الإفراط في الكافيين: علامات تنبهك وخطوات لتقليله

الكافيين مادة منبهة للجهاز العصبي، تقلل مؤقتًا تأثير الأدينوزين، وهو مادة تشارك في الشعور بالنعاس. لذلك قد يزيد الانتباه ويخفف الإحساس بالتعب، لكنه لا يعوض النوم ولا يعالج سبب الإرهاق. يبدأ مفعوله عادةً خلال فترة قصيرة من تناوله، وقد يبقى جزء مؤثر منه في الجسم ساعات طويلة.

تختلف سرعة التخلص منه بين الأشخاص، وقد تطول أثناء الحمل أو مع بعض الأدوية. ومع الاستخدام المنتظم قد يتطور التحمل، فيشعر الشخص أنه يحتاج كمية أكبر للحصول على التأثير نفسه. وقد يحدث اعتماد جسدي تظهر معه أعراض انسحاب عند التوقف المفاجئ، وهذا لا يعني تلقائيًا وجود اضطراب إدماني.

القهوة ليست المصدر الوحيد. قد تتراكم كمية ملحوظة على مدار اليوم من منتجات تبدو متباعدة، ولهذا يُفضّل قراءة الملصقات والانتباه إلى حجم الحصة وعدد الحصص داخل العبوة.

• القهوة بأنواعها، بما فيها الإسبريسو والقهوة سريعة التحضير والمشروبات الباردة.
• الشاي الأسود والأخضر والمتّة وبعض أنواع الشاي المثلج.
• مشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية.
• الكاكاو والشوكولاتة، وإن كانت كمياتهما عادةً أقل من القهوة.
• بعض مسكنات الصداع ومستحضرات التنبيه ومكملات ما قبل التمرين.
• منتجات الغوارانا، التي قد تضيف كافيين إلى المشروبات والمكملات.

حتى القهوة منزوعة الكافيين قد تحتوي على كمية صغيرة منه. كما أن السكر لا يحدد محتوى الكافيين؛ فالمشروب الخالي من السكر قد يظل غنيًا بالمنبهات.

لدى معظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول ما يصل إلى نحو 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادةً بآثار سلبية. لكن هذا حد إرشادي عام، وليس هدفًا يوميًا أو ضمانًا لغياب الأعراض. وقد تكون كمية أقل بكثير غير مناسبة لمن يعاني الأرق أو القلق أو الخفقان. كذلك لا ينبغي اعتبار هذا الرقم كمية مناسبة للتناول دفعة واحدة.

قد يحتوي كوب قهوة مرشحة بحجم يقارب 240 مل على نحو 80 إلى 100 ملغ، لكن المحتوى قد يزيد كثيرًا بحسب التحضير والحجم. لذلك لا يمكن تحويل الحد اليومي إلى عدد ثابت من الفناجين، خاصةً مع أكواب المقاهي الكبيرة أو المشروبات التي تجمع عدة جرعات إسبريسو.

الحمل والرضاعة والأعمار الصغيرة

أثناء الحمل يُنصح بألا يتجاوز إجمالي الكافيين 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر. وفي الرضاعة يُفضّل تقليله ومناقشة الكمية المناسبة مع الطبيب، خصوصًا إذا كان الرضيع حديث الولادة أو ظهرت عليه قلة النوم والتهيّج. ولا تُطبّق حدود البالغين على الأطفال والمراهقين؛ ومشروبات الطاقة غير مناسبة لهم.

قد تظهر الأعراض بعد كمية كبيرة مرة واحدة، أو تتراكم مع تناول متكرر خلال اليوم. ومن العلامات الشائعة:

• صعوبة الاستغراق في النوم أو الاستيقاظ المتكرر والشعور بعدم الراحة صباحًا.
• العصبية والقلق والتململ أو رجفة اليدين.
• تسارع ضربات القلب أو الشعور بالخفقان.
• اضطراب المعدة والغثيان، وقد تتفاقم الحموضة لدى بعض الأشخاص.
• الصداع وكثرة التبول، خصوصًا مع الكميات الكبيرة.
• ارتفاع مؤقت في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

هذه الأعراض ليست خاصة بالكافيين وحده؛ فقد تكون لها أسباب أخرى مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو فقر الدم أو اضطراب نظم القلب. لذا لا ينبغي تفسير الأعراض المستمرة أو الشديدة بأنها نتيجة القهوة فقط. كما أن كثرة التبول لا تعني أن الاستهلاك المعتدل يسبب الجفاف حتمًا؛ فالمشروبات المحتوية على الكافيين تسهم أيضًا في مدخول السوائل.

يختلف التحمل باختلاف الاستعداد الفردي والعادات والأدوية. وقد يحتاج المصابون باضطرابات النوم أو القلق أو ضغط الدم غير المنضبط أو بعض اضطرابات نظم القلب إلى تقليل الكافيين وفق تقييم طبي. لا يلزم أن يمتنع كل مريض قلب عنه تمامًا، لكن ظهور أعراض مرتبطة بتناوله يستحق المراجعة.

قد تزيد بعض الأدوية المنبهة، ومنها بعض مزيلات الاحتقان، أثر الكافيين على النبض والتوتر، بينما تبطئ أدوية أخرى تخلص الجسم منه. اسأل الصيدلي عن التداخلات إذا كنت تستخدم دواءً بانتظام، ولا توقف علاجًا موصوفًا من نفسك. وقد يصبح تأثير الكمية المعتادة أقوى بعد الإقلاع عن التدخين، ما يستدعي إعادة تقييم الاستهلاك.

تسهّل مشروبات الطاقة تناول كمية كبيرة بسرعة، وقد تحتوي العبوة على أكثر من حصة. وهي ليست بديلًا للماء أثناء الرياضة، ولا وسيلة آمنة لتعويض الحرمان من النوم. كما أن خلطها بالكحول لا يزيل ضعف الحكم والتناسق الناتج عنه، حتى لو قل الشعور بالنعاس.

أما مساحيق الكافيين النقية والسوائل شديدة التركيز، فقد يؤدي خطأ صغير في قياسها إلى تسمم خطير. الأفضل تجنبها وعدم محاولة تقدير كميتها بملعقة منزلية. وقد تسبب الجرعات الكبيرة اضطرابًا خطيرًا في ضربات القلب أو تشنجات، وليس مجرد توتر عابر.

ابدأ بتسجيل كل ما تتناوله لعدة أيام، مع الكمية والتوقيت وأعراض النوم والخفقان. ثم ضع خطة تدريجية تناسب استهلاكك بدل التوقف المفاجئ، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك.

• قلل حصة صغيرة كل عدة أيام، أو امزج القهوة العادية بمنزوعة الكافيين.
• اختر أكوابًا أصغر، واستبدل بعض المشروبات بماء أو مشروب خالٍ من الكافيين.
• تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وقد تحتاج إلى مدة أطول إذا كنت حساسًا له.
• ثبّت وقت النوم، وتناول وجبات منتظمة، واستعن بالمشي القصير والضوء الطبيعي لتحسين اليقظة.
• راجع مكونات مسكنات الصداع حتى لا تعيد تناول الكافيين دون انتباه.

قد يبدأ صداع الانسحاب والتعب وضعف التركيز خلال يوم من الخفض الحاد، وتكون الأعراض أوضح في اليومين الأولين ثم تتحسن عادةً خلال عدة أيام إلى نحو أسبوع. إذا كانت مزعجة، اجعل التخفيض أبطأ. ولا تعالج التعب المستمر بزيادة المنبهات؛ فقد يحتاج سببه إلى تقييم.

احجز موعدًا إذا تكرر الخفقان، أو استمر الأرق والقلق رغم التقليل، أو أثر الاعتماد على الكافيين في العمل والحياة اليومية. واستشر الطبيب أيضًا إذا احتجت كميات متزايدة لمقاومة نعاس غير معتاد، أو كنت حاملًا وتجد صعوبة في ضبط الاستهلاك.

اطلب الطوارئ فورًا عند ألم الصدر، أو الإغماء، أو صعوبة التنفس، أو التشنجات، أو الارتباك الشديد، أو ضربات قلب سريعة جدًا أو غير منتظمة، خاصةً بعد كمية كبيرة. وعند الاشتباه بابتلاع كافيين مركز أو كمية كبيرة، اتصل بالطوارئ أو مركز السموم دون انتظار الأعراض، واحتفظ بالعبوة لتوضيح محتواها. لا تحاول إحداث القيء أو معالجة التسمم منزليًا.