كم تحتاج من السعرات الحرارية؟ دليل لتقدير احتياجك

السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة. وعند الحديث عن الطعام، يُقصد عادةً بالسعرات الكيلو كالوري، وهي الوحدة التي تظهر على كثير من الملصقات الغذائية. يحصل الجسم على الطاقة أساسًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ثم يستخدمها لأداء وظائفه وبناء الأنسجة وإصلاحها والحركة اليومية.

يوفر كل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين نحو أربع سعرات حرارية، بينما يوفر غرام الدهون نحو تسع سعرات. ولا يعني ذلك أن الدهون ضارة؛ فبعضها ضروري لامتصاص فيتامينات معينة ولعمل الخلايا. المهم هو الكمية، ونوعية الغذاء، وكيف ينسجم مع بقية الوجبات خلال اليوم.

يتوزع استهلاك الطاقة اليومي على عدة جوانب، ولهذا لا يساوي احتياجك فقط ما تحرقه أثناء التمرين:

• الوظائف الأساسية: مثل التنفس والدورة الدموية وعمل الأعضاء، وهي تستحوذ عادةً على الجزء الأكبر من الطاقة اليومية.
• هضم الطعام: يحتاج الجسم إلى طاقة لهضم المغذيات وامتصاصها والاستفادة منها.
• الحركة اليومية: وتشمل المشي والتنظيف وصعود الدرج والعمل، إضافةً إلى النشاط الرياضي المنظم.
• احتياجات إضافية: مثل النمو والحمل والرضاعة والتعافي من بعض الأمراض أو الإصابات.

لذلك قد يحتاج شخص يعمل واقفًا ويتحرك طوال اليوم إلى طاقة أكثر من شخص يقضي معظم وقته جالسًا، حتى لو لم يمارس الأول تمارين رسمية.

العمر وحجم الجسم وتركيبه

يحتاج الجسم الأكبر غالبًا إلى طاقة أكثر، كما تؤثر الكتلة العضلية في الاستهلاك؛ فالعضلات تستهلك في الراحة طاقة أكثر من النسيج الدهني. وقد تنخفض الاحتياجات مع التقدم في العمر بسبب تراجع العضلات والحركة، لكن ذلك ليس قاعدة ثابتة لكل شخص. أما الأطفال والمراهقون فتدخل متطلبات النمو في حساب احتياجاتهم.

الجنس ومستوى النشاط

تختلف المتوسطات بين الرجال والنساء بسبب اختلافات شائعة في حجم الجسم وتركيبه، لكن الفروق الفردية كبيرة. ويؤثر نوع النشاط ومدته وشدته وتكراره في الاحتياج، لذلك لا يكفي وصف الشخص بأنه «يمارس الرياضة» دون معرفة نمط يومه كاملًا.

الحالة الصحية والمراحل الخاصة

قد تتغير الحاجة للطاقة مع الحمى، واضطرابات الغدة الدرقية، وبعض الأمراض المزمنة، والتعافي بعد العمليات. كما قد تؤثر أدوية معينة في الشهية أو الوزن أو استهلاك الطاقة. وفي الحمل والرضاعة تتبدل الاحتياجات بحسب المرحلة وظروف الأم، ولا يعني الحمل ضرورة مضاعفة كمية الطعام.

تُستخدم أحيانًا أرقام إرشادية شائعة تقارب 2000 سعرة يوميًا للنساء و2500 للرجال. لكنها متوسطات عامة وليست هدفًا ملزمًا، وقد يحتاج الشخص إلى أقل منها أو أكثر بحسب خصائصه ونشاطه. كذلك فإن رقم 2000 سعرة الموجود على بعض العبوات هو مرجع للمقارنة، وليس توصية شخصية لكل من يقرأ الملصق.

قد تختلف احتياجات شخصين من العمر والجنس نفسيهما بمئات السعرات بسبب اختلاف الطول والوزن والعضلات والحركة. ولهذا لا يُنصح باستعارة خطة صديق أو اتباع رقم منتشر على وسائل التواصل، خاصةً إذا كان منخفضًا جدًا أو مصحوبًا بقائمة طويلة من الأطعمة الممنوعة.

يمكن استخدام حاسبة موثوقة تعتمد على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط لتكوين تقدير أولي. وتعتمد هذه الأدوات عادةً على معادلات لتقدير طاقة الراحة ثم تعديلها بحسب الحركة. لكنها لا تقيس احتياجك مباشرةً، وقد تكون أقل دقة لدى الرياضيين أو أصحاب التركيب الجسدي غير المعتاد.

• أدخل بيانات حديثة، واختر مستوى نشاط يعكس يومك المعتاد لا أكثر أيامك حركة.
• راقب نمط الطعام والوزن والطاقة والشبع على مدى عدة أسابيع، بدل الحكم من يوم واحد.
• إذا كان وزنك مستقرًا عمومًا، فقد يكون متوسط ما تتناوله قريبًا من احتياج الحفاظ عليه.
• عدّل عاداتك تدريجيًا عند الحاجة، واستعن باختصاصي تغذية إذا تعارض التقدير مع النتائج أو الأعراض.

يتذبذب الوزن يوميًا بسبب السوائل والملح ومحتويات الأمعاء والدورة الشهرية، لذلك لا يعني ارتفاعه المؤقت زيادة الدهون. كما أن تقديرات السعرات المحروقة في الساعات والأجهزة الرياضية ليست دقيقة بما يكفي لإضافة كل ما تعرضه إلى طعامك تلقائيًا.

عندما يتقارب متوسط الطاقة المتناولة مع الطاقة المستهلكة، يميل الوزن إلى الاستقرار. وعندما يقل المتناول عن الاستهلاك باستمرار، ينخفض الوزن عادةً، بينما قد يزيد عند وجود فائض مستمر. لكن سرعة التغير ليست ثابتة؛ إذ يتكيف الجسم وتتغير احتياجاته مع تغير الوزن والنشاط.

إذا كان هدفك خفض الوزن

ابدأ بتغييرات معتدلة، مثل تقليل المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة عالية الطاقة، وضبط الحصص، وزيادة الحركة المناسبة لقدرتك. احرص على بروتين كافٍ وخضراوات وأطعمة غنية بالألياف للمساعدة على الشبع، وعلى تمارين تقوية العضلات إن كانت مناسبة صحيًا. الحميات شديدة الانخفاض بالسعرات ليست خيارًا روتينيًا دون إشراف طبي.

إذا كان هدفك زيادة الوزن

يمكن رفع الطاقة تدريجيًا بإضافة وجبات خفيفة مغذية، مثل اللبن والمكسرات أو الخبز مع الحمص، واستخدام الدهون غير المشبعة ضمن الوجبات. لا تجعل الحلويات والمشروبات السكرية أساس الزيادة. وإذا كان نقص الوزن غير مفسر أو ترافق مع ضعف الشهية، فالأولوية لتقييم السبب.

لا؛ فقد تتساوى وجبتان في السعرات وتختلفان كثيرًا في البروتين والألياف والفيتامينات والملح. اجعل أساس غذائك خضراوات وفاكهة، وحبوبًا كاملة، ومصادر بروتين متنوعة، ومنتجات ألبان أو بدائل مناسبة، مع كميات معتدلة من الدهون الصحية. وقلل السكريات الحرة والأطعمة شديدة الملوحة.

انتبه أيضًا إلى حجم الحصة المكتوب على العبوة؛ فقد تحتوي العبوة الواحدة على أكثر من حصة. وتدخل الزيوت والصلصات والمشروبات ضمن الطاقة المتناولة. ومع ذلك، ليس حساب كل لقمة ضروريًا للجميع؛ إذ قد تكفي وجبات منتظمة ومتوازنة والانتباه للجوع والشبع، خاصةً إذا أصبح التتبع مصدر قلق أو انشغال مستمر.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تقييد السعرات إذا كنت حاملًا أو مرضعة، أو كان الأمر يتعلق بطفل أو مراهق، أو لديك مرض مزمن أو تاريخ من اضطرابات الأكل. وقد يحتاج كبار السن إلى خطة تحافظ على العضلات وتمنع سوء التغذية حتى مع انخفاض حاجتهم للطاقة.

• فقدان أو زيادة ملحوظة في الوزن دون تغيير مقصود في الطعام أو النشاط.
• تعب مستمر، أو دوخة متكررة، أو شعور شديد بالبرد، أو تساقط شعر ملحوظ.
• انقطاع الدورة الشهرية أو اضطرابها بعد تقليل الطعام أو تكثيف التمرين.
• خوف شديد من الطعام، أو نوبات أكل متكررة، أو تعويض الأكل بالتجويع أو القيء.

الهدف ليس الوصول إلى أقل رقم ممكن من السعرات، بل توفير طاقة وغذاء يدعمان صحتك ونشاطك. وهذه إرشادات عامة؛ أما الاحتياج الشخصي فيُقدّر بصورة أدق عند جمع القياسات مع التاريخ الصحي ومتابعة الاستجابة.