الألبان واللحوم وخطر السكري: كيف تختار غذاءك؟

يتعلق هذا الحديث أساسًا بالسكري من النوع الثاني، الذي تصبح فيه استجابة الجسم للإنسولين أقل كفاءة، وقد تتراجع قدرة البنكرياس على إنتاج ما يكفي منه. تؤثر زيادة الدهون، خاصة حول البطن، وقلة النشاط والتاريخ العائلي في احتماله. ويمكن للغذاء المتوازن والنشاط المنتظم أن يساعدا على خفض الخطر، دون ضمان منع المرض لدى الجميع.

أما السكري من النوع الأول فهو مرض مناعي ذاتي، ولا توجد توصية بتناول الألبان أو تجنب اللحوم للوقاية منه. كذلك لا يغني أي تعديل غذائي عن الأدوية أو المتابعة الطبية لدى من شُخّص بالفعل بالسكري.

رصدت دراسات تتابع العادات الغذائية ارتباطًا بين تناول بعض الألبان وانخفاض احتمال السكري من النوع الثاني. ويبدو الارتباط أوضح نسبيًا مع الزبادي، بينما تختلف النتائج المتعلقة بالحليب والجبن والألبان كاملة الدسم أو قليلة الدسم. لذلك لا يصح القول إن جميع منتجات الألبان تمنح الفائدة نفسها.

وتظل نقطة مهمة: الارتباط لا يثبت السبب والنتيجة. فقد يكون الأشخاص الذين يتناولون الزبادي بانتظام أكثر نشاطًا أو يتبعون غذاء أفضل عمومًا. وتحاول الدراسات مراعاة هذه الفروق، لكنها لا تستطيع استبعاد تأثيرها بالكامل، كما أن تقدير ما يأكله الناس ليس دقيقًا دائمًا.

كيف يمكن تفسير الفائدة المحتملة؟

توفر الألبان البروتين والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى. وقد تسهم الأطعمة المخمّرة، مثل بعض أنواع الزبادي، في التأثير في ميكروبات الأمعاء والعمليات الأيضية. لكن هذه تفسيرات محتملة وليست دليلًا على آلية وقائية مؤكدة، ولا يوجد مكوّن واحد يمكن اعتباره مسؤولًا عن منع السكري.

إذا كنت تتناول الألبان، فاختر الأنواع غير المحلّاة ضمن احتياجاتك الغذائية، بدل إضافتها فوق طعامك المعتاد دون حساب. فالزبادي المحلّى ومشروبات الحليب المنكّهة والحلويات اللبنية قد تحتوي على سكر مضاف وسعرات مرتفعة، ولا ينبغي مساواتها بالزبادي الطبيعي.

• اختر الحليب أو الزبادي الطبيعي، وأضف الفاكهة الكاملة أو القرفة للنكهة عند الرغبة.
• يمكن أن تساعد الأنواع قليلة الدسم على تقليل الدهون المشبعة، خصوصًا عند ارتفاع الكوليسترول أو زيادة تناول هذه الدهون.
• تناول الجبن باعتدال، وانتبه إلى محتواه من الملح والدهون المشبعة.
• قارن المكونات والسكر المضاف على العبوة؛ فسكر اللاكتوز الموجود طبيعيًا ليس سكرًا مضافًا.

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فالاحتياجات تختلف بحسب العمر والحالة الصحية وبقية الغذاء. ويمكن لمن لديه عدم تحمّل اللاكتوز تجربة منتجات خالية منه. أما حساسية بروتين الحليب فتحتاج تجنبه وتقييم البدائل طبيًا. وعند اختيار بديل نباتي، فضّل غير المحلّى والمدعّم بالكالسيوم وفيتامين د، وقارن محتواه من البروتين؛ فليس كل بديل مكافئًا للحليب غذائيًا.

أوضح الارتباطات تتعلق باللحوم المصنّعة، مثل النقانق واللانشون واللحوم المحفوظة بالتدخين أو التمليح. كما يرتبط الإكثار من اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن، بارتفاع الخطر في دراسات رصدية. ولا تعني هذه النتائج أن وجبة لحم واحدة تسبب السكري، أو أن الخطر متطابق بين جميع الأشخاص.

طُرحت تفسيرات تشمل تأثير الحديد الهيمي، وبعض المواد المستخدمة في التصنيع أو الناتجة عن الطهي، وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي والالتهاب. وقد تسهم الدهون المشبعة وزيادة السعرات بحسب نوع الوجبة. لكن لم يُثبت أن مركبًا واحدًا يفسر العلاقة كاملة، كما أن وجود آلية التهابية محتملة لا يعني أن هذا الارتباط يخص السكري المناعي.

ولا يجوز تعميم النتائج على الأسماك أو البيض أو الدواجن. الاختيار العملي هو تقليل اللحوم المصنّعة قدر الإمكان، والاعتدال في الحمراء، واختيار قطع أقل دهونًا، دون الحاجة إلى حذف جميع الأطعمة الحيوانية.

البديل مهم بقدر الطعام الذي تقلله. فاستبدال النقانق بعدس أو حمص يختلف عن استبدالها بمعجنات أو خبز أبيض بكميات كبيرة. نوّع مصادر البروتين خلال الأسبوع لتزيد تنوع العناصر الغذائية وتقلل الاعتماد على اللحوم المصنّعة.

• اجعل العدس والفاصوليا والحمص جزءًا منتظمًا من الوجبات؛ فهي توفر البروتين والألياف.
• اختر الأسماك بانتظام، مع تفضيل الشوي أو الطهي في الفرن على القلي المتكرر.
• استخدم البيض والدواجن غير المصنّعة ضمن نظام متوازن.
• أضف كمية معتدلة من المكسرات غير المملّحة، أو استخدم منتجات الصويا غير المحلّاة بحسب تفضيلاتك.

اختر النشويات بعناية ولا تحذفها تلقائيًا

النشويات مصدر للطاقة، ولا تتطلب الوقاية من السكري الامتناع عنها. ركز على الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل، واضبط الكمية بحسب احتياجك. تزيد الألياف الشبع وتساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، لكنها لا تجعل الكميات غير المحدودة مناسبة.

أكثر من الخضراوات واختر الفاكهة الكاملة

اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من وجباتك، ونوّع ألوانها وأنواعها. وتناول الفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا؛ فهي تحتوي على ألياف وتساعد على الشبع أكثر. حتى العصير دون سكر مضاف يسهل شرب كمية كبيرة منه، لذلك ليس بديلًا مكافئًا للثمرة الكاملة.

انتبه إلى الدهون والمشروبات والملح

فضّل الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، على الإكثار من الزبدة والسمن، مع الاعتدال في الكمية. واجعل الماء مشروبك الأساسي وقلّل المشروبات السكرية والحلويات. ويساعد تقليل الملح على حماية ضغط الدم والقلب، وإن لم يكن الملح سببًا مباشرًا للسكري. ولا تبدأ شرب الكحول بحثًا عن فائدة صحية؛ فتجنبه هو الخيار الأقل ضررًا.

إذا كان لديك وزن زائد، فقد يساعد خفضه تدريجيًا على تحسين حساسية الإنسولين وتقليل خطر السكري. تجنب الحميات القاسية، واختر تغييرات قابلة للاستمرار. وللبالغين القادرين، يُنصح عادة بنشاط متوسط الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات وتقليل الجلوس الطويل، بحسب القدرة والحالة الصحية.

راجع الطبيب عند العطش غير المعتاد، وكثرة التبول، وتشوش الرؤية، أو التعب المستمر وفقدان الوزن غير المفسر. وإذا صاحب الأعراض قيء أو ألم بطن أو تنفس سريع أو اضطراب الوعي، فاطلب رعاية عاجلة.

ناقش فحص سكر الدم إذا كان لديك تاريخ عائلي للسكري، أو زيادة وزن، أو سكري حمل سابق، أو عوامل خطورة أخرى؛ فقد يبدأ المرض دون أعراض واضحة. وإذا كنت مصابًا بالسكري أو بمرض كلوي، فاستعن بالطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد احتياجاتك من البروتين والألبان والكربوهيدرات، ولا تغيّر أدويتك اعتمادًا على تعديل الطعام وحده.