الأكل الصحي في الإجازة: استمتع بالسفر واحمِ معدتك

فكر في مدة الرحلة، وتوافر الطعام، وإمكانية حفظه بأمان. وجود وجبة خفيفة مناسبة يحد من الاعتماد على المقرمشات والحلويات عند الجوع الشديد، خصوصًا في المطارات والرحلات البرية. وإذا كانت وجهتك تتطلب احتياطات صحية خاصة، فاستشر عيادة طب السفر قبل الرحلة بوقت كافٍ بشأن التطعيمات والمخاطر المحلية.

• احمل مكسرات غير مملحة، أو فاكهة كاملة قابلة للتقشير، أو مقرمشات من الحبوب الكاملة.
• خذ زجاجة قابلة لإعادة التعبئة إذا توافر مصدر ماء مأمون، والتزم بقيود السوائل أثناء الطيران.
• ضع السندويشات المحتوية على اللحم أو الجبن والأطعمة سريعة التلف في حقيبة مبردة مع عبوات ثلج.
• احتفظ بمستلزمات غسل اليدين وأكياس محلول الإماهة الفموي، خاصة عند السفر مع أطفال.

حاول أن تجمع وجبتك بين الخضروات أو الفاكهة، ومصدر للبروتين، ومصدر للنشويات، مع اختيار الحبوب الكاملة متى توافرت. قد تكون الوجبة سمكًا مشويًا مع أرز وخضروات مطهوة، أو بيضًا مع خبز وفاكهة. وفي الأماكن التي لا تضمن فيها نظافة الماء، تكون الخضروات المطهوة والفاكهة التي تقشرها بنفسك بديلًا أكثر أمانًا من السلطة النيئة.

لا حاجة إلى منع الأطعمة التي تحبها. جرب حصة صغيرة من طبق محلي، أو شارك الحلوى مع مرافقك، وتوقف عندما تشعر بالشبع المريح. وتجنب تعويض وجبة كبيرة بتجويع نفسك طوال اليوم؛ فهذا قد يزيد الجوع ويصعب التحكم بالكميات لاحقًا. المشي خلال الاستكشاف عادة مفيدة أيضًا، لكنه ليس عقابًا على ما أكلته.

تصفح الخيارات قبل ملء الطبق، بدل جمع أصناف كثيرة تلقائيًا. ابدأ بكمية معتدلة، ثم انتظر قليلًا لتقدير حاجتك للمزيد. اختر الأطباق المشوية أو المطهوة بالبخار في كثير من الوجبات، واطلب الصلصات جانبًا إذا رغبت في تقليل الملح والدهون. كثرة الزوار قد تعني تجدد الطعام، لكنها ليست ضمانًا لنظافته.

• اختر مكانًا يبدو نظيفًا، ويُحفظ الطعام فيه ساخنًا أو مبردًا بصورة مناسبة.
• تجنب الأطباق الفاترة التي يُفترض تقديمها ساخنة، والأطعمة المبردة المتروكة في حرارة الغرفة.
• لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية غير مكتملة الطهو.
• اختر منتجات الألبان المبسترة، وتجنب العصائر غير المبسترة إذا لم تضمن سلامتها.

اشرب الماء بانتظام، وزد اهتمامك بالسوائل مع الحر والمشي والتعرق. لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ فالاحتياج يتغير بحسب النشاط والطقس والحالة الصحية. البول الأصفر الفاتح مؤشر تقريبي مفيد على الترطيب، لكنه لا يغني عن التقييم عند المرض. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض القلب أو الكلى، فالتزم بخطة طبيبك.

عندما تكون سلامة ماء الصنبور غير مؤكدة، استخدم عبوات محكمة الإغلاق من مصدر موثوق، أو ماءً عولج بطريقة فعالة. وينطبق الاحتياط على الماء المستخدم لتنظيف الأسنان وتحضير المشروبات. تجنب الثلج إذا لم تعرف مصدره، ولا تفترض أن مرشح الماء العادي يزيل جميع الميكروبات. وقلل المشروبات السكرية، وتجنب الكحول، ولا تجعل مشروبات الطاقة بديلًا للماء أو النوم.

إسهال المسافرين اضطراب ينتج غالبًا عن تناول طعام أو ماء ملوث بالميكروبات، وقد يصاحبه مغص وغثيان أو قيء وأحيانًا حمى. لا يمكن منع جميع الحالات، لكن سلامة الطعام ونظافة اليدين تخفضان الخطر. ولا يكفي أن يبدو الطعام طازجًا أو تكون رائحته طبيعية للحكم على سلامته.

• اغسل يديك بالماء والصابون قبل الأكل وبعد استخدام الحمام؛ واستعمل معقمًا كحوليًا عند تعذر الغسل، مع العلم أنه أقل فاعلية ضد بعض الميكروبات.
• تناول الطعام المطهو جيدًا فور تقديمه ساخنًا، واختر الفاكهة التي تغسلها بماء مأمون وتقشرها بنفسك.
• عند الشك في النظافة، تجنب السلطات والبراعم النيئة والفاكهة المقطعة المعروضة دون تبريد.
• لا تترك الأطعمة سريعة التلف خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة واحدة في الحر الشديد الذي يتجاوز نحو 32 درجة مئوية.

الأولوية هي منع الجفاف، لا إيقاف حركة الأمعاء بأي ثمن. اشرب رشفات صغيرة ومتكررة، خاصة إذا صاحب الإسهال غثيان. يفيد محلول الإماهة الفموي في تعويض الماء والأملاح عند تكرر الإسهال، ويُحضَّر بماء مأمون وبالكمية المكتوبة على العبوة تمامًا. لا تضف إليه سكرًا أو ملحًا، ولا تخلطه بالعصير.

تناول طعامًا معتادًا خفيفًا بحسب قدرتك، مثل الأرز والبطاطس والحساء والخبز، ثم وسع اختياراتك تدريجيًا. لا يلزم الصيام، وتستمر الرضاعة الطبيعية للرضيع. قد تزيد الوجبات الدسمة والمشروبات شديدة الحلاوة الأعراض. لا تبدأ مضادًا حيويًا من تلقاء نفسك، واستشر الطبيب أو الصيدلي قبل أدوية إيقاف الإسهال، خصوصًا للأطفال أو عند وجود حمى أو دم في البراز.

الأطفال والحوامل وكبار السن

هذه الفئات تحتاج انتباهًا أكبر لسلامة الطعام، وقد يتأثر الأطفال وكبار السن بالجفاف بسرعة أكبر. قدم السوائل بانتظام، وراقب نشاط الطفل وتبوله. وللحامل أهمية خاصة لتجنب الحليب غير المبستر واللحوم والأسماك النيئة أو غير المطهوة جيدًا، والالتزام باحتياطات الغذاء الموصى بها للحمل.

الحساسية الغذائية والأمراض المزمنة

إذا لديك حساسية غذائية، احمل بطاقة توضح مسبباتها بلغة الوجهة، واسأل عن المكونات واحتمال تلامسها مع أطعمة أخرى. احتفظ بعلاج الطوارئ الموصوف في متناولك. ولمريض السكري، يساعد انتظام الوجبات وحمل وجبة خفيفة مناسبة على تجنب الاضطرابات؛ كما يُفضل مناقشة تغير التوقيت ومواعيد العلاج مع الفريق المعالج قبل السفر.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند وجود دم في البراز، أو ألم بطن شديد، أو حمى مرتفعة، أو قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل. وتشمل علامات الجفاف المقلقة قلة البول أو انقطاعه، والدوخة الشديدة، والخمول أو التشوش، وجفاف الفم. ولدى الأطفال قد تظهر قلة الدموع وغور العينين وقلة الحفاضات المبللة.

راجع الطبيب إذا استمر الإسهال أكثر من يومين لدى البالغ دون تحسن، وبوقت أبكر للرضع والأطفال أو الحوامل وكبار السن وضعيفي المناعة. اذكر وجهة سفرك ومدة الأعراض والأطعمة المشتبه بها والأدوية التي تناولتها. معظم الحالات الخفيفة لا تحتاج تحاليل، لكن استمرار الأعراض أو شدتها قد يستدعي فحص البراز أو اختبارات أخرى لتوجيه العلاج.