أفضل وقت للرياضة: كيف تختار الموعد المناسب لجسمك؟

يتبع الجسم إيقاعًا يوميًا يؤثر في اليقظة وحرارة الجسم والهرمونات والاستعداد للنوم. لذلك قد تشعر بالنشاط في بداية اليوم، بينما يحتاج شخص آخر إلى ساعات حتى يصبح مستعدًا لبذل مجهود. كما تؤثر العادات والعمل وتوقيت الوجبات في هذا الإحساس.

تشير بعض الأبحاث إلى اختلافات في الأداء والاستجابة الأيضية بين أوقات التمرين، لكن النتائج لا تكفي لتحديد ساعة واحدة أفضل لصحة الجميع أو لخسارة الوزن. وتختلف هذه النتائج باختلاف الأشخاص وشدة النشاط ومدته. الأهم هو أن تختار وقتًا يساعدك على الحركة بانتظام دون التضحية بالنوم أو التعافي.

قد يكون الصباح مناسبًا إذا كانت التزاماتك تتراكم خلال اليوم، أو إذا كنت تفضّل إنهاء التمرين قبل العمل. وضع النشاط في موعد ثابت بعد الاستيقاظ يساعد بعض الأشخاص على تحويله إلى عادة، كما أن المشي خارج المنزل يتيح التعرض لضوء النهار الداعم لتنظيم النوم واليقظة.

• قد يقل احتمال إلغاء التمرين بسبب انشغالات تظهر لاحقًا.
• يمكن أن يمنحك شعورًا بالنشاط ويحسن المزاج خلال اليوم.
• قد تكون الأجواء الخارجية ألطف من ساعات الظهيرة في المناطق الحارة.

مع ذلك، لا تختصر ساعات نومك من أجل التدريب المبكر. ابدأ تدريجيًا وامنح نفسك إحماءً كافيًا، خصوصًا إذا كنت تشعر بالتيبس عند الاستيقاظ. وإذا ظهر الجوع أو الضعف أثناء التمرين، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة مناسبة بدلًا من الإصرار على التدريب دون طعام.

يشعر كثيرون بأن الحركة أسهل بعد مرور عدة ساعات من الاستيقاظ. وقد تكون القوة والقدرة على أداء مجهود مرتفع أفضل لدى بعض الأشخاص بعد الظهر أو في أول المساء، مع ارتفاع حرارة الجسم طبيعيًا. لكن ذلك ليس قاعدة ثابتة، ويمكن للجسم التكيف مع موعد تدريب منتظم.

التمرين بعد العمل قد يساعد أيضًا على تخفيف التوتر والفصل بين مسؤوليات اليوم ووقت الراحة. والتحدي هنا أن الإرهاق أو الالتزامات الاجتماعية قد يدفعان إلى تأجيله. جهّز ملابس التمرين مسبقًا، وحدد موعدًا واقعيًا، واجعل لديك بديلًا قصيرًا للمشي أو التدريب المنزلي في الأيام المزدحمة.

هل التمرين ليلًا يضر النوم؟

ليس بالضرورة؛ فكثير من الأشخاص يمارسون نشاطًا مسائيًا دون تراجع نومهم. لكن التدريب الشديد المنتهي قريبًا جدًا من النوم قد يؤخر الاسترخاء لدى البعض. إذا لاحظت صعوبة في النوم بعده، جرّب تقديم موعده أو ترك ساعة إلى ساعتين على الأقل للتهدئة، وزد الفاصل حسب استجابتك. أما المشي الهادئ وتمارين المرونة الخفيفة فقد يكونان مناسبين مساءً.

لخسارة الوزن

لا يوجد توقيت يضمن حرق دهون أكثر على المدى الطويل. خسارة الوزن ترتبط بتوازن الطاقة والتغذية والنشاط والنوم. اختر موعدًا يسمح لك بالاستمرار، وراقب ما إذا كان التمرين يجعلك تتناول طعامًا إضافيًا دون انتباه. الجمع بين النشاط الهوائي وتمارين المقاومة يساعد على تحسين اللياقة والحفاظ على العضلات أثناء خفض الوزن.

لبناء العضلات وتحسين الأداء

انتظام تمارين المقاومة، والتدرج في شدتها، والتغذية والتعافي عوامل أهم من الساعة. إذا كنت ترفع أوزانًا براحة أكبر مساءً، فقد يناسبك هذا الموعد. وإذا كنت تستعد لمنافسة تُقام صباحًا، فقد يساعد التدريب أحيانًا في توقيتها على الاعتياد على الأداء في تلك الفترة.

لدعم سكر الدم والصحة العامة

قد يساعد المشي الخفيف بعد الوجبات على تخفيف ارتفاع سكر الدم بعدها، وهو خيار عملي لإضافة الحركة إلى اليوم. لكن من يستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر يحتاج إلى خطة فردية للنشاط ومراقبة السكر، لأن التمرين قد يخفضه أثناء المجهود أو بعده بساعات.

يعتمد الفاصل المناسب على حجم الوجبة ونوع النشاط وتحمل معدتك. التمرين الشديد بعد وجبة كبيرة مباشرة قد يسبب الامتلاء أو الغثيان أو الارتجاع، بينما يكون المشي الهادئ بعد الطعام مريحًا لدى كثيرين. استخدم الإرشادات التالية نقطة بداية، ثم عدّلها بحسب تجربتك:

• اترك عادةً نحو ثلاث إلى أربع ساعات بعد وجبة كبيرة قبل تمرين مجهد.
• قد يناسبك فاصل يتراوح بين ساعة وثلاث ساعات بعد وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة، بحسب حجمها.
• إذا احتجت إلى الطعام قريبًا من التمرين، اختر كمية صغيرة سهلة الهضم، مثل ثمرة موز.
• اشرب الماء خلال اليوم، وزد اهتمامك بالسوائل مع الحر والتعرق دون إفراط.

التمرين على معدة فارغة ليس شرطًا لخسارة الوزن. ورغم أنه قد يزيد استخدام الدهون وقودًا خلال الجلسة، فإن ذلك لا يعني بالضرورة خسارة دهون أكثر بمرور الوقت. إذا سبب لك دوخة أو ضعفًا، فتوقف وعدّل توقيت الطعام، واطلب تقييمًا إذا تكررت الأعراض.

• الحرارة والطقس: تجنب التدريب الخارجي الشديد وقت الحر المرتفع، واختر الصباح الباكر أو مكانًا داخليًا مناسبًا.
• جودة الهواء: راقب تنبيهات التلوث، خصوصًا إذا كنت مصابًا بالربو أو بمرض قلبي أو تنفسي.
• العمل بنظام المناوبات: اربط النشاط بوقت استيقاظك ومستوى يقظتك، لا بتسمية الوقت صباحًا أو مساءً.
• الأدوية والأمراض المزمنة: قد تحتاج إلى تعديل التوقيت حول الوجبات أو العلاج بالتشاور مع الطبيب.
• الأمان: اختر مسارًا مضاءً وآمنًا إذا كنت تتمرن خارج المنزل ليلًا.

جرّب موعدًا ثابتًا خلال أسبوع، ثم جرّب موعدًا آخر إذا لم يناسبك. سجّل باختصار مستوى طاقتك، وراحة معدتك، وجودة نومك، ومدى سهولة الالتزام. لا تحكم من جلسة واحدة، ولا تجعل ضياع الموعد المعتاد سببًا لإلغاء الحركة طوال اليوم.

للبالغين عمومًا، يُنصح أسبوعيًا بنحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل. ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة؛ فبعض الحركة أفضل من انعدامها. إذا كنت قليل النشاط، ابدأ بقدر مريح وزده تدريجيًا، وقلّل فترات الجلوس الطويلة.

استشر الطبيب قبل بدء تمرين شديد إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو مرض مزمن غير مضبوط، أو أعراض تظهر مع المجهود. واطلب توجيهًا مناسبًا إذا تكرر هبوط السكر، أو الدوار، أو الخفقان أثناء النشاط. لا يحتاج معظم الأصحاء إلى فحوص خاصة لبدء المشي الخفيف تدريجيًا.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم. أما الألم المفصلي المتكرر أو الإرهاق المستمر أو اضطراب النوم بعد التدريب، فتستدعي مراجعة شدة النشاط وتوقيته وطلب التقييم عند استمرارها.