تمارين الأثقال للنساء: عضلات أقوى ووقاية أفضل من السكري

يحدث السكري من النوع الثاني عندما تصبح استجابة الجسم للإنسولين أقل كفاءة، ثم يعجز البنكرياس عن توفير ما يكفي منه للحفاظ على سكر الدم ضمن الحدود الطبيعية. ويتأثر خطر الإصابة بعوامل متعددة، منها الوراثة والعمر وقلة الحركة وزيادة دهون الجسم، خاصة حول البطن.

تشير الأدلة إلى ارتباط ممارسة تمارين تقوية العضلات بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لدى النساء. كما تدعم التجارب دورها في تحسين حساسية الإنسولين وضبط السكر. لكن ذلك لا يعني أنها تمنع المرض بصورة مضمونة، ولا أن كل فائدة مرصودة تعود إلى الأثقال وحدها؛ فالغذاء والحركة اليومية وعوامل أخرى تؤثر أيضًا.

وهنا يخص الحديث الوقاية من السكري من النوع الثاني، وليس منع السكري من النوع الأول، الذي يرتبط بتدمير مناعي لخلايا البنكرياس المنتجة للإنسولين.

زيادة استخدام الجلوكوز

عندما تنقبض العضلات أثناء التدريب، تستخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة، ويزداد انتقاله من الدم إليها عبر آليات لا تعتمد كلها على الإنسولين. ومع الانتظام، قد تتحسن قدرة الجسم على التحكم بمستويات السكر حتى خارج وقت التمرين.

تحسين حساسية الإنسولين

تعني حساسية الإنسولين استجابة الخلايا لتأثيره. ويساعد التدريب المنتظم على تحسين هذه الاستجابة، بحيث يتمكن الجسم من إدخال السكر إلى الخلايا بكفاءة أكبر. وهذه فائدة مهمة لدى من لديهن مقاومة للإنسولين أو مرحلة ما قبل السكري.

الحفاظ على الكتلة العضلية

قد تتراجع الكتلة العضلية مع التقدم في العمر وقلة النشاط. وتساعد تمارين المقاومة على الحفاظ عليها أو زيادتها، وتدعم القدرة على الحركة وأداء المهام اليومية. كما قد تسهم، ضمن نمط حياة متوازن، في تقليل الدهون وتحسين تركيب الجسم حتى إذا لم يتغير الوزن كثيرًا.

تمارين المقاومة هي أي حركة تجعل العضلات تعمل ضد قوة خارجية. ورفع الأثقال أحد أشكالها، لكنه ليس الخيار الوحيد. يمكنك اختيار ما يتوافر لك وما تستطيعين ممارسته باستمرار، مع الاهتمام بتقنية الحركة أكثر من مقدار الوزن.

• الأثقال الحرة الخفيفة، مثل الدمبل.
• أجهزة المقاومة في الصالة الرياضية.
• الأشرطة المطاطية بدرجات مقاومة مختلفة.
• تمارين وزن الجسم، مثل النهوض من كرسي ثابت أو الضغط على الحائط.
• تمارين منزلية بأدوات آمنة يسهل الإمساك بها والتحكم في حركتها.

ولا يؤدي البدء بهذه التمارين عادة إلى تضخم عضلي كبير بصورة مفاجئة؛ فبناء عضلات كبيرة يتطلب تدريبًا وتغذية موجهين لهذا الهدف. ويمكن ضبط شدة التمرين لتناسب هدفك وقدرتك.

إذا كنت لا تمارسين الرياضة، فابدئي بحجم تدريب صغير بدل برنامج مرهق يصعب الاستمرار عليه. وتوصي الإرشادات العامة للبالغين بتمارين تقوية تشمل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل. ومن المناسب للمبتدئة اختيار يومين غير متتاليين لإتاحة التعافي.

• ابدئي بإحماء بسيط، مثل المشي وتحريك المفاصل بلطف لبضع دقائق.
• اختاري تمارين للساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين، بما يناسب قدرتك.
• استخدمي مقاومة تسمح بحركة متحكم بها؛ يجب أن يكون المجهود ملحوظًا دون ألم أو فقدان للتوازن.
• ابدئي بمجموعة واحدة لكل تمرين، ثم زيدي المجموعات أو المقاومة تدريجيًا عند تحسن القدرة.
• تنفسي بانتظام، وأخرجي النفس أثناء الجزء الأصعب من الحركة دون حبس طويل للنفس.
• اتركي وقتًا كافيًا للتعافي، وخففي التدريب إذا استمر التعب أو الألم العضلي بدرجة تعيق نشاطك.

يمكن أن تضم الجلسة الأولى النهوض من الكرسي، والضغط على الحائط، وسحب شريط مقاومة مثبت بأمان. وإذا لم تكوني متأكدة من التقنية، يساعدك مدرب مؤهل أو اختصاصي علاج طبيعي على تعلمها وتعديل التمارين. الألم الحاد في المفصل ليس علامة مطلوبة على فعالية التدريب.

ليس من الضروري الاختيار بينهما. فالنشاط الهوائي، مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة، يدعم صحة القلب ويساعد على تنظيم السكر، بينما توفر المقاومة فوائد إضافية للقوة والعضلات والعظام. وغالبًا ما يكون الجمع بين النوعين أكثر فائدة من الاعتماد على أحدهما وحده.

للنساء البالغات عمومًا، يكون الهدف الأسبوعي من النشاط الهوائي متوسط الشدة بين 150 و300 دقيقة، أو ما يعادله من النشاط الشديد، بحسب القدرة والحالة الصحية. ويمكن توزيع الوقت على فترات قصيرة وزيادته تدريجيًا. وإذا كان هذا الهدف بعيدًا حاليًا، فبعض الحركة أفضل من انعدامها.

كذلك حاولي تقليل الجلوس المتواصل بالنهوض والحركة بانتظام. فجلسة التدريب مفيدة، لكنها لا تلغي أهمية النشاط خلال بقية اليوم.

• اجعلي الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من وجباتك، مع مصادر بروتين مناسبة.
• قللي المشروبات السكرية والأطعمة مرتفعة السعرات قليلة القيمة الغذائية.
• إذا كان لديك وزن زائد، ناقشي هدفًا واقعيًا لإنقاصه دون حميات قاسية؛ فالتحسن التدريجي قد يقلل خطر السكري.
• احرصي على نوم كافٍ ومنتظم، وتجنبي التدخين.
• تابعي تحاليل السكر وفق تقييم الطبيب، خاصة عند وجود تاريخ عائلي أو إصابة سابقة بسكري الحمل.

لا تحتاج معظم المبتدئات إلى مكملات رياضية أو مشروبات بروتين لبدء التدريب. ويمكن تلبية الاحتياجات الغذائية غالبًا من الطعام، مع طلب مشورة متخصصة عند وجود مرض كلوي أو احتياجات غذائية خاصة.

يمكن للمصابات بالسكري الاستفادة من المقاومة، لكنها لا تحل محل العلاج. وقد تسبب الرياضة انخفاض السكر أثناء النشاط أو بعده لدى مستخدمات الإنسولين وبعض الأدوية المحفزة لإفرازه. لذلك ينبغي الاتفاق مع الفريق المعالج على قياس السكر والتعامل مع انخفاضه، دون تغيير الدواء ذاتيًا.

قد تحتاج التمارين إلى تعديل عند وجود اعتلال بشبكية العين أو الأعصاب، أو قرح بالقدمين، أو مرض بالقلب، أو ضغط غير مضبوط. وفي الحمل أو بعد الولادة، يناسبك برنامج يراعي حالتك وخبرتك السابقة وأي مضاعفات، لا زيادة عشوائية في الأوزان.

راجعي الطبيب إذا ظهرت زيادة ملحوظة في العطش أو التبول، أو تشوش بالرؤية، أو نقص وزن غير مفسر، أو التهابات متكررة. وقد يتطور السكري دون أعراض، لذا اسألي عن الفحص إذا كانت لديك عوامل خطر، حتى مع ممارسة الرياضة بانتظام.

اطلبي تقييمًا قبل زيادة شدة التدريب إذا كان لديك مرض مزمن غير مستقر أو أعراض مع المجهود. وأوقفي التمرين واطلبي مساعدة عاجلة عند حدوث ألم بالصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد غير معتاد. أما البداية العملية للوقاية فهي خطة بسيطة تجمع المقاومة والمشي، وتتطور تدريجيًا بما يلائم صحتك.