الألبان في رمضان: فوائدها وكيف تختارها لوجبات متوازنة

تقصر الفترة المتاحة للأكل والشرب خلال رمضان، وقد ينشغل البعض بالحلويات والمقليات على حساب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. تساعد الألبان على تنويع الوجبات، لكنها ليست ضرورية للجميع إذا أمكن الحصول على مغذياتها من بدائل مناسبة.

• البروتين: يساهم في الحفاظ على العضلات وتجديد الأنسجة، وقد يساعد على الشعور بالشبع ضمن وجبة متوازنة.
• الكالسيوم: مهم لصحة العظام والأسنان، وله دور في عمل العضلات والأعصاب.
• فيتامين ب12: يدعم تكوين خلايا الدم ووظائف الجهاز العصبي.
• عناصر أخرى: توفّر الألبان كميات متفاوتة من الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب2، بحسب المنتج.
• فيتامين د: يتوافر بكميات مفيدة في بعض المنتجات المدعّمة، وليس بالضرورة في كل أنواع الحليب أو الزبادي.

لا يعني وجود هذه العناصر أن زيادة الكمية تمنح فائدة أكبر دائمًا. فالألبان تحتوي أيضًا على سعرات حرارية، وقد تزاحم الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة إذا أصبحت المكوّن الأساسي لمعظم الوجبات.

الحليب والزبادي الطبيعي مناسبان للسحور عند تحمّلهما جيدًا. ويمكن للبروتين فيهما أن يساهم في الشبع، خاصة عند تناولهما مع أطعمة تحتوي على الألياف. أما كوب الحليب وحده، فقد لا يوفّر وجبة كافية لشخص يحتاج إلى طاقة ومغذيات أكثر.

لإعداد سحور متوازن، اجمع بين مصدر بروتين وحبوب كاملة وخضراوات أو فاكهة. هذه التركيبة أفضل من الاكتفاء بزبادي محلّى أو جبن مع خبز أبيض بكميات كبيرة. وتختلف استجابة الجوع بين الأشخاص بحسب النشاط والنوم وحجم الوجبة.

• زبادي طبيعي مع الشوفان وقطع الفاكهة وقليل من المكسرات غير المملحة.
• خبز من الحبوب الكاملة مع جبن قليل الملح وخيار أو طماطم.
• حليب غير محلّى مع الشوفان، وإضافة مصدر غذائي آخر بحسب الشهية والاحتياج.

لا توجد وجبة تضمن منع الجوع طوال النهار، كما أن تناول كمية كبيرة قبل الفجر قد يسبب الثقل والانتفاخ بدلًا من راحة أكبر أثناء الصيام.

يمكن تناول الحليب أو اللبن الرائب مع الإفطار أو بعده، ولا توجد ضرورة غذائية لبدء الإفطار بهما تحديدًا. إذا كنت تشعر بالامتلاء سريعًا، فابدأ بالماء وكمية معتدلة من الطعام، ثم تناول الألبان لاحقًا بدل جمع المشروبات والشوربة والوجبة الكبيرة دفعة واحدة.

ومن الخيارات العملية إضافة الزبادي إلى سلطة الخيار، أو استخدامه في صلصة منزلية بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون، أو تناوله وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور. وانتبه إلى أن المشروبات اللبنية المنكّهة والحلويات بالحليب قد تحتوي على سكر ودهون أكثر مما تتوقع.

وجود الحليب في المهلبية أو الأرز بالحليب لا يجعل الطبق مكافئًا للحليب الطبيعي من الناحية الغذائية. يمكن الاستمتاع بحصة صغيرة من الحلوى، مع تقليل السكر المضاف، دون اعتبارها بديلًا يوميًا للمنتجات غير المحلّاة.

يحتوي الحليب والزبادي على الماء، ولذلك يساهمان في مدخول السوائل، لكنهما لا يمنعان العطش بصورة مضمونة ولا يغنيان عن شرب الماء. الأفضل توزيع الشرب خلال الفترة بين الإفطار والسحور بدل تناول كمية كبيرة في وقت قصير.

قد تزيد الأجبان المالحة وبعض مشروبات اللبن المضاف إليها الملح من العطش. لذلك افحص كمية الصوديوم على العبوة، واختر الأقل ملحًا. كما أن بعض مسميات المنتجات تختلف بين البلدان؛ فقد يشير «اللبن» إلى الحليب أو إلى منتج مخمّر، لذا اقرأ المكونات بدل الاعتماد على الاسم وحده.

ابدأ بالسكر والملح

اختر الحليب والزبادي الطبيعيين دون سكر مضاف قدر الإمكان. يحتوي الحليب بطبيعته على سكر اللاكتوز، لذلك لا تعني عبارة «سكريات» في جدول التغذية دائمًا أن المنتج محلّى. تساعد قائمة المكونات على معرفة وجود السكر أو الشراب المحلّي أو إضافات مشابهة.

وازن بين الدهون واحتياجاتك

تساعد المنتجات الأقل دسمًا على تقليل الدهون المشبعة والسعرات لدى كثير من البالغين، خاصة عند تناول الألبان بانتظام. لكن الاختيار يعتمد على مجمل الغذاء والاحتياجات الصحية، وليس على وصف منتج واحد بأنه جيد أو سيئ. وقد يحتاج الأطفال أو من يعانون نقص الوزن إلى توصيات مختلفة.

انتبه للبسترة والحفظ

اختر منتجات مبسترة، واحفظ الألبان الطازجة في الثلاجة وفق تعليمات العبوة. تجنّب تركها على مائدة الإفطار فترة طويلة، خصوصًا في الجو الحار. والألبان غير المبسترة قد تحمل جراثيم خطرة، وتزداد أهمية تجنبها لدى الحوامل والأطفال وكبار السن وضعيفي المناعة.

قد يرتبط الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول الحليب بعدم تحمّل اللاكتوز، أي صعوبة هضم سكر الحليب. لا يعني ذلك بالضرورة ضرورة إلغاء جميع الألبان؛ فكثير من الأشخاص يتحمّلون كميات صغيرة مع الطعام، وقد يناسبهم الزبادي أو بعض الأجبان المعتّقة أكثر من الحليب.

• جرّب الحليب الخالي من اللاكتوز، فهو يحتفظ عادة بالبروتين والكالسيوم الموجودين في الحليب العادي.
• ابدأ بكمية صغيرة وراقب الأعراض بدل تناول كمية كبيرة مرة واحدة.
• لا تعتمد على الأجبان المعتّقة وحدها؛ فقد تكون مرتفعة الملح والدهون.
• إذا اخترت مشروبًا نباتيًا، فابحث عن نوع غير محلّى ومدعّم بالكالسيوم وفيتامين د، وقارن كمية البروتين.

مشروب الصويا المدعّم أقرب عادة إلى الحليب في محتواه البروتيني من مشروبات اللوز أو الأرز. أما حساسية بروتين الحليب فهي حالة مختلفة، ولا يناسبها الحليب الخالي من اللاكتوز لأنه ما يزال يحتوي على بروتينات الحليب.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فانتبه إلى الكربوهيدرات في الحليب والزبادي، وليس السكر المضاف فقط، وأدخلهما ضمن خطة الوجبات. وقد يحتاج مرضى الكلى إلى تقييد الفوسفور أو البوتاسيوم أو السوائل وفق حالتهم؛ لذلك لا يُنصح بزيادة الألبان عشوائيًا. كذلك يمكن للكالسيوم أن يؤثر في امتصاص بعض الأدوية، فاسأل الصيدلي عن الفصل الزمني المناسب عند الحاجة.

راجع الطبيب إذا تكررت الأعراض الهضمية بعد الألبان، أو استمر الإسهال، أو صاحبته خسارة وزن غير مفسّرة أو دم في البراز أو ألم شديد. لا تفترض أن كل انتفاخ سببه اللاكتوز، فهناك أسباب أخرى تحتاج إلى تقييم.

اطلب المساعدة الطبية الطارئة إذا ظهر بعد تناول الحليب تورّم في اللسان أو الحلق، أو صعوبة في التنفس، أو دوخة شديدة؛ فقد تكون هذه علامات حساسية خطرة. وفي الحالات المعتادة، يكفي التركيز على منتجات بسيطة غير محلّاة، قليلة الملح، ضمن إفطار وسحور متنوعين مع شرب الماء بانتظام.