أكلات تريح القولون وتخفف الانتفاخ: دليل عملي

هي أطعمة قد تقلل الانزعاج لأنها أقل دسمًا، أو تحتوي على ألياف مناسبة، أو لا تضم كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يصعب امتصاصها لدى بعض الأشخاص. عندما تصل هذه الكربوهيدرات إلى الأمعاء الغليظة، تخمرها البكتيريا وقد تتكون غازات. وهذه عملية طبيعية، لكن أثرها يختلف حسب حساسية الأمعاء وحركتها.

في القولون العصبي قد يظهر ألم بطني مرتبط بالتبرز، مع إمساك أو إسهال أو تناوب بينهما. أما التهاب القولون وأمراض الأمعاء الالتهابية فلها تقييم وعلاج مختلفان؛ فلا يكفي الاعتماد على الطعام لتهدئة أعراضها أو افتراض أن كل مغص سببه القولون العصبي.

الشوفان والألياف الذائبة

يحتوي الشوفان على ألياف ذائبة تمتص الماء وتساعد على تحسين قوام البراز. يمكن تناوله مطهوًا بالماء أو بحليب مناسب لتحملك. ابدأ بكمية صغيرة ثم زدها تدريجيًا؛ فالزيادة المفاجئة في الألياف قد تسبب غازات حتى لو كان الطعام مفيدًا. ولا تكثر من الإضافات المحلاة أو الفواكه المجففة إذا لاحظت أنها تزعجك.

الأرز والبطاطس

الأرز والبطاطس المسلوقة أو المخبوزة خيارات نشوية بسيطة يمكن إدخالها ضمن وجبة متوازنة. قد يسهل تحملهما مقارنة بوجبات مقلية أو مغطاة بصلصات دسمة. لكنهما لا يعالجان القولون بذاتهما، ولا ينبغي أن يصبح النظام الغذائي مقتصرًا عليهما؛ فالتنوع مهم للحصول على البروتين والفيتامينات والألياف.

خضراوات مطهوة بكميات معتدلة

جرّب الجزر أو الكوسة أو السبانخ المطهوة إذا كانت السلطات الكبيرة تسبب لك انزعاجًا. قد يجعل الطهو قوام الخضراوات أسهل تحمّلًا، لكنه لا يزيل جميع المركبات المسببة للغازات. اختر نوعًا واحدًا في البداية وراقب استجابتك، بدلًا من تناول طبق كبير يضم أنواعًا كثيرة يصعب معرفة أيها سبب الأعراض.

الفاكهة المناسبة حسب الحصة

قد تكون فواكه مثل الكيوي والبرتقال والفراولة خيارات مناسبة لدى كثيرين عند تناولها بحصص معتدلة. وقد يساعد الكيوي بعض المصابين بالإمساك. يظل التحمل فرديًا، وتناول عدة حصص دفعة واحدة قد يزيد الأعراض. الفاكهة الكاملة عادة أفضل من كميات كبيرة من العصير، الذي قد يزيد الإسهال أو الانتفاخ بسبب السكريات.

بروتينات قليلة الدهن

البيض والسمك والدجاج غير المقلي خيارات لا تحتوي بطبيعتها على الكربوهيدرات القابلة للتخمر التي تثير الأعراض لدى البعض. لكن طريقة التحضير مهمة: فقد تكون المشكلة في الدهون الكثيرة أو البصل والثوم المضافين، لا في مصدر البروتين نفسه. استخدم الشواء أو السلق، وجرّب توابل بسيطة بحسب تحملك.

منتجات ألبان تناسب قدرتك على هضم اللاكتوز

إذا ظهر الانتفاخ أو الإسهال بعد الحليب، فقد يكون السبب عدم تحمل اللاكتوز. يمكن تجربة حليب خالٍ من اللاكتوز، وقد يتحمل بعض الأشخاص الزبادي أو الأجبان الصلبة أفضل من الحليب العادي. لا تمنع الألبان تلقائيًا؛ وإذا استبعدتها، اختر بدائل مدعمة بالكالسيوم وناقش كفاية غذائك مع مختص.

• عند غلبة الإمساك: زد الألياف الذائبة تدريجيًا، واشرب سوائل كافية، وحافظ على الحركة اليومية. قد تزيد نخالة القمح الخشنة الانتفاخ عند بعض المصابين بالقولون العصبي.
• عند غلبة الإسهال: اهتم بتعويض السوائل، وقلل مؤقتًا الوجبات الدسمة والكافيين والمحليات السكرية الكحولية. تجنب الاقتصار طويلًا على أطعمة قليلة التنوع.
• عند غلبة الغازات: جرّب وجبات أصغر وقلل المشروبات الغازية، ثم اختبر الأطعمة المشتبه بها واحدًا تلو الآخر بدل منعها جميعًا.

إذا كان الإسهال مستمرًا أو شديدًا، فالأولوية لمعرفة سببه وتجنب الجفاف، وليس زيادة القيود الغذائية. وقد تحتاج إلى محلول إماهة فموي بحسب الحالة وتوجيه الطبيب أو الصيدلي.

من المحفزات الشائعة البصل والثوم والبقوليات وبعض أنواع الملفوف، إضافة إلى الوجبات الدسمة والمشروبات الغازية. وقد تسبب بعض الفواكه والحليب أعراضًا بحسب نوع السكريات الموجودة وقدرة الجسم على امتصاصها. كذلك قد تزعج المحليات مثل السوربيتول والمانيتول الأمعاء، وتوجد في بعض العلكة والحلوى الخالية من السكر.

لا يعني ذلك ضرورة منع هذه الأطعمة؛ فكثير منها مغذٍّ. قد يفيد تقليل الحصة أو توزيعها، وقد يساعد نقع البقول وطهوها جيدًا أو غسل المعلب منها على تحسين التحمل. ولا تبدأ حمية خالية من الغلوتين قبل تقييم احتمال الداء البطني عند الاشتباه به، لأن الامتناع عنه قد يؤثر في دقة الفحوص.

الفودماب اسم لمجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي قد يزيد سوء امتصاصها الغازات أو سحب الماء إلى الأمعاء. قد تساعد الحمية القليلة بها بعض المصابين بالقولون العصبي عندما لا تكفي التعديلات البسيطة، لكنها ليست ضرورية للجميع ولا تعالج كل أسباب الانتفاخ.

تُطبق بإشراف اختصاصي تغذية عبر تقليل مؤقت لهذه الأطعمة لعدة أسابيع، ثم إعادة إدخالها تدريجيًا لتحديد الأنواع والكميات التي تسبب الأعراض. المرحلة النهائية هي نظام متنوع بأقل قدر ممكن من المنع، لا الاستمرار على حمية صارمة قد تؤثر في كفاية العناصر الغذائية وتنوع الغذاء.

• تناول وجبات منتظمة ومعتدلة الحجم بدل وجبة كبيرة بعد ساعات طويلة دون أكل.
• امضغ ببطء وقلل مضغ العلكة إذا كان يزيد ابتلاع الهواء والانتفاخ.
• وزّع شرب الماء خلال اليوم، واتبع توجيه طبيبك إذا كانت لديك قيود على السوائل.
• مارس نشاطًا لطيفًا كالمشي، واهتم بالنوم وتهدئة التوتر الذي قد يزيد حساسية الأمعاء.
• دوّن الطعام وكميته والأعراض لمدة أسبوعين تقريبًا، وغيّر عاملًا واحدًا في كل مرة.

يمكن تجربة فطور من الشوفان، وغداء من الأرز والدجاج والكوسة المطهوة، ووجبة خفيفة من فاكهة تتحملها. هذا مثال قابل للتعديل وليس وصفة علاجية ثابتة. أما الأعشاب فليست بديلًا للتقييم؛ وقد يساعد زيت النعناع المعوي بعض حالات القولون العصبي، لكنه قد يزيد الارتجاع، ولا تعادل فعاليته بالضرورة شرب شاي النعناع.

احجز موعدًا إذا تكرر الألم أو الانتفاخ، أو تغير نمط التبرز واستمر، أو بدأت تتجنب أطعمة كثيرة خوفًا من الأعراض. ويستدعي الدم في البراز، أو نقص الوزن غير المقصود، أو الحمى، أو الإسهال الليلي تقييمًا قريبًا، خاصة مع تاريخ عائلي لسرطان القولون أو أمراض الأمعاء الالتهابية.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم شديد أو متفاقم، أو انتفاخ مع قيء وعدم خروج غازات أو براز، أو نزيف واضح، أو براز أسود قطراني، أو علامات جفاف شديد كالدوخة وقلة البول. اختيار الطعام قد يخفف الانزعاج، لكنه لا يغني عن تشخيص سبب هذه العلامات وعلاجه.