

أما صعوبة القراءة القريبة التي تظهر مع العمر فقد تكون طول نظر شيخيًا، وتُصحح عادة بالنظارات المناسبة، ولا تدل وحدها على نقص فيتامينات.

الخضراوات الورقية الخضراء

توفر السبانخ والكرنب والخس الداكن اللوتين والزياكسانثين، وهما صبغتان تتجمعان في منطقة البقعة بالشبكية وتساهمان في التعامل مع الضوء وحماية الخلايا. يمكن إضافتها إلى السلطة أو الحساء أو طهيها بخفة. وتناولها مع قليل من زيت الزيتون يساعد على امتصاص هذه المركبات الذائبة في الدهون.

الخضراوات البرتقالية والبيض

يحتوي الجزر والبطاطا الحلوة والقرع على بيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ بحسب حاجته. هذا الفيتامين ضروري للرؤية، خاصة في الإضاءة الضعيفة، ولصحة سطح العين. ويوفر صفار البيض أيضًا اللوتين والزياكسانثين. لكن تناول كميات كبيرة من الجزر لا يعالج قصر النظر ولا يجعل الرؤية أفضل من مستواها الطبيعي.

الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي تدخل في تركيب خلايا الشبكية وتدعم صحة القلب والأوعية. يمكن إدراج السمك ضمن الوجبات المنتظمة، مع تفضيل الشواء أو الطهي بدل القلي المتكرر. ولا تعني فائدة السمك أن كبسولات زيت السمك ثبتت قدرتها على منع التنكس البقعي أو علاج جفاف العين لدى الجميع.

الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ج

البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والفلفل الحلو توفر فيتامين ج، الذي يشارك في وظائف مضادة للأكسدة وصيانة الأنسجة. التنويع بين الألوان يوسع مجموعة العناصر التي تحصل عليها. وتبقى الفاكهة الكاملة أفضل عادة من العصير، لأنها توفر أليافًا أكثر وتساعد على ضبط كمية السكر المتناولة.

المكسرات والبذور والبقول

يوفر اللوز وبذور دوار الشمس فيتامين هـ، بينما تساهم البقول والمكسرات وأطعمة أخرى في توفير الزنك وعناصر يحتاجها الجسم لوظائفه الطبيعية. اختر المكسرات غير المملحة بكمية معتدلة لأنها مرتفعة الطاقة، وأضف العدس والحمص والفاصوليا بدل الاعتماد المتكرر على اللحوم المصنعة.

اجعل الأساس خضراوات وفواكه متنوعة، وحبوبًا كاملة، وبقولًا، ودهونًا غير مشبعة مثل زيت الزيتون، مع مصادر بروتين مناسبة. هذا النمط يفيد الصحة العامة وقد يدعم صحة العين أكثر من إضافة مكمل إلى غذاء فقير. لا يلزم شراء أصناف غالية؛ فالخضراوات الموسمية والبقول والسردين خيارات عملية.

• ابدأ يومك بالشوفان أو خبز الحبوب الكاملة مع مصدر بروتين وخضراوات.
• اجعل جزءًا كبيرًا من وجبة الغداء خضراوات، وأضف السمك أو البقول مع حبوب كاملة.
• اختر ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة للوجبات الخفيفة.
• قلل المشروبات المحلاة والملح والأطعمة فائقة التصنيع، خاصة عند وجود السكري أو ارتفاع الضغط.

إذا كنت تتناول الوارفارين، لا تمنع الخضراوات الورقية من نفسك؛ المهم ثبات استهلاك فيتامين ك والتنسيق مع الطبيب. وقد تحتاج أيضًا إلى تكييف بعض الخيارات إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو حساسية غذائية.

لا يُنصح بتناول مكملات العين عشوائيًا لمن لا يعاني نقصًا غذائيًا أو حالة تستدعيها. توجد تركيبة مدروسة تسمى AREDS2 تحتوي على عناصر مضادة للأكسدة ومعادن، وقد تقلل احتمال تطور التنكس البقعي إلى مرحلة متقدمة لدى بعض المصابين بمراحل محددة منه. يحدد طبيب العيون ملاءمتها بعد فحص الشبكية.

هذه المكملات لا تمنع بداية المرض لدى الجميع، ولا تعيد البصر المفقود، ولا تغني عن الحقن أو غيرها من العلاجات عند الحاجة. كما أن مكملات بيتا كاروتين ترتبط بزيادة خطر سرطان الرئة لدى المدخنين ومن سبق لهم التدخين. والإفراط في فيتامين أ أو غيره قد يسبب ضررًا، لذلك ناقش أي مكمل مع الطبيب أو الصيدلي.

• امتنع عن التدخين، فهو من عوامل خطر التنكس البقعي والساد.
• تابع سكر الدم وضغطه والدهون، والتزم بالعلاج الموصوف.
• استخدم نظارات شمسية تحجب الأشعة فوق البنفسجية عند الخروج.
• مارس نشاطًا بدنيًا مناسبًا، وحافظ على وزن صحي قدر الإمكان.
• حدد مواعيد فحص العين وفق عمرك وعوامل الخطر، ولا تنتظر ظهور الأعراض إذا كنت مصابًا بالسكري أو لديك تاريخ عائلي للزرق.

احجز فحصًا قريبًا إذا لاحظت تراجعًا تدريجيًا في وضوح النظر، أو صعوبة متزايدة في القراءة والقيادة ليلًا. أما ظهور تموج جديد في الخطوط أو بقعة في مركز الرؤية فيحتاج إلى تقييم عاجل، خصوصًا عند وجود تنكس بقعي معروف.

اذهب إلى الطوارئ فورًا عند فقدان البصر المفاجئ، حتى لو كان مؤقتًا أو دون ألم، أو ظهور ستار مظلم على الرؤية، أو ومضات وعوائم كثيرة جديدة، أو ألم شديد مع احمرار وغثيان. وإذا صاحب تغير الرؤية ضعف بأحد الأطراف أو اضطراب الكلام، فاتصل بالإسعاف. فقد تكون المشكلة انفصالًا بالشبكية أو انسدادًا وعائيًا أو ارتفاعًا حادًا في ضغط العين أو سكتة دماغية، ولا يعالجها الغذاء. يعتمد العلاج على السبب، وقد يشمل إجراءات عاجلة أو أدوية أو حقنًا أو جراحة.