أنواع الأجبان وقيمتها الغذائية: كيف تختار الأنسب لصحتك؟

يُصنع معظم الجبن بتخثير الحليب وفصل جزء من مصل اللبن، ثم تختلف خطوات التمليح والتصفية والتعتيق. تؤثر هذه الخطوات، إلى جانب نوع الحليب وكمية الدسم، في القيمة الغذائية والقوام والنكهة. وتكون الأجبان الصلبة عادة أكثر تركيزًا في المغذيات والسعرات بسبب انخفاض محتواها من الماء.

• البروتين: يساهم في بناء الأنسجة والمحافظة على العضلات، لكن كميته ليست متساوية في كل الأجبان.
• الكالسيوم: يدعم العظام والأسنان، وتختلف كميته بحسب النوع وطريقة التصنيع.
• الدهون المشبعة: قد تكون مرتفعة في الأجبان كاملة الدسم، والإكثار منها قد يرفع الكوليسترول الضار.
• الصوديوم: يأتي غالبًا من الملح المضاف، وقد يكون مرتفعًا حتى في الجبن قليل الدسم.

قد يوفر الجبن كذلك فيتامين ب12 والفوسفور، لكنه ليس مصدرًا مهمًا للألياف. ولا ينبغي افتراض أن كل جبن غني بفيتامين د؛ فتحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كان مدعمًا به.

الأجبان الطازجة: القريش والكوتج والريكوتا

لا تمر هذه الأجبان عادة بتعتيق طويل، وتتميز بقوام رطب ونكهة خفيفة. قد يكون القريش والكوتج خيارين جيدين للحصول على البروتين مع دهون أقل، إذا صُنعا من حليب منخفض الدسم. أما الريكوتا فتختلف تركيبتها بحسب طريقة التصنيع. لا تفترض أن الجبن الطازج قليل الملح تلقائيًا، واختر منتجات مبسترة محفوظة جيدًا.

الموزاريلا والأجبان البيضاء المحفوظة في المحلول الملحي

تختلف الموزاريلا الطازجة عن الأنواع قليلة الرطوبة المستخدمة للبيتزا، كما تختلف النسخ كاملة الدسم عن الجزئية الدسم. أما الفيتا والحلوم والعكاوي وأجبان بيضاء مشابهة فقد تحتوي على ملح كثير بسبب التصنيع والحفظ في المحلول الملحي. قد يساعد شطف بعضها أو نقعه وفق إرشادات المنتج على خفض جزء من الملح، لكنه لا يضمن تحويلها إلى خيارات منخفضة الصوديوم.

الأجبان الصلبة والمعتقة: الشيدر والبارميزان

تتميز بتركيز البروتين والكالسيوم ونكهة واضحة، ما يسمح باستخدام كمية صغيرة لإضافة الطعم. لكنها قد تكون مرتفعة السعرات والدهون المشبعة، وبعضها شديد الملوحة. ينخفض اللاكتوز عادة مع التصفية والتعتيق، لذلك قد يتحملها بعض المصابين بعدم تحمل اللاكتوز أفضل من الأجبان الطازجة، مع اختلاف الاستجابة بين الأشخاص.

الأجبان الطرية المعتقة والأجبان الزرقاء

تشمل البري والكاممبير، إضافة إلى أجبان زرقاء مثل الروكفور. العفن المستخدم في تصنيعها مقصود ومخصص للأغذية، وليس كالعفن الناتج عن فساد الطعام. مع ذلك، تحتاج هذه الأنواع إلى احتياطات خاصة لدى الحوامل وضعيفي المناعة بسبب خطر بعض العدوى الغذائية، ولا تعني نكهتها القوية أنها أكثر فائدة من غيرها.

الجبن الكريمي والأجبان المطبوخة

يُستخدم الجبن الكريمي للدهن والحلويات، وغالبًا يوفر بروتينًا أقل من أجبان صلبة كثيرة. أما الشرائح والمثلثات المطبوخة فقد تجمع الجبن مع مكونات أخرى وأملاح استحلاب. ليست جميع المنتجات متشابهة؛ افحص نسبة البروتين والصوديوم والدهون المشبعة، ولا تعتمد على شكل العبوة أو العبارات التسويقية.

ابدأ بالمقارنة لكل 100 غرام بين منتجات متشابهة، ثم راجع حجم الحصة الذي ستتناوله فعلًا. عبارة «خفيف» أو «قليل الدسم» لا تعني بالضرورة أن المنتج قليل الملح، وقد تختلف الحصة المذكورة على العبوة عن الكمية التي تستخدمها في السندويش أو الطبخ.

• اختر الأقل صوديومًا ودهونًا مشبعة عند المفاضلة بين بدائل مناسبة لك.
• راجع البروتين والكالسيوم إن كان هدفك دعم مدخولهما الغذائي.
• اقرأ المكونات للتأكد من نوع المنتج ومسببات الحساسية والبسترة.
• انتبه إلى مجموع الجبن المضاف للوجبة، بما فيه الحشوة والصلصة والطبقة العلوية.

يمكن اعتبار نحو 30 غرامًا من الجبن الصلب مثالًا لحصة صغيرة، وليس قاعدة تناسب الجميع. أما الأجبان الطازجة فتختلف حصصها بحسب تركيبها. قد يساعد وزن الحصة مرة أو مرتين على تقديرها لاحقًا، خاصة عند استخدام الجبن المبشور الذي يسهل الإكثار منه.

لصحة القلب وضغط الدم وإدارة الوزن

عند ارتفاع ضغط الدم، تكون مقارنة الصوديوم أولوية. ومع ارتفاع الكوليسترول، انتبه للدهون المشبعة في النظام الغذائي كله. ولإدارة الوزن، راقب الحصة والإضافات بدل الاعتماد على اسم «دايت». يمكن استخدام قليل من جبن قوي النكهة مع الخضراوات والخبز الكامل، بدل زيادة كمية الجبن أو جمعه باستمرار مع اللحوم المصنعة والصلصات المالحة.

لعدم تحمل اللاكتوز وحساسية الحليب

عدم تحمل اللاكتوز مشكلة في هضم سكر الحليب، وقد يسبب انتفاخًا وغازات أو إسهالًا. يمكن تجربة كمية صغيرة من جبن معتق أو منتج خالٍ من اللاكتوز وفق التحمل. أما حساسية الحليب فهي تفاعل مناعي مع بروتيناته؛ لذلك لا تجعل إزالة اللاكتوز الجبن آمنًا، ولا يُعد جبن الماعز أو الغنم بديلًا مضمونًا لمن لديه حساسية حليب البقر.

لمرضى الكلى ولمستخدمي البدائل النباتية

قد يحتاج مرضى الكلى إلى ضبط الصوديوم والفوسفور والبروتين بحسب مرحلة المرض والتحاليل، لذا يُفضّل تحديد الاختيار مع اختصاصي التغذية. والبدائل النباتية للجبن ليست مكافئة غذائيًا تلقائيًا؛ فبعضها يعتمد على النشا وزيت جوز الهند، ويحتوي بروتينًا قليلًا ودهونًا مشبعة مرتفعة. ابحث عن التدعيم بالكالسيوم وب12، وقارن المكونات.

خلال الحمل، يُنصح بتجنب الأجبان الطرية المعتقة ذات القشرة البيضاء، مثل البري والكاممبير، والأجبان الزرقاء الطرية، إلا إذا طُهيت حتى تصبح ساخنة ويتصاعد البخار من جميع أجزائها. ينطبق ذلك حتى لو كانت مصنوعة من حليب مبستر؛ فالرطوبة وظروف التصنيع قد تسمح بنمو بكتيريا الليستيريا.

تكون أجبان مثل الموزاريلا والفيتا والجبن الكريمي المصنوعة من حليب مبستر خيارات مقبولة عادة مع الحفظ السليم. تجنب الأجبان الطرية غير المبسترة، واستشر الفريق المعالج بشأن الاحتياطات إذا كنت ضعيف المناعة. وللأطفال، قدم الجبن المبستر بقوام وحجم مناسبين للعمر، مع مراعاة الملح وخطر الاختناق.

• احفظ الجبن في الثلاجة وفق تعليمات العبوة، وانتبه لمدة الاستخدام بعد الفتح.
• استخدم أدوات نظيفة وأعد العبوة إلى التبريد سريعًا، خصوصًا الأجبان الرطبة.
• لا تترك الجبن القابل للتلف خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة في الحر الشديد.
• تخلص من الجبن الطري أو المبشور أو المقطع إذا ظهر عليه عفن غير متوقع؛ لا تكتفِ بإزالة الجزء الظاهر.
• لا تتذوق الجبن المشكوك في سلامته لاختباره؛ فغياب الرائحة الغريبة لا يضمن الأمان.

استشر الطبيب إذا تكررت آلام البطن أو الإسهال بعد تناول الألبان، بدل حذف مجموعة غذائية كاملة دون تقييم. واطلب رعاية عاجلة عند صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الدوار الشديد بعد الجبن؛ فقد تكون علامات حساسية خطيرة. كذلك تستدعي الحمى أو الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا بعد طعام مشتبه به تواصلًا طبيًا سريعًا لدى الحوامل وضعيفي المناعة، وكذلك الإسهال المصحوب بدم أو علامات الجفاف.