كم تحتاج من الماء يوميًا؟ دليل الترطيب دون إفراط

لا توجد كمية واحدة يمكن اعتبارها الحد الأدنى الآمن لكل إنسان وفي جميع الظروف. فاحتياج شخص يعمل في مكان بارد ويأكل خضراوات وفواكه يختلف عن احتياج شخص يمارس عملًا بدنيًا تحت الشمس. كما يؤثر حجم الجسم والعمر والحمل والرضاعة والأمراض والأدوية في توازن السوائل.

ولا يصح استخدام كمية الماء التي تسمح بالبقاء على قيد الحياة معيارًا للشرب اليومي؛ فالجسم يحتاج إلى ترطيب مناسب لدعم الدورة الدموية وتنظيم الحرارة ووظائف الكلى. كذلك فإن تحمل قلة الشرب مؤقتًا لا يعني أن هذه العادة مناسبة على المدى الطويل.

من الإرشادات العامة الشائعة تناول نحو ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا، كنقطة بداية قابلة للتعديل وليست وصفة للجميع. كما تذكر تقديرات مرجعية أخرى نحو 2.7 لتر للنساء و3.7 لتر للرجال من إجمالي الماء يوميًا. هذه التقديرات تخص بالغين أصحاء، ولا تمثل حدًا أدنى إلزاميًا.

الاختلاف المهم أن إجمالي الماء يشمل ما يأتي من الطعام والمشروبات معًا. وقد يوفر الطعام نحو خُمس الاحتياج أو أكثر أو أقل بحسب طبيعة الغذاء. لذلك لا ينبغي تحويل تقديرات إجمالي الماء إلى عدد لترات من الماء الصافي يجب شربها فوق الطعام والمشروبات المعتادة.

• استخدم الإرشادات العامة كبداية، ثم راقب العطش والبول والظروف المحيطة.
• تذكر أن حجم الكوب يختلف، لذلك قد تكون عبارة «ثمانية أكواب» غير دقيقة دون تحديد حجمه.
• لا تجبر نفسك على بلوغ رقم مرتفع لمجرد أنه متداول، خصوصًا إذا وصف الطبيب تقييد السوائل.

الماء هو الخيار الأبسط للترطيب لأنه لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية. ومع ذلك، تساهم مشروبات مثل الحليب والشاي والقهوة في إجمالي السوائل. ولا يؤدي تناول الشاي أو القهوة بكميات معتدلة عادةً إلى إلغاء فائدتهما في الترطيب، لكن كثرة الكافيين قد تسبب الخفقان أو اضطراب النوم لدى بعض الأشخاص.

وتوفر الشوربة والزبادي والخيار والطماطم والبطيخ والبرتقال ماءً أيضًا. أما المشروبات المحلاة فقد تضيف كمية كبيرة من السكر، لذا لا تجعلها وسيلتك الأساسية لتعويض السوائل. ويفضل تناول الفاكهة الكاملة بدل الإكثار من العصير، بينما لا يُنصح باستخدام المشروبات الكحولية للترطيب.

لدى معظم البالغين الأصحاء، يشير البول الأصفر الفاتح غالبًا إلى ترطيب مناسب. أما البول الداكن أو القليل، خصوصًا مع العطش وجفاف الفم، فقد يدل على نقص السوائل. وقد يكون بول الصباح أغمق طبيعيًا، لذلك انظر إلى النمط خلال اليوم بدل الحكم من مرة واحدة.

• استجب للعطش ولا تؤجل الشرب لفترات طويلة.
• انتبه إلى انخفاض التبول مقارنة بمعتادك، لا إلى عدد ثابت من المرات.
• راقب الصداع والتعب والدوخة، مع العلم أنها أعراض لها أسباب أخرى أيضًا.
• لا تسعَ إلى جعل البول شفافًا طوال الوقت؛ فهذا ليس هدفًا صحيًا ضروريًا.

قد تغير بعض الأطعمة والأدوية ومكملات الفيتامينات لون البول. كما قد يضعف الشعور بالعطش لدى كبار السن، فلا يكفي وحده لتقدير الاحتياج. وإذا صاحب العطش الشديد تبول كثير باستمرار، فقد يلزم فحص أسباب مثل ارتفاع سكر الدم بدل الاكتفاء بزيادة الشرب.

الحر والنشاط البدني

يزداد فقد الماء مع التعرق في الطقس الحار أو أثناء الرياضة. اشرب بانتظام قبل النشاط وخلاله وبعده بحسب حاجتك، دون إجبار نفسك على كميات تتجاوز ما تفقده. وفي التمارين الطويلة أو التعرق الغزير، قد تحتاج خطة لتعويض السوائل والأملاح، ويفضل تخصيصها مع مختص بدل الاعتماد على الماء وحده بكميات كبيرة.

المرض والحمى

قد تزداد خسارة السوائل مع الحمى والقيء والإسهال. وعند الغثيان، تكون الرشفات الصغيرة المتكررة أسهل من شرب كوب كامل دفعة واحدة. وقد يكون محلول الإماهة الفموي أنسب من الماء وحده لتعويض الماء والأملاح في الإسهال أو القيء، خاصة لدى الأطفال وكبار السن. ويجب تحضيره وفق التعليمات دون تغيير تركيزه.

الحمل والرضاعة

تزداد الحاجة إلى السوائل عادةً خلال الحمل والرضاعة. يفيد إبقاء الماء قريبًا والشرب مع الوجبات وعند العطش. لكن شرب كميات مفرطة لا يضمن زيادة إدرار الحليب. ويحتاج القيء الشديد أثناء الحمل أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل إلى تقييم طبي، لا مجرد محاولة شرب المزيد.

قد يوصي الطبيب بعض المصابين بقصور القلب أو أمراض الكلى المتقدمة أو اضطرابات الصوديوم بتحديد السوائل. ولا يحتاج كل مريض بالكلى إلى التقييد؛ فالقرار يعتمد على حالته ووظائف الكلى والعلاج. وإذا كنت تستخدم مدرات البول، فلا تغير كمية الشرب أو الدواء من نفسك عند الشعور بالجفاف.

أما الأطفال فتختلف احتياجاتهم عن البالغين بحسب العمر والحجم والنشاط. والرضيع دون ستة أشهر لا يحتاج عادةً إلى ماء إضافي إذا كان يتغذى بالحليب بصورة مناسبة؛ وحليب الأم أو الحليب الصناعي المحضر بالطريقة الصحيحة يوفر السوائل اللازمة. لا تخفف الحليب الصناعي بماء إضافي، واستشر الطبيب عند ظهور علامات الجفاف.

نعم، خصوصًا عند شرب كميات كبيرة بسرعة تفوق قدرة الجسم على التخلص منها. فقد ينخفض تركيز الصوديوم في الدم، وهي حالة قد تسبب الغثيان والصداع والتشوش، وقد تتطور إلى تشنجات. ويزداد الخطر في بعض أمراض الكلى أو خلال رياضات التحمل عند الإفراط في الشرب.

وزع السوائل خلال اليوم بدل تناولها دفعة واحدة. ولا تستخدم تحديات شرب الماء أو اعتقاد «تنظيف الجسم» مبررًا للإفراط؛ فالكليتان والكبد يؤديان وظائف التخلص من الفضلات دون الحاجة إلى شرب قسري.

اطلب تقييمًا طبيًا سريعًا إذا استمر القيء أو الإسهال، أو تعذر الاحتفاظ بالسوائل، أو أصبح التبول قليلًا جدًا، أو ظهرت دوخة مستمرة عند الوقوف وخفقان واضح. ويستحق العطش المستمر رغم الشرب، أو تغير نمط التبول دون تفسير، موعدًا طبيًا أيضًا.

• اطلب الإسعاف عند التشوش أو الإغماء أو التشنجات أو صعوبة الإيقاظ، خاصة بعد الحر الشديد أو الإفراط في شرب الماء.
• لدى الرضع، انتبه لقلة الحفاضات المبللة والخمول وغياب الدموع أو غؤور العينين، واطلب التقييم سريعًا.
• لا تؤخر الرعاية لدى كبار السن أو المصابين بأمراض مزمنة إذا تدهورت حالتهم مع نقص السوائل.

ضع الماء في مكان ظاهر، واشرب مع الوجبات وبينها وعند العطش، واحمل زجاجة عند الخروج. أضف الفواكه والخضراوات إلى غذائك، وزد انتباهك للشرب في الحر وأيام النشاط والمرض. أفضل كمية لك هي التي تلبي احتياج جسمك دون نقص أو إفراط، مع الالتزام بأي توجيهات طبية خاصة بحالتك.