إنقاص الوزن بأمان: خطوات عملية ونتائج تدوم

ليس كل شخص بحاجة إلى خسارة الوزن. يختلف الهدف المناسب بحسب العمر والحالة الصحية وتوزيع الدهون والكتلة العضلية. وقد يكون تثبيت الوزن أو تحسين اللياقة والتغذية أنسب من السعي إلى رقم أقل، خصوصًا لدى بعض كبار السن أو الأشخاص المعرضين لسوء التغذية.

يُستخدم مؤشر كتلة الجسم أداة أولية لتقييم الوزن بالنسبة إلى الطول. ولدى معظم البالغين، يشير المؤشر بين 25 و29.9 إلى زيادة الوزن، و30 فأكثر إلى السمنة. لكنه لا يميز بين العضلات والدهون، ولا يكفي وحده للتشخيص؛ وقد يضيف قياس محيط الخصر وتقييم ضغط الدم والسكر والدهون معلومات مهمة عن المخاطر الصحية.

ينخفض الوزن عندما تقل الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب عن الطاقة التي يستخدمها جسمك بمرور الوقت. ولا يستلزم ذلك حساب كل سعرة؛ فقد تكفي تعديلات منتظمة في الحصص والمشروبات والنشاط. لكن الاحتياجات تختلف، ولهذا لا يصلح مقدار طعام واحد للجميع.

يكون النزول التدريجي، بنحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا لدى كثير من البالغين، هدفًا شائعًا، وليس وعدًا أو شرطًا للنجاح. وقد يكون النزول الأبطأ مناسبًا أيضًا. أما الانخفاض السريع في البداية فقد يعكس فقدان الماء جزئيًا، وليس الدهون وحدها. وخسارة نحو 5% من الوزن الابتدائي قد تحقق فوائد صحية لدى من لديهم زيادة وزن أو سمنة.

ابدأ بتكوين الوجبة

اختر معظم الوقت وجبات تجمع الخضراوات ومصدرًا للبروتين ونشويات غنية بالألياف. ويمكن جعل نصف الطبق تقريبًا خضراوات غير نشوية، مع تقسيم الباقي بين البروتين والحبوب الكاملة أو النشويات. هذا نموذج مرن، وليس قاعدة صارمة لكل وجبة أو حالة صحية.

• أضف البروتين من البقول أو السمك أو البيض أو الدجاج أو منتجات الألبان المناسبة؛ فهو يساعد على الشبع والحفاظ على العضلات.
• اختر الحبوب الكاملة والبقول والفاكهة الكاملة للحصول على الألياف، وزدها تدريجيًا إذا سببت انتفاخًا.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بحصص مناسبة؛ فهي مفيدة لكنها مرتفعة الطاقة.
• خفف المشروبات المحلاة والعصائر المتكررة، واجعل الماء مشروبك الأساسي.
• قلل الأطعمة شديدة التصنيع الغنية بالسكر والدهون، دون اعتبار تناولها أحيانًا إفسادًا للخطة.

انتبه للحصص وطريقة الأكل

تناول الطعام ببطء، وقلل الأكل أثناء الانشغال بالشاشات، وانتبه إلى الجوع والشبع. قد تساعد الأطباق الأصغر وتقديم حصة واحدة وتخطيط المشتريات على تقليل الأكل التلقائي. ولا يلزم إلغاء الخبز أو الأرز؛ فالحصة وطريقة التحضير ومجموع ما تتناوله أهم من منع صنف بعينه.

لا توجد حمية واحدة تتفوق دائمًا للجميع. قد يناسب البعض النمط المتوسطي أو تقليل الكربوهيدرات أو تنظيم أوقات الأكل، لكن نجاحها يعتمد على التوازن والاستمرارية. والصيام المتقطع ليس ضروريًا، وقد لا يناسب الحوامل أو من لديهم اضطراب أكل، ويحتاج المصابون بالسكري الذين يتناولون أدوية إلى استشارة قبل تجربته.

النشاط البدني يحسن صحة القلب والمزاج والنوم، حتى إن لم ينخفض الوزن بسرعة. ابدأ بما تسمح به لياقتك، مثل المشي عشر دقائق ثم زيادة الوقت تدريجيًا. واستهدف، إن كانت حالتك تسمح، 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مع تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا.

• اختر نشاطًا تستمتع به، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة.
• قلل الجلوس الطويل بالنهوض والحركة خلال اليوم.
• أدخل تمارين المقاومة تدريجيًا؛ فهي تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
• اطلب توجيهًا طبيًا عند وجود مرض قلبي أو ألم مفصلي شديد أو أعراض تظهر مع المجهود.

قلة النوم قد تزيد الجوع وتجعل اختيار الطعام وتنظيم النشاط أصعب. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع مواعيد منتظمة قدر الإمكان. وإذا كان هناك شخير شديد أو توقف ملحوظ في التنفس أثناء النوم أو نعاس نهاري، فقد يلزم تقييم انقطاع النفس النومي.

قد يدفع التوتر إلى الأكل طلبًا للراحة لا بسبب الجوع. يساعد التعرف على المحفزات وتجربة بدائل، كالمشي أو الاسترخاء أو الحديث مع شخص داعم. وإذا تكررت نوبات الأكل مع فقدان السيطرة، فالأولوية للتقييم والعلاج، لا لزيادة القيود الغذائية.

يمكن متابعة الوزن مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، إذا لم يسبب ذلك قلقًا أو سلوكًا قهريًا. وراقب أيضًا محيط الخصر واللياقة والنوم والقدرة على أداء أنشطتك. فالسوائل والملح والإمساك والدورة الشهرية قد تغير قراءة الميزان مؤقتًا، دون أن تعني زيادة الدهون.

عند ثبات الوزن عدة أسابيع، راجع الحصص والمشروبات والنشاط والنوم بهدوء. تقل احتياجات الجسم للطاقة بعد خسارة الوزن، وقد تحتاج الخطة إلى تعديل بسيط. تجنب الاستجابة بالتجويع أو التمرين المفرط، واستعن باختصاصي تغذية إذا تعذر تحديد السبب أو كانت الخطة مرهقة.

قد يناقش الطبيب أدوية علاج السمنة عندما لا تكفي تغييرات نمط الحياة، بحسب مؤشر كتلة الجسم والأمراض المصاحبة وموانع الاستخدام. هذه الأدوية ليست مناسبة للجميع، ولا تُستخدم أثناء الحمل، وتحتاج إلى متابعة آثارها الجانبية وفعاليتها. وقد يعود جزء من الوزن بعد إيقافها، لذلك تُبنى الخطة على متابعة طويلة الأمد.

أما جراحات السمنة فقد تناسب بعض المصابين بالسمنة، خاصة مع مضاعفات صحية، بعد تقييم فريق متخصص. وهي تحتاج إلى متابعة غذائية وطبية ومكملات بحسب نوع العملية. وتجنب شراء حقن التنحيف من مصادر غير موثوقة أو استخدام الملينات ومدرات البول ومنتجات «حرق الدهون»؛ ففقدان الماء ليس فقدانًا للدهون.

• قبل بدء خطة إنقاص الوزن إذا كنت حاملًا أو مرضعة، أو لديك مرض مزمن، أو تتناول أدوية قد تحتاج إلى تعديل.
• إذا كان الهدف إنقاص وزن طفل أو مراهق؛ إذ يحتاج إلى تقييم نمو وخطة مناسبة للعمر.
• عند زيادة وزن سريعة وغير مفسرة، أو تورم، أو تعب شديد، أو أعراض توحي بمشكلة هرمونية.
• إذا فقدت الوزن دون قصد، أو ظهرت دوخة متكررة أو ضعف أو اضطراب في الدورة الشهرية خلال الحمية.
• إذا صاحب الأكل فقدان سيطرة أو تقيؤ متعمد أو خوف شديد من الطعام وزيادة الوزن.

ابدأ بتغييرين قابلين للتطبيق، ثم أضف غيرهما تدريجيًا. والحفاظ على الوزن المكتسب صحيًا يحتاج إلى استمرار العادات والدعم، لا إلى حمية مؤقتة تنتهي عند الوصول إلى رقم محدد.