كم تحتاج من الماء يوميًا؟ الحقيقة وراء قاعدة 8 أكواب

ليست قاعدة الثمانية أكواب معيارًا طبيًا ملزمًا لكل إنسان. يمكن أن تكون وسيلة سهلة لتذكّر الشرب، لكنها لا تراعي اختلاف أحجام الأجسام، ومقدار التعرق، ولا كمية الماء التي تصل عبر الطعام والمشروبات. كما أن حجم الكوب نفسه يختلف؛ فثمانية أكواب صغيرة ليست مساوية لثمانية أكواب كبيرة.

تعرض بعض الإرشادات العامة نحو ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا كنقطة بداية، مع زيادة الكمية عند الحاجة. وتقدّر مراجع أخرى إجمالي الماء اليومي للبالغين بنحو 2.7 لتر للنساء و3.7 لتر للرجال، لكن هذه التقديرات تشمل ماء الطعام وجميع المشروبات، وليست كمية من الماء الصافي يجب شربها فوق المعتاد. اختلاف الأرقام يعكس اختلاف طريقة الحساب، ولا يعني وجود هدف دقيق يصلح للجميع.

لا تأتي السوائل من زجاجة الماء وحدها. يحصل الجسم على جزء من احتياجه من الطعام، خصوصًا عند تناول الخضراوات والفواكه والشوربة. وقد يشكّل ماء الطعام نحو خُمس إجمالي المدخول، لكن النسبة تتغير كثيرًا حسب طبيعة الوجبات.

• الماء العادي أو الفوار غير المحلى: خيار عملي للترطيب دون سكر مضاف.
• الحليب والمشروبات المناسبة غير المحلاة: تساهم في السوائل، وقد توفر عناصر غذائية أيضًا.
• الشاي والقهوة: يساهمان في الترطيب عند تناولهما باعتدال، رغم احتوائهما على الكافيين.
• الخيار والطماطم والبطيخ والبرتقال: أمثلة لأطعمة غنية بالماء.

تضيف المشروبات المحلاة والعصائر سوائل أيضًا، لكنها قد ترفع استهلاك السكر والسعرات؛ لذلك لا يُفضّل الاعتماد عليها لإرواء العطش. والكحول ليس وسيلة مناسبة للترطيب. ولا يحتاج معظم الناس إلى مياه خاصة أو مشروبات إلكتروليتات في يومهم العادي إذا كانوا يتناولون غذاءً متوازنًا.

النشاط والحرارة

يزداد فقد الماء عند التعرق بسبب الرياضة أو العمل البدني أو الطقس الحار والرطب. وقد تحتاج إلى الشرب أكثر في هذه الظروف، حتى لو كان يومك السابق لا يتطلب ذلك. وخلال الجهد الطويل، لا يكون تعويض السوائل مسألة ماء فقط، لأن العرق يحتوي على أملاح أيضًا.

الحالة الصحية والعمر

ترفع الحمى والإسهال والقيء فقد السوائل. وقد يفيد محلول الإماهة الفموي في حالات فقد الماء والأملاح، خصوصًا مع الإسهال، وفق الإرشادات المناسبة للحالة. ويحتاج الأطفال وكبار السن إلى انتباه أكبر؛ فقد لا يعبّر الطفل عن العطش، وقد يضعف الإحساس به لدى المسن.

الحمل والرضاعة والأدوية

تزداد الحاجة إلى السوائل عادةً خلال الحمل والرضاعة. كما تؤثر بعض الأدوية، مثل مدرات البول، في توازن الماء والأملاح. وفي المقابل، قد يوصي الطبيب بتقييد السوائل لبعض المصابين بقصور القلب أو أمراض الكلى المتقدمة أو حالات أخرى. لا تغيّر الكمية الموصوفة لك اعتمادًا على نصيحة عامة متداولة.

لدى معظم البالغين الأصحاء، يساعد الشرب استجابةً للعطش وتوزيع السوائل خلال اليوم على تلبية الاحتياج. ويُعد البول الأصفر الفاتح مؤشرًا عمليًا مساعدًا. أما البول الداكن أو القليل فقد يشير إلى الحاجة إلى السوائل، خاصةً إذا صاحبه جفاف الفم أو دوخة أو تعب.

لكن لون البول ليس اختبارًا قاطعًا؛ فقد يتغير بسبب الفيتامينات أو الأدوية أو بعض الأطعمة، وقد يكون أغمق عند الاستيقاظ. كذلك لا يلزم أن يكون البول شفافًا طوال الوقت، ولا يعني تكرار التبول وحده أنك في أفضل حالة ترطيب.

لا تعتمد على العطش وحده إذا كنت مسنًا، أو مريضًا، أو معرضًا لحرارة شديدة، أو تمارس مجهودًا طويلًا. في هذه الحالات قد تحتاج إلى خطة أكثر انتظامًا تراعي ظروفك. وإذا استمر التعب أو الصداع رغم الشرب المعتاد، فلا تفترض أن زيادة الماء هي الحل؛ فهذه أعراض لها أسباب عديدة.

نعم، رغم أن ذلك غير شائع خلال الشرب المعتاد لدى الأصحاء. تناول كميات كبيرة بسرعة قد يتجاوز قدرة الكليتين على التخلص من الماء، فينخفض تركيز الصوديوم في الدم. ويساعد الصوديوم على ضبط توازن السوائل حول الخلايا، وقد يؤدي انخفاضه الشديد إلى تورمها، بما في ذلك خلايا الدماغ.

يزداد الخطر عند شرب الماء قسرًا أثناء سباقات التحمل، أو المشاركة في تحديات الشرب، أو وجود أمراض وأدوية تعيق التخلص من السوائل. وحتى المشروبات الرياضية لا تمنع انخفاض الصوديوم إذا شُربت بإفراط. ولا توجد كمية قصوى واحدة يمكن اعتبارها آمنة للجميع في كل الظروف.

• قد تظهر أعراض مثل الغثيان والصداع والقيء.
• قد يحدث ضعف عضلي أو تقلصات أو خمول غير معتاد.
• تشمل العلامات الخطيرة الارتباك والتشنجات وتراجع الوعي أو الغيبوبة.

هذه الأعراض لا تثبت وحدها وجود زيادة في الماء؛ فقد تتشابه مع أمراض أخرى ومع الجفاف. لذلك لا تحاول علاجها تلقائيًا بمزيد من الشرب أو بتناول الملح، خصوصًا إذا بدأت بعد شرب كمية كبيرة خلال وقت قصير.

• اجعل الماء متاحًا، واشرب مع الوجبات وبينها حسب العطش وظروف يومك.
• وزّع الشرب على اليوم بدل محاولة تعويض ما فات بكميات كبيرة دفعة واحدة.
• زد انتباهك للسوائل عند الحر والتعرق، وخذ فترات راحة في مكان بارد.
• تناول الخضراوات والفواكه بانتظام، دون اعتبارها بديلًا كاملًا للشرب.
• لا تُجبر نفسك على إنهاء زجاجات إضافية لمجرد بلوغ رقم أو بهدف «تنظيف الجسم».
• إذا كنت تمارس رياضة تحمّل، اطلب خطة تناسب مدة الجهد وتعرقك بدل اتباع كمية ثابتة للجميع.

راجع الطبيب إذا استمر العطش الشديد أو كثرة التبول، خاصةً مع نقص وزن غير مفسر، فقد يلزم فحص سكر الدم أو البحث عن أسباب أخرى. واطلب تقييمًا سريعًا عند قلة البول بوضوح، أو الدوخة المستمرة، أو القيء الذي يمنع الاحتفاظ بالسوائل، أو الإسهال المتواصل.

اذهب إلى الطوارئ عند الارتباك أو التشنجات أو الإغماء أو صعوبة الاستيقاظ، خصوصًا بعد الإفراط في الشرب أو التعرض للحر. وإذا لديك مرض بالقلب أو الكلى أو الكبد، فاستشر فريقك المعالج بشأن كمية السوائل المناسبة. الخلاصة: اشرب بما يناسب جسمك وظروفك، لا بما يفرضه رقم ثابت.