كيف تؤثر الأفكار والقلق في الشهية ووزن الجسم؟

يمكن أن يرتبط القلق بكلا الاتجاهين. بعض الأشخاص يفقدون الرغبة في الأكل، أو يشعرون بالغثيان والشبع المبكر، فيتناولون طعامًا أقل من احتياجاتهم. وقد تزيد الحركة العصبية والتململ لديهم، لكن أثر ذلك يختلف ولا يفسر وحده فقدان الوزن الملحوظ.

في المقابل، يجد آخرون راحة مؤقتة في الطعام، خاصة الأطعمة عالية الطاقة، أو تقل حركتهم ويتأخر نومهم خلال فترات الضغط. وإذا استمرت هذه التغيرات فقد يزيد الوزن. يعتمد الاتجاه النهائي على كمية الطعام والنشاط والنوم والحالة الصحية والأدوية، وليس على نوع الأفكار وحده.

استجابة التأهب والأدرينالين

عند الشعور بالخطر، ينشّط الجسم استجابة التأهب ويزداد إفراز هرمونات مثل الأدرينالين. قد يتسارع النبض وتتراجع الشهية مؤقتًا لأن الجسم يعطي الأولوية للتعامل مع الموقف. لذلك قد يصعب تناول الطعام قبل امتحان أو خلال أزمة، دون أن يعني ذلك حدوث فقدان مستمر للوزن.

محور التوتر والكورتيزول

يشترك الوطاء والغدة النخامية والغدتان الكظريتان في تنظيم استجابة التوتر، ومنها إفراز الكورتيزول. عندما يستمر الضغط النفسي، قد تتغير إشارات الجوع والمكافأة وعادات النوم. لدى بعض الناس يرتبط ذلك بزيادة الشهية، لكن عبارة «ارتفاع الكورتيزول يسبب السمنة حتمًا» تبسيط غير دقيق؛ فالاستجابة متعددة العوامل.

العصب الحائر وإشارات الأمعاء

يساهم العصب الحائر، المعروف أيضًا بالعصب المبهم، في نقل الإشارات بين الدماغ والجهاز الهضمي، ومنها إشارات الامتلاء وتنظيم الهضم. لا يصح اختزال نقصان الوزن بسبب القلق في «تنشيط العصب الحائر»؛ فالتوتر يؤثر في شبكة عصبية وهرمونية متكاملة، وقد يغيّر حركة المعدة والأمعاء والإحساس بالأعراض.

تغيرات الهضم والنوم

قد يصاحب القلق مغص أو انتفاخ أو إسهال أو إمساك، وقد تتفاقم أعراض القولون العصبي. هذه الأعراض قد تجعل الشخص يتجنب الطعام. كذلك يؤثر نقص النوم في تنظيم الشهية واتخاذ القرارات الغذائية، ويزيد لدى بعض الأشخاص الميل إلى الوجبات الخفيفة. أما الأعراض المستمرة فلا ينبغي افتراض أنها نفسية دون تقييم.

«ضجيج الطعام» وصف شائع للأفكار المتكررة أو الملحّة حول الأكل: ماذا ستأكل لاحقًا، وما الطعام المتاح، أو كيف تقاومه. ليس تشخيصًا طبيًا مستقلًا، كما أن التفكير في الطعام عند الجوع استجابة طبيعية. يصبح الأمر مهمًا عندما يستحوذ على الانتباه ويعطّل العمل أو الراحة أو العلاقة بالطعام.

يمكن أن يحدث لأي شخص، وقد يزداد مع تفويت الوجبات أو الحميات المقيدة أو التوتر أو كثرة التعرض لإعلانات الطعام. وقد يترافق مع نوبات الأكل بنهم أو اضطرابات الأكل، لكنه لا يثبت وجودها. كما أنه ليس حكرًا على أصحاب الوزن الزائد ولا دليلًا على ضعف الإرادة.

• الجوع الجسدي غالبًا يتدرج وتلائمه خيارات مختلفة من الطعام، لكنه قد يصبح شديدًا بعد الحرمان.
• الرغبة المرتبطة بالمشاعر قد تظهر فجأة وتتجه إلى طعام محدد، ويمكن أن تتزامن مع جوع حقيقي.
• التفكير المستمر في الطعام رغم محاولة منعه قد يكون إشارة إلى أن خطة الأكل شديدة التقييد أو أنك تحتاج إلى دعم نفسي.

ابدأ بالانتظام بدل التشدد

ضع مواعيد مرنة للوجبات، واستخدم تذكيرًا إذا كان الانشغال يجعلك تنساها. اجمع قدر الإمكان بين مصدر بروتين، ونشويات، وخضار أو فاكهة، ودهون مفيدة. إذا كانت الشهية ضعيفة، قسّم الطعام إلى وجبات أصغر بدل إجبار نفسك على وجبة كبيرة، ولا تعوّض الإفراط في الأكل بتجويع نفسك في اليوم التالي.

راقب المحفزات دون هوس

دوّن لفترة قصيرة وقت الأكل ومستوى الجوع والمشاعر والنوم، بدل الانشغال بحساب كل لقمة. قد تكتشف أن القلق يشتد بعد قلة النوم، أو أن الرغبة المسائية في الطعام تأتي بعد يوم قليل الأكل. توقف عن التسجيل إذا زاد شعورك بالذنب أو انشغالك القهري بالوزن.

وسّع طرق التعامل مع التوتر

جرّب التنفس الهادئ، والمشي، والتواصل مع شخص داعم، وتقليل الكافيين إذا كان يزيد الخفقان والقلق. خصص وقتًا منتظمًا للنوم، وخفف التصفح الذي يثير المقارنة أو القلق بشأن الجسم. هذه الوسائل تساعد، لكنها لا تغني عن العلاج النفسي عندما يكون القلق مستمرًا أو معطلًا للحياة.

هدّئ ضجيج الطعام دون محاربته

تأكد أولًا من كفاية الطعام وانتظامه، وابتعد عن تقسيم الأطعمة إلى «ممنوعة» و«مسموحة» بصورة صارمة. تناول الطعام بانتباه متى أمكن، وقلل المحفزات الرقمية المزعجة. قد يساعد اختصاصي التغذية والمعالج النفسي في بناء علاقة أكثر مرونة بالطعام. ولا تبدأ أدوية لتقليل الشهية لمجرد وجود هذه الأفكار؛ فاختيارها يحتاج إلى تقييم طبي.

إذا كنت تعاني نقص الوزن أو فقدانه، فالخطوة الأولى معرفة السبب، ثم زيادة الطاقة والعناصر الغذائية تدريجيًا. لا تعتمد على الحلويات والمشروبات السكرية وحدها، لأنها قد ترفع الطاقة دون تلبية احتياجاتك الغذائية. يمكن لاختصاصي التغذية وضع خطة تناسب حالتك وأعراضك وقدرتك على الأكل.

• تناول وجبات صغيرة متقاربة، مع وجبات خفيفة سهلة مثل الزبادي أو الجبن أو المكسرات إذا كانت مناسبة لك.
• أضف زيت الزيتون أو الطحينة أو زبدة المكسرات إلى الطعام لزيادة الطاقة دون تضخيم حجم الوجبة كثيرًا.
• وزّع مصادر البروتين، مثل البيض والبقول والأسماك واللحوم، على وجبات اليوم.
• إذا كانت السوائل تشبعك سريعًا، تناول معظمها بين الوجبات مع الحفاظ على الترطيب.
• مارس تمارين مقاومة مناسبة لقدرتك بعد استشارة المختص عند الحاجة، لدعم العضلات لا لمجرد تغيير رقم الميزان.

احجز موعدًا إذا استمر فقدان الشهية، أو تغير وزنك دون قصد، أو أصبح القلق يؤثر في نومك وعملك وأكلك. فقدان نحو 5% أو أكثر من الوزن خلال 6 إلى 12 شهرًا يستدعي التقييم، وقد يحتاج فقدان أقل من ذلك إلى مراجعة إذا كان سريعًا أو مصحوبًا بأعراض.

• راجع الطبيب عند وجود خفقان مستمر، أو عطش وتبول زائدين، أو صعوبة بلع، أو قيء متكرر، أو إسهال مستمر.
• اطلب مساعدة عاجلة عند الإغماء، أو الجفاف الشديد، أو ألم البطن الشديد، أو وجود دم في القيء أو براز أسود.
• اطلب دعمًا متخصصًا إذا ظهر خوف شديد من زيادة الوزن، أو تقييد قاسٍ للطعام، أو نوبات أكل مع فقدان السيطرة، أو سلوكيات تعويضية مثل القيء المتعمد.

قد يراجع الطبيب التغذية والأدوية والحالة النفسية، ويطلب فحوصًا بحسب الأعراض لاستبعاد أسباب مثل اضطرابات الغدة الدرقية والسكري وأمراض الجهاز الهضمي. الهدف هو علاج السبب واستعادة تغذية مستقرة، لا افتراض أن كل تغير في الوزن نتيجة التفكير.