أوميغا 3 وصحة القلب: فوائد الأسماك وحدود المكملات

أوميغا 3 مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة تدخل في تكوين أغشية الخلايا، وتشارك في وظائف الدماغ والعينين وتنظيم بعض العمليات الالتهابية. لا يستطيع الجسم تصنيع جميع احتياجاته منها، لذلك يحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء. وتشمل ثلاثة أنواع رئيسية:

• EPA: يوجد أساسًا في الأسماك والمأكولات البحرية، وله تأثيرات في دهون الدم وبعض المسارات الالتهابية.
• DHA: يوجد في المصادر البحرية، وهو مكوّن مهم في الدماغ وشبكية العين.
• ALA: يوجد في الجوز وبذور الكتان والشيا وبعض الزيوت النباتية. يستطيع الجسم تحويل جزء محدود منه إلى النوعين الآخرين.

لهذا تُعد المصادر النباتية مفيدة، لكنها لا تعادل تمامًا الأسماك من حيث توفير EPA وDHA. ويمكن أن توفر بعض مستحضرات زيت الطحالب هذين النوعين لمن لا يتناولون السمك، بعد تقييم الحاجة إليها.

يرتبط تناول الأسماك، خاصة ضمن نمط غذائي متوازن، بانخفاض خطر بعض أمراض القلب. وقد يعود ذلك إلى أوميغا 3، وإلى استبدال اللحوم المصنعة أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالسمك أيضًا. لذلك يصعب فصل تأثير عنصر واحد عن جودة الغذاء كله.

تستطيع مستحضرات أوميغا 3 العلاجية خفض الدهون الثلاثية، وقد يكون لها تأثير محدود في ضغط الدم. لكن هذا لا يعني أنها تفتح الشرايين المسدودة أو تمنع الجلطات لدى كل شخص. كما أنها ليست علاجًا مباشرًا لارتفاع الكوليسترول الضار، وقد ترفع بعض التركيبات مستواه لدى بعض المرضى.

الأدلة على تناول السمك ضمن الغذاء لا تنطبق تلقائيًا على المكملات المتاحة دون وصفة. فالفائدة القلبية لبعض المستحضرات الموصوفة طبيًا تخص فئات معينة من المرضى، ولا يمكن تعميمها على جميع أنواع زيت السمك.

تختلف كمية أوميغا 3 بين أنواع السمك، وتكون أعلى عادة في الأسماك الدهنية. ومن الخيارات العملية:

• السلمون والسردين والرنجة.
• التروتة وبعض أنواع الماكريل منخفضة الزئبق، مثل الماكريل الأطلسي.
• الأسماك المعلبة المناسبة، مع مقارنة محتوى الملح واختيار الأقل صوديومًا.
• الجوز وبذور الكتان المطحونة والشيا وزيت الكانولا كمصادر نباتية.

ليست كل الأسماك البيضاء غنية بأوميغا 3 بالقدر نفسه، لكنها تظل مصدرًا جيدًا للبروتين. كما تختلف أنواع التونة في الدهون والزئبق، ولا تُعد جميعها بديلًا مماثلًا للأسماك الدهنية. التنويع أفضل من الاعتماد الدائم على نوع واحد.

يُنصح معظم البالغين بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا، على أن تكون إحداهما على الأقل من الأسماك الدهنية. تعادل الحصة نحو 140 غرامًا من السمك المطهو، مع اختلاف بسيط بين الإرشادات. أما الأطفال فتُقدَّم لهم حصص أصغر تناسب العمر.

للحوامل والمرضعات ومن يخططن للحمل توصيات خاصة بشأن الأنواع والحدود الأسبوعية، لأن تقليل التعرض للزئبق وبعض الملوثات مهم لنمو الجهاز العصبي للجنين. اتبعي الإرشادات المحلية، ولا تفترضي أن زيادة الكمية تعني فائدة أكبر. ويمكن توزيع السمك على وجبتين بدل تناوله بكميات كبيرة مرة واحدة.

بالنسبة إلى معظم الناس، تفوق فوائد تناول الكميات الموصى بها من الأسماك منخفضة الزئبق مخاطرها. يتراكم الزئبق بدرجة أكبر في بعض الأسماك المفترسة الكبيرة وطويلة العمر، مثل القرش وأبو سيف والماكريل الملكي؛ والأخير يختلف عن الماكريل الأطلسي.

يستدعي الزئبق اهتمامًا أكبر لدى الحوامل والمرضعات والأطفال. لذلك يُفضّل اختيار السلمون والسردين والتروتة وغيرها من الخيارات منخفضة الزئبق، مع مراجعة التحذيرات الخاصة بالأسماك المصطادة محليًا. ولا يُزيل الطهو أو تنظيف السمك الزئبق الموجود في أنسجته.

قد تحتوي الأسماك أيضًا على ملوثات بيئية أخرى تختلف بحسب مصدرها. يساعد تنويع الأنواع وشراؤها من مصادر موثوقة والالتزام بالتوصيات المحلية على تقليل التعرض، بدل الامتناع عن جميع المأكولات البحرية دون سبب.

يمكن أن تقل فائدة الوجبة للقلب إذا قُدّم السمك مقليًا مع كثير من الملح والصلصات الدسمة. اختر الشواء أو الطهو بالبخار أو في الفرن، وأضف الخضراوات والحبوب الكاملة. وقلل الأسماك المملحة والمدخنة، خصوصًا إذا كان لديك ارتفاع في الضغط أو تحتاج إلى تقييد الصوديوم.

احفظ السمك مبردًا واطهه جيدًا لتقليل العدوى الغذائية. ويحتاج الحوامل وضعفاء المناعة إلى احتياطات إضافية تجاه السمك النيئ وبعض المنتجات المدخنة المبردة. أما المصابون بحساسية السمك، فعليهم تجنبه ومناقشة البدائل المناسبة؛ ولا يُفترض أن زيت السمك آمن لهم تلقائيًا.

لا يحتاج كل شخص إلى مكمل، ولا يُنصح بالاعتماد عليه روتينيًا لمنع أمراض القلب لدى الأصحاء. قد يصف الطبيب مستحضرًا محددًا لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية، أو لتقليل الخطر القلبي لدى مرضى مختارين، إلى جانب العلاج الأساسي.

إذا أوصى المختص بمكمل، فلا تنظر إلى إجمالي وزن زيت السمك وحده؛ المهم مقدار EPA وDHA وجودة المنتج. تختلف التركيبات كثيرًا، ولا تُستبدل المستحضرات الدوائية بمنتج تجاري عشوائي. ويحتوي زيت كبد الحوت على فيتامينات إضافية، منها فيتامين A، لذلك لا يُعامل كزيت السمك العادي، ويُتجنب أثناء الحمل بسبب محتواه من الريتينول.

أوميغا 3 مع فيتامين E

قد يُضاف فيتامين E للمساعدة في حماية الزيت من الأكسدة، لكن وجوده لا يثبت أن المنتج يمنع النوبات القلبية أو يحسن الذاكرة. لا توجد حاجة عامة للجمع بينهما دون سبب طبي، وقد يزيد الإفراط في فيتامين E خطر النزف، خاصة مع بعض الأدوية.

الآثار الجانبية والتداخلات

• قد تسبب المكملات تجشؤًا بطعم السمك أو حرقة أو غثيانًا أو إسهالًا.
• أخبر الطبيب إذا كنت تستخدم مميعات الدم أو مضادات الصفائح، أو لديك اضطراب نزفي أو عملية قريبة.
• ارتبطت الجرعات العلاجية المرتفعة في بعض الدراسات بزيادة احتمال الرجفان الأذيني، خصوصًا لدى المعرضين له.
• لا ترفع الجرعة بنفسك، ولا توقف دواء القلب أو الكوليسترول لصالح المكمل.

استشر الطبيب قبل بدء المكمل إذا كنت مصابًا بمرض قلبي، أو بارتفاع الدهون الثلاثية، أو باضطراب في نظم القلب، أو كنت حاملًا وتبحثين عن مكمل مناسب. واطلب تقييمًا عند ظهور خفقان متكرر أو كدمات ونزف غير معتادين بعد استخدامه.

أما ألم الصدر الضاغط، أو ضيق النفس المفاجئ، أو الإغماء، أو علامات السكتة الدماغية فتحتاج إلى رعاية طارئة، وليس تجربة مكمل غذائي. تبقى حماية القلب معتمدة على الامتناع عن التدخين، والنشاط البدني، وضبط الضغط والسكري والدهون، مع غذاء متوازن تكون الأسماك أحد عناصره.